無敵のADHDになる-chatGPTで時間管理してもらう話

休職期間を経て、元気にはなったものの今だ困っていることがある。

「生活リズム全然整わない問題」だ。
リズムで行ったらある意味、規則正しくはある。
「朝遅く起きて、夜遅く寝る。」という意味では正しい。

世間的には全くずれている。

開き直って言えば、元の夜型人間の生活リズムに戻っただけ
ともいえるけれど、もう少し世間の様式に合わせていかないとなかなかどうして不利なことも多い。

夜型人間、クロノタイプ“狼”この問題を打破すべく、僕はchatGPTに泣きつくのです。

その前にクロノタイプってなんすか？

google先生曰くクロノタイプとは

「朝型・夜型かは遺伝子で決まっている、人は生まれつき睡眠パターンが決まっており、朝型・夜型のどちらかに分けられます。 こうした個人差を「クロノタイプ」と言い、近年の研究ではその人の得手不得手ではなく、少なからず遺伝子の影響を受けていることが分かってきたのです」

というネット上の文献を引用していただいたが要するに
もとより遺伝子的に備わった生活リズムのタイプ
これをクロノタイプと呼ぶようです。
寝る時間というより、頭が活性化されるタイミングがタイプによって大きく違うというのがクロノタイプを知る上での醍醐味になってくると思う。

クロノタイプ狼の対策

クロノタイプはざっくり4つに分けられる。
ここら辺に関しては是非みなさまで検索してほしいが、テストの結果僕は夜型の狼タイプに分類される。

大きな特徴として、朝の目覚めの悪さと夕方以降の頭の活性化が著しいのが特徴。
ざっくり例を例えると
「会社の仕事終わってからの方がめちゃくちゃ元気」ってやつ。

体力的にというか、頭が17時以降の方がよく回るし
逆に14時くらいまでなかなかエンジンかからなかったりする。

ここら辺の事情をしると、やっぱり会社勤めって無理やんなぁと思ってしまうので、同じ夜型人間の人は是非クロノタイプを調べてみてほしい。

chat GPTに質問「ADHDで、かつクロノタイプ狼の人の理想的な生活リズムを考えて。」

自分のタイプ診断、自分の脳みその特性を踏まえるとざっくり上記の質問から始まる。
諸々提示してもらったやりとり等に関しては一番下にまとめるが、これを何度か修正、質問を重ね議論を煮詰めてからスケジュールを考えるてみる。

プライベートごりごりに公にするにはまだ恥ずかしいので控えるが
僕の場合

朝一、脳みそがフレッシュなうちに、その日の計画を考える。
午前中は家事、楽器練習など比較的頭を使わないタスクをこなす。
昼過ぎから創作活動に専念する。
特に16時以降から18時にかけては脳みそのゴールデンタイムになるので制作に打ち込む。

午前中に済ませた調理の下ごしらえがあるため。
夕食は手早く作り終えて21時まではダラリと過ごし。
個人的に、それ以降も創作の気分が上がる時間なのでブログ、文章作成に専念する。

寝る前に、明日以降のToDoを作成して次の日も極力考え事をしないようにしている。

このような塩梅に、提示された生活リズムをもとに
実際やってみて調整をしていく。

その後実践してみて-イベント消化制にも切り替える話。

正直に申し上げるに23年4月現在、まだまだ調整は続いている。
というのも、新年度から始まる業務が増えたりなど生活リズムがまだまだ整わないからだ
これを踏まえどんどん修正していく。
その際、時間術としても最近提案されているらしい
タイムスケジュール制とイベント消化制という２パターンの時間管理法があることを知った。
前者は文字通り、あらかじめ決めた時間通りのスケジュールをこなしていくというもの
後者は、ともかくやりたいタスクをイベントとして配列してこなしていくというもの。
この際に一つのイベントにかかる時間はあらかじめ把握しておき
これが期限までに何回こなすことができるかなどを逆算したりして調整をしていく。

個人的にはまだまだスケジュールの変動が大きかったり
制作に没頭すると歯止めが効かないなど、気持ちの変動が多いため
イベント消化制の時間術を取り入れつつ調整している。

結果としては、自分のポテンシャルを出しやすいタイミングが分かって
調子はいい。
イベント消化システムによって、このブログも続いている。

今後改めて、自分の時間管理がどのように改善されていったかを記事にしていきたいと思う次第。

chatGPTとのやり取り

以下、実際のやり取り。
メールの箇所が僕の質問箇所

katamichi001fujisaki@gmail.com
クロノタイプがオオカミの人の理想的な1日のスケジュールを教えてください。

クロノタイプがオオカミの人は、夜型傾向の方々です。以下は、彼らにとって理想的な1日のスケジュールの例です。

午前中：朝食は遅めにとり、午前中は比較的ゆっくりとしたペースで過ごします。仕事や学校がある場合は、朝の時間帯をできるだけ避けるように調整すると良いでしょう。
昼間：昼食後は、身体的または精神的に刺激のある活動をすることが望ましいです。例えば、運動をしたり、趣味に没頭したり、クリエイティブな活動をすることがあります。
夜間：オオカミの人にとって、夜が最も生産的な時間帯になります。仕事や勉強がある場合は、夕方から始めると良いでしょう。夜間には、クリエイティブな活動や趣味に没頭することもできます。ただし、睡眠を妨げるような刺激的な活動は避けるようにしてください。
深夜：オオカミの人は、深夜にエネルギーが最も高まる傾向があります。深夜に仕事や勉強をする場合は、時間に余裕を持たせるようにしましょう。また、寝る前にはリラックスするための時間をとることが重要です。
オオカミの人にとって、このようなスケジュールを実践することで、自分自身の生産性や幸福感を高めることができるかもしれません。ただし、個人差があるため、自分に合ったスケジュールを見つけることが大切です。




