夏までにスリムボディーを！デトックス編（Part1）

前回までは栄養素の基礎に触れてきましたが、番外編として、「デトックス」に焦点を当てたお話ししたいと思います！

「デトックス」と聞くと何だか飛びつきたくなりませんか？？

以前勤めていた料理教室でも「デトックス講座」はすぐに満席になるほどの大人気でした。これは現代人が何かしらの不調を抱えている事の表れかと思います。

最近では芸能人も行っているファスティングや岩盤浴など、強制的に毒素を体外に排出する方法も人気ですが、ここでは特別な事をしなくても普段の生活で出来るデトックス法についてご紹介したいと思います♪

実を言うと、春はデトックスの季節なのです！

春は暖かくなって、外にでるのが嬉しい季節。日本には四季がありますが、それに伴って身体も変化しています。冬は寒さに耐える為に脂肪を蓄え、基礎代謝も上がって体温調節をしています。つまり、基礎代謝が上がる冬場のほうが実は痩せやすいのです。それが春になって暖かくなると今度は基礎代謝が落ち、新陳代謝が活発になっていきます。肝臓の働きが活発になることで冬に溜め込んだ毒素や老廃物を出してくれるので、デトックスに最適なのが、春なのです！

デトックスとは？

「デトックス」＝「解毒」

デトックスとは一言でいうと解毒の事。
体内の毒素を排除する事を指します。
環境汚染の影響もあって、現代社会は様々な有害物質が存在しています。

ではカラダにとっての毒素とは何でしょう？？

・PM2.5

・重金属

・食品添加物

・農薬や化学肥料

・内臓脂肪

・老廃物

など

毒素といっても、呼吸をするだけで摂取していまう有害物質と食べ物から摂取してしまう有害物質もあります。

例えばお魚。お魚は水銀が含まれていて、日本人の水銀摂取量の８０％以上が魚介類由来となっています。このことから厚生労働省は妊婦のお魚の摂取に関して注意を行っています。

しかし、お魚に含まれる脂肪酸は妊婦さんにとっても赤ちゃんにとっても摂りたい脂肪酸であることには変わりありません。
水銀については大型魚の方が多く含まれるので、鯵や鰯など小型のお魚を食べるようにしましょうね♪

魚介類に含まれる水銀について｜厚生労働省

他にも、農薬や化学肥料など、食品添加物に関してはほとんど悪影響が出ないものもありますが量に注意が必要ですし、ＰＭ2.5は外を歩いているだけで取り入れてしまいます。

このように、普通に生活していれば、だれしも有害物質を体内に取り込んでしまいます。

だからこそデトックスが重要になるのです！

からだに毒素を溜めこみやすい人と溜めこみにくい人

ここまで聞くと、あ～もう生きていけない！とか、食べるものがなくなった～なんて仰る方もいますが（というか、私も最初はそう思いました！）大丈夫！人間のカラダは排泄する機能を持っています！

ただ、排泄される量より多くの有害物質が入ったり、解毒を司る肝臓や腎臓が弱っていると、上手く排泄できずにカラダに不調が現れてしまいます。

例えば便秘の人

女性の2人に1人は便秘ともいわれますが、排便はデトックスそのものです。

毒素は便や尿として体外に排泄されますが、その便が出ないと体内に毒素をため込んだままになってしまいます。しかも、その毒素が全身に回ってアレルギーなどの症状を発症してしまう事にもなりかねません。

便秘は解消しましょう！

便秘にお悩みの方は以下の項目について確認してみてください。

✔バランスの良い食事をしっかりと摂る

✔質の良い睡眠をしっかりと取る

✓軽い運動を行う

✔ストレスをためない

✔常温の水を飲む

どんなに良い食事をとっていても、睡眠がとれていないと便秘は解消されません。

「何食べても1週間出ません！」とおっしゃる方がいて、睡眠は？と聞くと、毎日2時に寝て4時間！とおっしゃる方が！！

睡眠時間に関しては基本的には20～30代で7時間、加齢とともに必要時間は減っていくのが一般的です。

とはいえ、20代だだから無理して7時間寝なきゃ！と考えなくても大丈夫！！翌日の昼間に眠気が来なければ足りているので、個人差があります。

前記の方は50代の方。翌日眠気がきますか？？と聞くと、昼寝していまうと・・・
足りてない証拠ですね！この場合は睡眠をしっかりとる事で改善していきます。

ともあれ、どれか一つでも当てはまるなら改善できるように頑張りましょう！！

そして、尿の回数が少ない方は常温の水を一日に1.2ℓ飲む事をおススメします。

体の中の水分が不足すると、熱中症(ねっちゅうしょう)、脳梗塞(のうこうそく)、心筋梗塞(しんきんこうそく)など、さまざまな健康障害(しょうがい)のリスク要因となります。そして、尿が出なければ腎臓で処理した毒素が体から出ていくことができません。

健康のため、こまめに水を飲みましょう。

厚生労働省も下記のように、一日1.2ℓの水を飲むように推奨していますよ！

参考

「健康のため水を飲もう」推進運動

水は冷水ではなく常温で！冷水は飲みやすいですが腸を刺激して、カラダを冷やします。実際にアドバイスしている中で、常温の水を毎日1ℓ以上飲む事で基礎体温が上がる方は多いです。

