アド・ムカ・シュヴァナーサナ/ダウンドッグとは？｜ヨガの代表的ポーズを解説

皆さんは、「ヨガのポーズ」と聞くと、何を想像しますか？
おそらく、半数の人は「ダウンドッグ」を想像すると思います。
（あとは、ヴィラバドラーサナⅡや、シャンティ・ヴィラバドラーサナⅡですかね…？）

ダウンドッグは、前屈・アームバランス・逆転など様々な要素が盛り込まれています。
ダウンドッグ自体は基本のポーズでありますが、アドバンスポーズにも通ずるところが多々あります。
ダウンドッグをマスターしていくことで、その後の色々なポーズに繋がります。

今回は、アド・ムカ・シュヴァナーサナ/ダウンドッグ（以下：ダウンドッグ）を紹介していきます。

アド・ムカ・シュヴァナーサナ/ダウドッグ

ダウンドッグ

〇サンスクリット語：アド・ムカ・シュヴァナーサナ（Adho Mukha Svanasana）
〇日本語：下向きの犬のポーズ
〇英語：Downward-Facing Dog

※Adho Mukha…顔を下に向ける
　Svana…犬

〇ジャンル：アームバランス、逆転

効果

①全身の疲労を回復・ストレッチし、強化する
②姿勢を整える
③内臓機能を整える
④気持ちをすっきりさせる

強化/ストレッチされる筋肉

〇強化される筋肉
…・インナーマッスル
　・大腿四頭筋

〇ストレッチされる筋肉
…・ハムストリングス

関節/身体の動かし方

〇股関節：屈曲
〇肩関節：屈曲/外旋

やり方

①（イン）マットを縦に使い、腰幅に膝を開いたチャイルドポーズをしていく。手のひらで床をしっかりと押していく
②手の位置を変えずに、お尻を持ち上げて、四つ這いの姿勢になる
　両足のつま先を立てていく
③息を吐きながら、かかとを上げ、お尻を天井方向へ引き上げる
④もう一度息を吐きながら、かかとを床に下ろしていく
⑤（キープ）目線は足と足の間を見ている
⑥（アウト）吐く息で、両膝を床へ下ろし四つ這いに戻り、チャイルドポーズでお休みをしていく

③と④の間にかかとを上げ下げしたり、お尻を左右に振ったりして、身体を慣れさせていくのもOKです

ポイント

①坐骨を斜め後ろ方向に引いていき、尾骨を天井方向に向かって引き上げる
⇒尾骨を後ろではなく、天井方向に向かって引き上げましょう。
　腸腰筋を引き込むイメージです。

②頭頂からお尻まで一直線上にあるようにする
⇒このポーズは背中を伸ばしていくポーズです。

③肘を伸ばしすぎない（過伸展にしない）
⇒肘が伸びすぎる場合は、二の腕の内・外を引き締めるイメージを持ちましょう。

④手のひらと足の裏でしっかりと床を押す
⇒このポーズは、アームバランスの要素を含んでいます。
　手のひら全体でしっかりと床をとらえ、足の裏でも床を押しましょう。

⑤前腕は内に回し、二の腕は外に回して肩甲骨を広げる
⇒手のひらを床につけている段階で、前腕は内側に回されています。
　肩関節が内に回されやすいので、外に回し、インピンジメントを防ぎましょう。

解剖学ポイント

〇股関節の屈曲
…このポーズは、股関節を屈曲させるポーズです。
ポイントの①でも書いた通り、腸腰筋を引き込むイメージが大切です。
腸腰筋は、背骨と骨盤を安定させる筋肉です。股関節を屈曲させるためにも、最も重要な筋肉でもあります。
弧の腸腰筋を働かせることで、股関節をしっかりと屈曲させることができます。

バリエーション/軽減法/練習ポーズ

①膝を曲げる、かかとを上げる
⇒ハムストリングスが硬い人への軽減法です。

②ブロックを内ももに挟む
⇒ブロックを内ももに挟むことで、内ももを内旋させるイメージを持つ練習法になります。

③壁を使ったパピードック
⇒背中を伸ばす感覚をつかむための練習法です。

④手の幅を広げる
⇒首が詰まる人への軽減法です。

⑤足幅を広げる
⇒骨盤を立ちやすくするための軽減法です。

リスク/禁忌事項

腕、首、腰、ハムストリングスなどに違和感・痛みがある人は、注意しながらポーズをとっていきましょう。
血圧に異常がある人、目に関する持病がある人はこのポーズはやめておきましょう。

まとめ

〇ダウンドッグは、色々な要素が込められた基本のポーズ
〇ダウンドッグは、股関節の屈曲をしっかりとさせるポーズ

いかがでしょうか。
次回の記事は、太陽礼拝Aの紹介記事を書いていこうと思います。
今回も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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