メンタルを健康に保つための33のヒント
はじめに
メンタルを健康に保つことはとても重要です。
心の状態が良好なら日常の些細なストレスや不安を跳ね除けて、より前向きな気持ちで仕事に臨めるでしょう。それに健全なメンタルは身体的な健康やパフォーマンスにもプラスの影響を与えます。
メンタルの状態が悪化すると、マイナス思考に陥ったり身体的な問題や人間関係のトラブルにつながるかもしれません。
ですからメンタルを健康に保つのはとても重要なテーマなのです。
メンタルケアのアイデア
さっそくひとつずつ見ていきます。できそうなものからやってみましょう。
01.規則正しい睡眠
毎日同じ時間に寝ることで、体内時計を整えることができます。同じ時間に寝ることが難しいなら、起きる時間を決めると良さそう。
睡眠時間が足りなければお昼寝すれば良いのです。とにかく決めた時間には一度起きることが大事。
02.バランスの取れた食事
栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。同伴意外では食事を摂らないという女性がいますが、健康そうに見えて”隠れ栄養失調”なんてことも。
夜職の女性は鉄分とタンパク質が不足しがちです。鉄剤が苦手なら料理用の鉄球を活用してもいいですよね。タンパク質は大豆製品からも摂れますから、二日酔いがきついなら冷奴なんてどうでしょう。
03.適度な運動
毎日少なくとも30分の運動を心がけることで、ストレスを軽減できるそうです。とある女性は営業後、帰宅してから近所を走っていました。寝起きで走りに行くひともいます。走るのがきついならウォーキングからはじめると良いかもしれませんね。
04.ストレス管理
ストレスを感じたときには、リラックスするためのテクニックを使いましょう。深呼吸や瞑想、お香を焚いて音楽を聴く、半身浴でも良いですね。自分なりのリラックス法を研究したいです。深酒して発散するのもありだと思っています。
05.趣味や興味を持つ
自分の興味や趣味に時間を割くことで、ストレスを減らし、喜びを感じることができます。夜職とは別のコミュニティに参加してみるのがおすすめ。出掛けるのが億劫ならネットゲームでもあり。ネットゲームなら時間も場所も自由です。
06.ソーシャルなつながり
友人や家族とのコミュニケーションを大切にしましょう。気心の知れた相手と話すだけでもリラックス効果を得られます。それに自分のことって意外と見えていないものです。忖度なくアドバイスをくれる友人や、心からあなたを想ってくれる人たちとの繋がりを大切にしたいですね。
07.感謝の気持ちを持つ
感謝の気持ちを持つことはポジティブな感情を育みます。そんなあなたの姿は周囲の人の心にも良い影響を与え、再びあなたの元に返ってきます。「ありがとう」を習慣にしましょう。
08.マインドフルネス
携帯電話は機内モードにして、外部からの刺激をシャットアウトしましょう。現在の瞬間に集中するマインドフルネスを実践することで、ストレスを軽減し、メンタルをリフレッシュできます。これは脳を強化するためにも有効であるとの実験結果が出ています。Googleでも実践されているそう。たったの1〜2分で良いのです。これなら簡単。
09.限界を設定する
自分の能力や時間に合った目標を立て、無理をしないようにしましょう。できないものはできないで良いのです。今日はここまで。残りは明日。無理しない。
10.ポジティブな思考
ポジティブな考え方を心がけることで、自信を持ち、ストレスを軽減できます。ものごとは捉え方次第です。ある事柄を不幸と捉えるか、成長への一歩目と捉えるかはあなた次第。
11.自己肯定感を高める
自分を受け入れ、自己肯定感を高めることで、精神的な強さを養います。あなたを肯定してくれる人の存在を覚えていますか？なんと褒められましたか？世の中に100点満点の人なんて存在しません。あなたはあなたにしかない良さがあるのです。そこを見てあげましょう。
12.自己ケア
自分を大切にするための時間を作りましょう（エステ、美容室、マッサージ、など）。あなたのいちばんの味方はあなたです。仕事に打ち込むのも大切ですが、たまにはいたわってあげても良いのでは？見た目を整えると気持ちも整うものです。それか甘いものでも食べましょう。