食事で簡単デトックス

最近では、デトックスのサプリや腸内洗浄、ファスティングなども人気ですが、働いていたり、子供がいると金銭的にも時間的にも実行が難しいですよね！！

ここでは毎日の食事でできるデトックスについてご紹介しますね♪

体内から毒素を排泄させてくれる成分としては以下の2つがあります。

・食物繊維

・キレート作用（ＰＡＲＴ2でご紹介♪）

食物繊維

まず今回は食物繊維についてご紹介しますね♪

食物繊維は人間のカラダでは消化吸収できない栄養素です。

それが故に、昔は捨てるもの、いらない栄養素と考えられていましたが、研究が進むにつれて、必要な栄養素として食事摂取基準で基準値が定められています。

成人女性で17～18ｇ以上、男性で17ｇ以上です。

「さて、皆様とれているでしょうか？？」

と聞くと、必ず皆さん、

「毎日サラダ食べてます！」

と答えられます。

そう、サラダを食べていればいいよね！と思いがちですが、
その考えはこのマガジンを読んだら捨てましょう！！(笑)

サラダの定番「レタス」

レタス1枚分の食物繊維は外葉で0.4ｇ

って事は3枚分を一皿で出してやっと1ｇになります。

どうですか？？

サラダ食べても食物繊維は十分に摂れない事が理解できますよね！

それから、食物繊維は2種類あり、【水溶性1：不溶性2】のバランスで摂ることが理想です。

文字通り、水に溶ける食物繊維が水溶性、溶けない食物繊維が不溶性です。
現代人は不溶性のみに偏りがちなので、水溶性食物繊維も意識して摂るように心がけましょう！

・水溶性食物繊維

腸の粘膜を守り、善玉菌をふやします。
腸内でゼリー状になり、消化吸収を緩やかにするため、食後の血糖値上昇を防ぐのが特徴です。

他にも、長芋やオクラ、なめこなど、ぬるぬるした食材には水溶性食物繊維が含まれます。
実は、昆布だしをとるときに出る粘りの正体は水溶性食物繊維！
捨ててしまったらもったいないので、お料理に活用しましょう！

・不溶性食物繊維

腸内で水分を吸収し便のかさを増し、腸壁を刺激する事でぜん動運動が促進され、便秘を解消します。
また、咀嚼回数が増える事で満腹感を得られるのでダイエットにもおススメです。

果物は未熟だと不溶性食物繊維が、熟すと水溶性食物繊維が増えると言われます。
また、玄米などの穀物や切り干し大根などには不溶性食物繊維がふくまれますので、バランスよく摂取しましょう！

おススメ食材

今回のおススメ食材は「玉ねぎ」

玉ねぎは水溶性と不溶性のバランスが良く、善玉菌の餌となる「フラクトオリゴ糖」を含むデトックス食材です。

また、玉ねぎを切った時に涙が流れる作用の元になる成分「硫化アリル」は殺菌作用や血液をサラサラにする作用があると言われています。

じっくり加熱して使えば甘みがでて砂糖いらずでお料理をすることが可能！
毎日のお食事に是非活用してください！

デトックス＆ダイエットに！おススメレシピ

そんなデトックス食材の「玉ねぎ」を使用した、簡単で応用できるレシピをご紹介します！

食物繊維＆オリゴ糖を含む玉ねぎに、腸内を酸性に保ち、ヤセ菌を増やしやすくしてくれるお酢を使ってデトックス＆ダイエットにおススメのレシピです！

これはとっても万能で、から揚げや生姜焼き、焼き魚に添えたり、刻んでマヨネーズに混ぜたり、オフィスに持っていけば、コンビニ弁当に栄養素をプラスする事ができます！

アレンジ方法

・焼き魚に添える

・焼肉に添える

・コンビニの蒸し鶏とマヨネーズと一緒に和えてサラダに！

・コンビニサラダにトッピングしてダイエットサラダに！

・醤油と混ぜてから揚げにのせたら南蛮漬け風に！

などなど、アレンジは無限にありますので、簡単なので作ってみてください！お料理が苦手な方にもおススメです。

蜂蜜の代わりにお砂糖を使用されてもよいですが、出来るだけ「オリゴ糖」が含まれる蜂蜜などの甘味料を使われた方がよりデトックス効果が上がります！男性は酸味が苦手な方が多いので、蜂蜜を増やして好みの味に整えてください。

材料（玉ねぎ1/2個分）

・玉ねぎ・・・1/2個
・塩・・・・・3つまみ（親指と人差し指、中指の3本でつまむのが1つまみ）
・米酢・・・適量（原料がお米です。まろやかなのでおススメ、なければ穀物酢やアップルビネガーもおススメです）

・蜂蜜・・・大さじ1～

作り方

①玉ねぎは繊維を断ち切るようにして薄切りにする。
　スライサーを使用すると便利です。

②タッパに①と塩を入れ全体になじむように混ぜる。

③米酢をひたひたになるまで注ぎ、蜂蜜を加えて全体をなじませる。
　冷蔵庫で半日置いて味をなじませる。
　酸味が強いと感じたら、蜂蜜を足してくださいね♪

まとめ

今回のマガジンはいかがでしたでしょうか？？
デトックスの重要性と方法が少しだけ分かってきましたか？？

コロナの影響もあり、今まで通りの生活ができずにストレスをため込みがちですが、ストレスはホルモンバランスにも腸内環境にもタブーです。特に妊娠中や産前産後の方余計に気が張っている事がと思います。大変ですが、上手に息抜きやストレス発散をしてこの困難を乗り切りましょう！

そして、腸内環境が悪いと幸せホルモンが分泌されにくい事も分かってきています。まずは腸内環境も整えて、健康的なダイエットを目指しましょう！！

次回はキレート作用に触れていきます！
お楽しみに♪