ウォーキングで息切れ！心拍数が上がりすぎていた。ペースダウンが必要。

ウォーキングに目ざめて、どんどん歩いている。しかし、昨日は息切れが一日治らなくて、すっかりテンションが下がってしまった。一日数百歩しか歩いていなかった在宅ワーカーが「一日8000歩・中強度20分」を目指して歩き始めるのは無理があった模様だ（参考：1日8000歩のウォーキングで万病予防！「なぜ、健康な人は「運動」をしないのか？」青柳幸利）

徐々にペースアップしていかないと身体に負担がかかる。まずは3000歩、次に5000歩、次に8000歩という具合に徐々に増やしていくのが良い。今朝のウォーキングで発見があった。とても大事なことだと思うので書き留めておく。

ウォーキング時の心拍数

私はウォーキングをしながら、猛烈に話している。スピーキングウォーキングだ。主に近づくプレゼンの練習をしたり、顧客との打ち合わせのシュミレーショントークをしたりしている。だから、歩いている間中、ずっと話している。実は、これがけっこう負荷になっているらしい。しかも早歩きをしていたものだから、息切れがひどくなっていた。

もしかして「心拍数が上がりすぎているのかも？」と思い、miband4（スマートウォッチ）でチェックしてみたところ、150以上の心拍数になっていた。調べてみると、ウォーキングに最適な心拍数は下記の計算式で導き出すことができる。

目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
参考：自分に合ったウォーキング速度の目安とは？

私の場合だと、安静時心拍数は70～75なので、目安となる最大心拍数は120～130の間となる。これを超えると、ちょっとやりすぎになる。今日は、努めて呼吸が荒れないことを意識して歩いたが、いつものコースを6～7分遅く周回した。なるほど、ペースが速すぎたのかと合点した。

心拍数を計測しながら歩く

そうすると、今の私の体力だと2キロを30分かけて歩くくらいでも、まだけっこうキツイことが分かった。歩数は3000歩ちょうどくらいだ。けっこうダラダラ歩いていたけれど、これでも、まだキツイとは。データを見ると、平均113で、最高が156だ。

中強度の運動が良いとはいえ、今の体力から、急に高みを目指すのは難しいことだ。少しずつ強度を上げていくのが良い。miband4を持っていて良かった。3000円台で、ここまでデータを蓄積できるのはすごい。

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長続きする習慣を

ともかく、朝に外に出る習慣だけは維持しつつ、できるだけ長続きする方法でウォーキングを継続していきたい。これまで、幾多の習慣に挫折してきたが、セロトニンのメンタル安定効果を考えると、朝ウォーキングはずっと続けていきたい習慣だ。

無理せず、ペースを上げすぎず、できるなら楽しみつつ外に出たい。

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