13.笑い
笑うと副交感神経が優位になり、ストレスホルモンの分泌が減少します。毎日笑いを取り入れることでストレスを軽減し、心をリフレッシュできるでしょう。そういえば売れっ子さんにお笑い好きが多いのも特徴的ですね。
14.感情の表現
悲しいときや怒っているときは、感情を抑えずに適切に表現しましょう。繊細で控えめなひとは「わたしが我慢すればいい」と考えがち。でもつらいときは「つらいです」と言って良いのです。あなたがそう感じていることにまわりが気づけば、環境だって改善されるかもしれません。
15.読書
本を読むことで自分とは異なる視点や考え方に触れることができます。これにより、自分の考え方や価値観を広げ、より豊かな視野を持つことができるでしょう。また小説などフィクションの本を読むことで、想像力を刺激することができます。物語の中で描かれる世界や登場人物、展開するストーリーなどを想像することで、豊かな心を養うことができます。
心に優しい一冊ならこちら。短歌集なので読書が苦手な方でもすらすら読めます。思わず情景が浮かぶような日常を切り取った短歌に癒されるでしょう。休日にのんびりした気持ちで読んで欲しい。
16.自己成長
新しいことを学び、成長することで、自己満足感を得られます。資格の検定を受けるのなんて良いですね。もっと小さいことなら本を一冊読み切るとか。「わたしはできる！」という自信をもつことが大切です。
17.休息
忙しい日々の中で、適切な休息をとることで、メンタルのリフレッシュに役立ちます。有名なのは『ポモドーロテクニック』でしょうか。25分作業したら5分休憩するというものです。ほかにも『52-17の法則』『15・45・90の法則』などがありますから、あなたに合うものを見つけられると良いですね。
18.心の安定
マインドフルネスや瞑想を通じて、心の安定を保つことが重要です。これは内省というもの。内省とは、自分の考えや言動、行動について深く省みること。自分自身の感情や思考、価値観について深く掘り下げて考えることで、自分自身と向き合い、新たな気づきを得るための行為です。
19.プライオリティの設定
重要なことを優先し、自分の目標に向かって努力することで、ストレスを軽減できます。ひきりなしに鳴るお客さまからのLINEやスタッフからのプレッシャー。「わたしはいったい何のためにこの仕事をしているのだろう、、、」落ち込んでしまうことがあるかもしれません。そんなときはこの業界に飛び込んだ時に抱いた目標を思い出すのです。優先順位のいちばんがそれ。そのために今、努力しているのですね。
20.自然と触れ合う
自然の中で散歩したり、庭仕事をすることでリフレッシュできます。土壌に生息するバクテリアが出すある成分が免疫細胞に取り込まれると、受容体と結合して身体におこるマイナスな作用を遮断するのだそうです。自然と触れ合うことでリラックスできるのは科学的な根拠があるのです。
21.音楽を聴く
好きな音楽を聴くことで、気分をリフレッシュさせることができます。作業しながら聴いても良いし、目を閉じて好きなアーティストの曲を聴くためだけの時間をつくるのも良い。きっとあなたを元気づけてくれるはずです。
22.動物とのふれあい
柔らかくて温かい生き物と過ごす時間は心を落ち着かせ、ストレスを和らげることができます。アニマルセラピーというものもありますよね。たとえば東京農大の研究によると、ねこと触れ合うことで前頭葉の血流が増加するというデータがあるそうです。前頭葉は思考、判断、情動のコントロールなどをつかさどっていますから、メンタルの安定にはとても重要な器官です。ねこちゃん、わんちゃん、動物たちと触れ合いましょう。
23.時間管理
タスクを効率的に管理し、余裕を持ったスケジュールを作ることでストレスを減らしましょう。作業に追われていると心の余裕を失くします。やるべきことを書き出して、どれに何分かけるのかを決めます。時間になったら作業はおしまい。つぎに移ります。このように自分で自分でをコントロールし、成果に繋げる習慣をもつことで、自己効力感が高まります。自己効力感とは「わたしならやれる！」という状態のことです。
24.アートやクリエイティブな活動
