マインドフルネスは実践が大切、無理なく継続を

当センターでは、ドイツのthe Institute of Mindfulness Based Approaches（IMA）と連携し、2021年4月からMBSR講師養成講座を開催しています（2022年10月開講３期はこちらから）。

その１期生として2021年10月からのプログラムに参加されている粟野加代子さんにご寄稿いただきました。複数の企業での勤務経験を経て、いまは主にコミュニティの中で活動をされています。ご自身もこれまで感じて来た不安や人間関係などでの難しさを元に、マインドフルネスに出会い、その力を多くの方に伝えたいと思われています（ご本人プロフィールは文末）。

６月３日（金）から金曜朝にMBSR８週間コースを開講します。
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マインドフルネスの実践を行うとはどのようなことでしょうか？思考がなくなり、無になることでしょうか？毎日の実践は、一直線上に「上達」していくものでしょうか？
一人のマインドフルネスの実践者として、その取組について教えていただきました。

マインドフルネスは実践が大事、無理なく継続を

粟野
マインドフルネスを始める方は、やはり何らかの効果、心身の健康や安定などを期待されると思います。瞑想の体験をした方の感想を伺うと、スッキリしたとか心が軽くなったとか目の前が明るくなったような感じがしたとか、ポジティブなものを耳にします。
しかし、ピアノなどの楽器の演奏や各種スポーツの練習に取り組むのと一緒でマインドフルネスの実践というのも、やはり一筋縄ではいかないものです。いつでもどこでも気軽に一人の静かな時間を見つけてすぐ実践できるという利点はありますが、毎日少しずつ続けていくということは考えている以上に難しいことということ、マインドフルネスに限らずいろいろなことで身をもって経験なさっていらっしゃる方も多いと思います。
日々の練習は、タイミングを逸して時間をとるのが難しくなったり、疲れて面倒くさくなったり、せっかく取り組んでいても邪魔が入ったりと何かと落ち着かないことも多いです。
歯を磨いたり、食事をするように習慣化できるようになるのが理想ですが、とにかくマイペースで無理のないやり方が大切だと思います。疲れていたら休む、もたもたしてじっくり時間が取れなくてもできる範囲で少しでもとりくむ、そして、そんな緩い取り組み方でも自分を責めたりしないで、とりあえず少しでもできてやれやれ、と思うようにしています。

マインドフルネスの実践は楽器やスポーツのように、実践が大事です。瞑想はどこでも一人でも出来る一方、継続する難しさがあります。その中で、完璧にできない場合でも、マイペースに可能な範囲で少しでも取り組むことが大事、とご自身の体験から言います。

マインドフルネスの実践で感じること

粟野
また、いくらマインドフルネスの練習をしているからと言っても、日常の些細な出来事で、むっとしたり、イライラしたりそんなこともよくあります。ハッとすぐに気が付くことができたり、そこでさらに呼吸を意識したりなど日ごろの鍛錬の成果を発揮して不愉快な出来事に対応できるときもあれば、対応できずに翻弄されてしまうこともあります。でも、少しずつでも何かにとらわれている自分に気が付いて今に戻る、そんなことを続けていると、自分の頭の中で起こっていることに気づきやすくなっていって、心の緊張も徐々にほどけていくように感じています。

マインドフルネスを実践したからといって、全く怒りがなくなるとか、悲しみがなくなるとか、そういった魔法の杖ではありませんが、それでもそれらの感情に気づくサポートになってくれます。それに気づくと、対処も出来るようになっていきます。

粟野
瞑想の練習をしていると、時々なんで自分はこんなことしてるのかなぁとふと疑問がわいてくることがあります。本当になぜでしょうか？そんな気持ちになることもありますが、それでも続けています。そんな時には、あぁ、今私はそんな風に感じているんだなぁと思うことができるからです。今の自分の心の動きに気が付くことができると心が軽くなるように思えるのです。

さまざまな思考に気づき、それを無視するでもなく、捉われるでもなく、やさしく関わる態度により、心が軽くなっていく、これを体験していくのがマインドフルネスがもたらすものと言っても良いかも知れません。

粟野
マインドフルネスの実践の中では優しさということも大切なことです。中でも自分にやさしさを向けるということはとくに新鮮に感じました。そして、なかなかなじめませんでした。自分に対して優しさを向けるということと自分を甘やかすということの違いがあいまいで今でもよく迷います。でも、意識してみるといつも自分に対して、厳しい評価を下しては自分にがっかりしたり、自分を責めているそんな自分に気が付いたのです。自分に対して評価を下さない、あるがままを受け入れる、だめじゃないといわずに、そういうこともあるよね、くらいで接すると辛辣な気持ちが薄まっていくのが実感できてほっとできます。また、人と接するときも不要な気遣いや構えが薄らいだように思います。

