痩せて筋肉をつけるための工程を超詳しく解説します

ふと思うんですけど、女性向けのダイエット・筋トレ動画はひどい内容が多い気が。

ためしにYouTubeをシークレットモードにして「女性　ダイエット　筋トレ」で検索してみてください。

3分間で浮き輪肉がごっそり取れるだの、2週間で二の腕痩せだの、やりたい放題。しかもそれらは数百万、場合によっちゃ数千万回も再生されてるんですよ…！

本記事ではベンチプレスで100キロ挙げられる僕が、本当に取り組むべき事項について解説します。

■大切なコト：継続

続けることが最重要です。最低でも3ヶ月、できれば半年取り組んでください。

2ヶ月で10kg落としたいとか無謀なことは考えないでください。それはボディビルダーのようなダイエットのプロがやる減量。月に2kg、攻めても3kgと考えてほしいです。

目先の数字に一喜一憂しないでください。体重なんて1kg〜2kgは簡単に増減します。

ただし身体に関する情報を記録したほうがいいですね。ノートを用意して体重・食事やトレーニング内容、思い当たることを書き記しましょう。身体の写真も月イチくらいで撮るのもOK。足跡は後々あなたの財産になります。

一度の食った、サボったは気にしなくてよいです。女性の一時的な食欲増加は生理現象。というか週に一度はしっかり食べた方が無理ないです。あなたが頑張った一週間は一度の暴食よりはるかに尊い。一週間、一ヶ月間単位の総量で考えましょう。

2日止まっても3日目にまた走り出せば大したことはないです。継続が大事です。

■大切なコト：カロリー収支

結局のところダイエットの本質はこれ。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事をコントロールすること、これがダイエットです。〇〇食べて痩せ、白湯、一旦無視でOK。

まずは自分の一日の総消費カロリー（基礎代謝+活動代謝）を計算しましょう。年齢身長体重でだいたい分かるから検索してみましょう。

これを基にして必要な栄養価の目安を算出する。P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物（糖質）の三大栄養素、これらをどのような内訳で摂取するか、これがPFCバランスです。

総摂取量を10として本稿ではP2:F2:C6を勧めています。Fは意識していても摂り過ぎるから。Cは無理のない範囲で削ってOK。

1日の総消費カロリーから-300kcal〜-500kcalに設定できれば上出来でしょう。

自炊ベースで食事管理するのが王道ですが、忙しくて自炊なんて出来ない方もいますよね。出来合いを食べるなら成分表に目を通しましょう。

食べたもの、これから食べる食材の栄養価をチェックするなら江崎グリコの栄養成分ナビがオススメです。何を食ってどれだけ摂取したか、数値で確認すると把握しやすい。

食事をカロリーベースで考える習慣がつくと、1日の中で上手に調整できるようになってきます。

サプリ？要りません。食べ物の形をしたものを食べて消化器を動かしましょう。野菜もモリモリ食べましょう！

ただしプロテインパウダーは使い勝手がいいから常備しておいた方が良いですね。低カロリーで栄養効率がいいんです。栄養については書ききれないからググってください…。

そして大事なことが2点。

・しっかり食べること。これは後述します。
・脂肪が落ちるということは筋肉も落ちるということ。

従ってあなたのダイエットの目標が「いい身体になること」であれば筋トレは必須となります。

■大切なコト：筋トレ

全身やりましょう。

胸・肩・腕・背中・お腹・前腿・ハムストリングス・尻、ぎりぎり10回できる強度のトレーニングを3セット、これが原則です。

「5分で腹痩せ腹筋運動」じゃない。あれ系で腹が引き締まった気がするのは普段動かしていない筋肉が刺激され、腹筋の活動が活発になり、垂れ下がっていた内臓がリフトアップされるからだったりします。嘘ではないが本質的ではない。部分痩せ？ありませんよそんなもの。

運動習慣のない方は全身の筋肉量が足りない。どの筋肉をどう収縮し、どう伸ばしたらどういう刺激があるのか、自分の身体を点検する意識ですね。

膝つき腕立て、パイクプレス、ベンチディップス、レッグレイズ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト、まずはこのあたりから。最初は自体重の種目でOK。

ここで朗報です。筋トレ初心者の方は腕立て伏せ10回も満足にできないと思います。3セットやると翌日には脇の下あたりが強烈な筋肉痛に見舞われるはずです。

これはあなたの筋肉が発達する福音なんです。おめでとう！急な刺激を受けて肉体は突貫工事を始めます。なにしろ身体にとって緊急事態なので、アンダーカロリーだろうが疲れていようがお構い無しです。あなたの身体は筋トレをやった直後から発達し始めます。

初心者に限っては「除脂肪と筋肥大」という相反する要素が両立します。我々はこれを初心者ボーナスと呼んでいたり。

1ヶ月も続ければ自重では不足に感じ始めるはずです。特に背中は難しい。できればジムに行ってほしいですが、様々な事情で通えない人もいますよね。

自宅でトレーニングする場合はダンベルとベンチがあれば多くのことが出来ます。

ダンベルは20kgまで可変可能なアジャスタブルタイプのものが望ましい。もし男性なら30kgは欲しい。そんな重量は自分には不要と思うかもしれないですが、なあに1年後には物足りなくなりますよ。

そのくらい初心者の発達は目覚ましい。あなたには伸び代しかありません。

■大切なコト：具体的tips

とはいえ何から始めればいいか分からないですよね。

そこで手軽に取り組める具体案をいくつか挙げるので今日から取り組んでみてください。

飲み物でカロリーを摂らない

ジュースをお茶に、ビールなら糖質offのものに。

100ccにつき40kcalのジュースならペットボトル一本で200kcal減です。簡単ですよね？

よく咀嚼すること

見落としがちだがマジで重要。普段の2〜3倍噛むよう心がけてください。噛むことでインスリンの分泌が促され満腹中枢が刺激されます。なるべく生野菜やカロリーの低いものから食べ始めること。噛むことで顔の筋肉が使われて小顔効果もあります。

しっかり食べること

一見するとカロリー制限と真逆のことのように感じるかもしれませんが、ジュース一本とバナナ二本を考えてください。どちらが腹持ちがいいかは言うまでもないですよね？

女性にありがちなのが普段から少食なのに痩せないパターン。これは最悪。身体には恒常性といって生体の状態を一定に保とうとする機能があります。

海藻サラダにパンひと切れでも痩せないのは、あなたの身体が省エネモードになっているからだ。要するに代謝が落ちている感じ。

まずはバナナ一本でいいから朝飯を食べるとよいです。「私はこれから食べて運動して燃やして生きていきます」と身体に宣言しましょう。

それで1kg増えたってどうってことはないです。あなたが最終的に得られるリターンははるかに大きいのだから。

歩け

ひと駅余分に歩きましょう。階段を使うのもGOOD。徒歩は最強の有酸素運動です。

歩くことで全身に血が巡り代謝が上がります。

HIIT？ラン？必要ありません。毎日歩くだけ。良いことしかありません。水分は摂ってくださいね。