絵を描いたり、手芸をしたりすることで、ストレスを軽減し、創造性を高めることができます。アートセラピーというものがあります。指定されたモチーフを絵のどこに描くかで心理状態を考察しようというものです。手芸なら達成感を味わえますから、簡単なものでも作ってみると良いですね。あまり壮大なテーマを設定してプレッシャーにならないように注意してください。
25.感情を整理する
日記を書くなどして、感情を整理することで、心のバランスを保つことができます。日記が面倒なら箇条書きでも大丈夫。
①今日起こった嫌なこと
②今日起こった良いこと
毎日それぞれ３つずつ書く習慣をもちましょう。こえは精神科医の樺沢紫苑先生がおすすめしている方法です。こつは順番。”良かったこと”で終わらせるのが重要です。毎日続けることで自己理解が深まるでしょう。
26.断捨離
物理的なものだけでなく、不要な思考や感情からも断捨離することで、心の整理ができます。
米国プリンストン大学神経科学研究所の研究結果によると、人の脳が秩序を好むこと、そして無秩序な状態が常に目に入り続けると、集中力が低下することを明らかにしています。
また散らかった作業環境を整理すると、集中力と情報処理能力が改善し生産性が高まったそうです。捨てて、整理しましょう。
27.散歩やストレッチ
毎日の短い散歩やストレッチで、体をリフレッシュさせ、メンタルをリセットしましょう。ヨガやスポーツジムに通うのもおすすめです。自宅でひとりではなかなか続けられませんが、会費を払うとなれば通わざるをえません。
28.自分にご褒美を与える
辛い時や頑張った時には、自分にご褒美を与えることで、モチベーションを保ちます。目標売上を達成したら〇〇する。など、ご褒美を設定しましょう。
29.人助け
他人を助けることで、自己有用感を得られ、心の充足を感じることができます。自己有用感とは、自分が誰かの役に立っていると思う感覚のこと。第三者から自分の存在を価値として認められることを実感すれば、チャレンジを恐れない前向きな心が育まれるでしょう。
30.目標の設定と達成
小さな目標を設定し、それらを達成することで、達成感と自信を得ることができます。大きな目標を持つことは大切ですが、理想とのギャップに病んでしまうかもしれません。それなら目の前の小さなことからひとつずつクリアしていくことが大切です。千里の道も一歩から。ひとつずつ確実に達成していきましょう。
31.断る勇気
自分にとって不要なものや負担になることは、断る勇気を持ちましょう。健全なメンタルを維持するためには、自分の時間やエネルギーを大切にしなければいけません。たとえば付き合いが良いのは可愛がられる要素のひとつですが、肝臓にだってキャパシティがあります。それは営業中の自客につかいたい。
残業や厄介な席の対応もそう。スタッフに「この子は断らないのだな」と思われるとどんどん待遇が悪くなります。
お触り癖が直らないお客様にもきちんと「NO」というべき。なにかを捨てると新しいなにかと出会えるものです。
32.楽しいことを楽しむ
日常の中に楽しみを見つけ、それを楽しむことで、メンタルをリフレッシュしましょう。早咲きの桜が咲いていた。待たずにタクシーを拾えた。電車で端の席に座れた。何気ないことに目を向ければ幸せな気持ちになれるきっかけはそこら中に落ちています。拾ってみましょう。
専門家のサポート
どうしてもだめだ。それならカウンセラーと話し合うことで、メンタルヘルスをサポートしてもらいましょう。鬱の人はじぶんが鬱だとは思わない場合があるそうです。まわりからみると明らかにぼろぼろなのに「大丈夫です」「まだまだ頑張れます」なんて。
社内にカウンセラーを置く企業も増えてきましたし、心療内科を受診するのだってだいぶ一般的になってきたように感じます。
困ったならメンタルのプロに頼るのがいちばん。
まとめ
いかがでしたか？今日からすぐに実践できそうなものがあったでしょう？
メンタルの状態というのは突然劇的に変化しません。毎日の取り組みや思考の癖、生活習慣などが複合的に絡み合って形成されるものです。
かんたんに出来そうなものから試してみて、続けられそうなものを見つけてくださいね。
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