【睡眠】「コーヒーがいらない朝」で体重コントロールをしよう

毎朝コーヒーがないと目が覚めないタイプの人、その中には「頑張ってもなかなか痩せない」という悩みを抱えている人もいるのではないのでしょうか？

アラームを10個くらいかけないと布団から出られなかったり、起きても疲れが取れていなくてボーッとしていたり。もしかしたら、その睡眠不足が頑張ってるのに結果につながらない悩みの原因になっているかもしれません。

今回は「食事も気をつけてるし運動もしてるのに、なんで効果を実感できないの？」という疑問にお答えするべく、睡眠について触れていきます。

◆睡眠不足が元凶だった

睡眠不足は、脳や臓器の働きに大きく影響します。

例えば、徹夜した日は頭がボーッとしたりますよね。実際、毎日睡眠時間が6時間以下の人は「酔っ払い」と同じ程度の認知機能まで低下しているという研究もあるほど、脳への影響があります。

こういった悪影響は、認知機能だけでなく、臓器で生成・受信される『ホルモン』にも及び、体重コントロールの妨げになります。

まず、睡眠不足だと、食欲を司るホルモン（レプチンなど）に影響が出て、食欲が暴走し始めます。やめたいお菓子がやめられなくなったり、ちょっとストレスがかかった時にドカ食いしちゃったり。

コントロールするために余計に労力を使おうとして、それでも思い通りにうまくいかなくて、罪悪感を感じながら食べてしまう。そうやって小さな失敗経験が重なると、コントロールできない自分が悲しくて落ち込んだりもしちゃうんですよね。睡眠不足は、食事との関係性が悪くなる要因になります。

実際に、肥満と睡眠不足に相関性があるという研究も出ており、食欲のコントロールをしやすくするためにも、睡眠は最優先で考えるべき項目だと言えます。

また、疲れが取れないと身体だけでなく心にとってもストレスになり、それがまた臓器の働きに影響します。例えば、ストレスで水分の巡りが悪くなってむくみにも引き起こしますし、筋肉も硬くなってハリやすくなります。「落ちない脂肪だと思っているものが、実はむくみだった」なんてことも多々あるのです。

◆世界で1番寝ない日本人

睡眠の量にフォーカスした統計は多くあり、その中でも一貫しているのが「日本人は寝ない」ということ。

Which country gets the best night's sleep?

例えば、ニュージーランドの新聞が出したこのランキングでいえば、日本人の平均睡眠時間は6.35時間。最下位です。身の回りの人たちを見ても、5〜6時間台の睡眠の人はよくいますもんね。

一方、1位のニュージーランドは7.25時間。私が指導をしていても、年齢、性別、役職に限らず、8時間を目安に寝ている人たちがほとんどの印象です。口を揃えて「寝ないと頭が動かないから、仕事にならない」と言っています。

日本には「長く寝るのはだらけている」「寝る間を惜しんで勉強したりしている人は勤勉だ」というような考えがありますが、そんな文化は誰も得をしません。必要以上に苦しむ人が増えるだけ。寝ましょう。その方が身体に絶対いいし、あなたの体重コントロールもしやすくなります。

◆睡眠不足の解消法

睡眠の良し悪しは「質」×「量」で決まります。

布団にいる時間は充分取れていても、質が悪ければそれは睡眠不足につながりますし、質がいい睡眠を取れていれば、多少時間は短くなってもスッキリとした目覚めを実感できます。

どちらかが欠けても睡眠不足になりますので、この2つの項目を確認・改善していきましょう。

◇量の確保
睡眠時間が7〜8時間確保できない人は、1日のスケジュールで睡眠の優先順位を1番上に上げましょう。24時間単位でスケジュールを考え、その1番最初に8時間分の睡眠を確保しておくんです。

「ダラダラして結局睡眠時間削っちゃうんだよな〜」という人は、ダラダラの時間込みで余分に9時間くらい確保しておくようにしましょう。

最近はタイマー付きの電球などもあるので「22時になったら勝手に暗くなるようにする」と設定してしまう、などの工夫もできます。

どうやりくりしても時間が取れない人は、
家庭内で役割分担できないか？
家電で時短できないか
仕事を他の人に回せないか？
外注できないか？
効率的に動けないか？
等、睡眠時間を死守するための工夫を確認しましょう。

寝る時間を削らないといけないライフスタイルなんて、続けたところで健康を害するだけでメリットはありません。今成果を出すのに必死で、長期的に身体を犠牲にしているのであれば、人生における優先順位の再確認が必要なのかもしれません。

◇質の確保
7〜8時間寝ているのに寝起きがスッキリしない人は、睡眠の質の悪さを疑いましょう。睡眠の質が落ちる原因は、外的要因と内的要因に分かれます。

外的要因：
寝る前にスクリーンを見ている
日没後も部屋が明るい
お酒を飲んだ
天気（暑すぎ、寒すぎ）
ベッドが合っていない、いつもと違う
騒音
スケジュール（朝4時起きとか）
寝る前に高強度の運動をした

内的要因：
栄養不足
水分不足
ストレス
考え事・心配事
筋肉の痛み
心拍数が高い（飲酒などでも上がる）
体温が高い（風呂の直後など）

質の確保は、起きている間に変えられることがほとんどです。

日々の生活の中でどこから解決できるかは人それぞれ。また、同じ人でも時期によって正解は異なるはずです。その時の自分に合った方法を見つけるために、あれこれ実験してみましょう。

◆その日の自分に合った正解を探す

正解は自分の身体に書いてあります。毎朝、起きた時のスッキリ具合に答えが出ていますし、長期的に続けていくうちに、食欲のコントロールや体重・体型・顔色・気分などの変化も実感できるようになるでしょう。

朝、コーヒーがなくてもスッキリ起きられる睡眠を目指して、日常の中で工夫できることを探してみましょう！

※他のメディアもこちらからご覧ください
Twitter: https://twitter.com/mkkoMIX
Instagram: https://www.instagram.com/mikikokusuda_positivity/
Website: https://www.personaltrainer-mikiko.com
アンバサダー: https://www.biodigital.com/