そして、体験へ関わる態度の一つとしての、やさしさ、が大事な要素になります。そうして、行ったり来たりをしながら、徐々にマインドフルネスの実践を日常の中で積み重ねてこられたことがわかります。

書籍が実践の助けになってくれる

粟野
そんな風によれよれしながらも日常生活をマインドフルネスの実践と共に過ごしています。そして、ふとしたことで心が和らいでいることに気が付くことがあったりして、一人心の中でにんまりしています。そんな中で、時々心新たに取り組むために書物に助けを借りています。
1冊目は、『はじめてのマインドフルネス』という本です。クリストフ・アンドレというフランスの精神科医が書いたものです。絵画を紹介しながら、マインドフルネスとはどういうものか本当にわかりやすく書かれています。通して読むだけでなく、自分の気になる個所を読むということもしやすい書物です。実践の仕方も具体的に書かれていて、日常生活に瞑想を取り入れていくという試みが丁寧に解説されています。『はじめてのマインドフルネス』というだけに、もちろん初めてマインドフルネスを試してみようと思う方に最適ですが、経験者にとってもちょっと軽く喝を入れたいときなど、気軽に読めるのが助かります。平易で読みやすいという点でおすすめです。
2冊目はやはり『マインドフルネスを始めたいあなたへ』ジョン・カバット・ジンが書かれた本です。もちろん王道に沿った内容の濃い書物です。こちらはマインドフルネスストレス低減法への導入ともいえると思います。また、MBSR受講後に読むとひとしお理解が深まるように思っています。

書籍は、実践と組み合わせることで、その内容の理解が進むものだと思います。
書籍だけでも足りないけれども、実践のサポートとして書籍は大きな助けになってくれます。また、最初にマインドフルネスがどういうものかを覗いてみたい方も書籍はちょっとした入り口になってくれるでしょう。

粟野
誰でもそうですが、眉間にしわを寄せて難しい表情でいたら、周りの人々もさることながら、何よりも自分が一番苦しいと思います。人生は、いろいろなことが次から次へと起きてきて、いつも機嫌よくいるのは無理かもしれませんが、物事の受け取りようによっていくらかでも負担を軽くしていく、そして、少しでも気持ちよくいられるように、もうしばらくマインドフルネスを試していこうと思っています。

いろいろなことが起きても良い、つねに機嫌よくできていないかもしれないがそれでも良い、そのとき時の状態に気づき、欲張らず、期待も強く持たず、いまより少し気持ちよくいられるように、というくらいの柔らかい気持ちが、マインドフルネスの実践に取り組む上で、程よいところなのではないかと感じます。

粟野加代子　プロフィール

大学卒業後、米系石油会社、仏系メーカー、仏系金融など外資系企業勤務後、現在は、地域活動に従事。
自身の病気体験からマインドフルネスに出会い、IMCJにてMBSRコース終了後、現在MBSR講師養成コースに参加し、この度、スーパーバイザーの指導の元、８週間コースを提供することとなりました。
悩みや苦しみを抱えながらも、そんな自分を認めるのに躊躇したり、困っている。病名が付かないけれど、健康健全であるともいえないような状態で、不具合をなんとなく我慢してやり過ごしている。そんなことに心当たりのある方は多いと思います。
他人との関わり合いや親子関係、老いへの不安、日々の生活の中で心をざわつかせる様々な出来事、そんな普通の人々のためにマインドフルネスを生かしていくことを大切にしたいと思います。
瞑想を通して、自分自身をやさしくケアし、そして、一緒に瞑想をしていく仲間との関わりを通じて、いたわりの気持ち、一人ではなく、支えあってそれぞれがあるんだということを実感していく、そんな経験を分かち合っていけたらと思います。

粟野さんのMBSRコースは以下にて実施されます。無料のオリエンテーションも行っていますので、ご興味あればご参加ください。（以下をクリックしていただくとコースの詳細へとびます）

また、この５−６月期は、以下のMBSRコースも開講しています（日程は開講日、名前のあとはMBSR講師資格以外の関連する分野）。
①5月17日（火曜10:00-12:00）　宮本：MBCT, MBCL, MBPM講師
②5月18日（水曜19:45-22:15）　小保方：精神科医
③5月23日（月曜13:00-15:30）　井上：MBCT, MBCL, MBPM講師
④6月3日（金曜10:00-12:30）　粟野：企業、コミュニティ
⑤6月3日（金曜19:45-22:15）　叶：臨床心理士、スクールカウンセラー
⑥6月5日（日曜8:00-10:30）　家永：作業療法士（精神科）
⑦6月5日（日曜19:45-22:15）　江崎：公認心理師、産業カウンセラー
＊MBCT：マインドフルネス認知療法
＊MBCL：マインドフルネスに基づくコンパッションのトレーニング
＊MBPM：痛みのためのマインドフルネス