katamichi001fujisaki@gmail.com
メール処理のタイミングはいつ頃が理想でしょうか？

メール処理の理想的なタイミングは、個人差があるため一概には言えませんが、以下のようなポイントがあります。

メール処理は時間を決めて行う
メール処理には集中力が必要です。そのため、一定の時間を決めてメール処理をすることが効果的です。たとえば、午前中のうちに30分から1時間のメール処理の時間を決めて、その時間内にできるだけ多くのメールに返信するようにしましょう。
処理できなかったメールは後回しにしない
メール処理ができなかった場合は、後回しにしないようにしましょう。未処理のメールがたまってしまうと、後で対応するために時間がかかることになります。未処理のメールは、処理できるだけ早く対応するように心がけましょう。
重要度に応じて処理する
メールは、全て同じように処理する必要はありません。重要なメールはできるだけ早く対応し、それ以外のメールは後回しにしても問題ありません。また、返信が必要なメールは優先して対応するようにしましょう。
集中力が高まる時間帯に処理する
個人差がありますが、多くの人は午前中に集中力が高まる傾向があります。そのため、朝の時間帯にメール処理をすると効率的に処理ができることがあります。また、仕事や勉強などで集中力を使い果たしてしまった後にメール処理をすると、疲れがたまり処理が遅れる可能性があります。
以上のポイントを踏まえ、自分自身のライフスタイルや仕事の性質に合わせてメール処理のタイミングを決めることが大切です。




katamichi001fujisaki@gmail.com
ADHDを抱えているのですが、それでも同等のスケジュールを参考にして問題ないでしょうか？

ADHDを抱えている場合は、集中力の維持が難しく、タスクを達成するためのプランニングやタイムマネジメントも苦手とされています。そのため、一般的なスケジュールを参考にするだけでは、十分に成果を出すことができない可能性があります。

ADHDを抱えている人が効果的なスケジュールを作るためには、以下のポイントに注意することが重要です。

タスクを細分化する
大きなタスクを一度に取り組むのではなく、小さなタスクに細分化して取り組むようにします。これにより、集中力の維持がしやすくなり、達成感を得られやすくなります。
タイマーを使う
タイマーを使って、一定時間集中して取り組み、その後に休憩することを繰り返す方法が有効です。例えば、25分間集中して取り組み、5分間休憩する「ポモドーロテクニック」が有名です。
タスクの優先順位を決める
タスクの優先順位を決め、重要なものから優先して取り組むようにします。このとき、できるだけ時間をかけずに優先順位を決めることが重要です。
スケジュールをシンプルにする
スケジュールは、できるだけシンプルにして、予定が詰まり過ぎないようにします。また、予定を決めるときには、余裕をもった時間配分を心がけましょう。
以上のポイントを踏まえて、自分自身にあったスケジュールを作ることが大切です。また、ADHDに対する治療やサポートを受けることも、スケジュール作成において大きな助けになることがあります。




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これら一連のやりとりを踏まえて、改めて具体的なスケジュールの例を5つ挙げてください。

以下は、一般的なスケジュールを参考に、ADHDを抱えている方にも適用しやすい、具体的なスケジュール例です。

モーニングルーティン
・6:00 - 起床、シャワーを浴びる
・6:30 - 朝食をとる
・7:00 - 散歩やストレッチなど、軽い運動をする
・8:00 - メールチェックやToDoリストの確認
ワークタイム
・9:00 - 11:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
・11:00 - 11:15 - 休憩
・11:15 - 12:30 - 軽作業やメールの処理をする
・12:30 - 13:30 - 昼食休憩
・13:30 - 15:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
アフタヌーン
・15:00 - 15:15 - 休憩
・15:15 - 16:30 - 軽作業やメールの処理をする
・16:30 - 17:00 - 散歩やストレッチなど、軽い運動をする
イブニングルーティン
・17:00 - 18:00 - 家事や買い物など、日常生活のタスクをこなす
・18:00 - 19:00 - 夕食の準備をする
・19:00 - 20:00 - 夕食をとる
・20:00 - 22:00 - 趣味やリラックスする時間
ナイトルーティン
・22:00 - 23:00 - 雑務やメールの処理をする
・23:00 - 就寝前 - リラックスする時間（入浴、読書、音楽など）
注意：上記のスケジュールはあくまで例であり、ADHDを抱えている方には合わない場合があります。自分に合ったスケジュールを見つけるために、上記のポイントを参考にして、自分なりのスケジュールを作成することをおすすめします。




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上記の提案をクロノタイプがオオカミでADHDを抱えている場合のものに修正して具体例を6つ挙げてください。

以下は、クロノタイプがオオカミでADHDを抱えている場合に合わせた具体的なスケジュール例です。

朝方にタスクを処理するスケジュール
6:00 - 起床
6:30 - メールのチェックと返信、ToDoリストの確認
7:00 - ランニングやストレッチ、軽い運動をする
8:00 - 朝食をとる
9:00 - 11:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
フレックスタイムを取り入れたスケジュール
10:00 - 起床
11:00 - メールのチェックと返信、ToDoリストの確認
12:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
13:00 - 休憩
14:00 - 軽作業やメールの処理をする
15:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
16:00 - フレックスタイム（自由に使える時間）
17:00 - 散歩やストレッチなど、軽い運動をする
夕方にタスクを集中するスケジュール
11:00 - 起床
12:00 - メールのチェックと返信、ToDoリストの確認
13:00 - 軽い運動をする
14:00 - 軽作業やメールの処理をする
16:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
18:00 - 夕食をとる
19:00 - フレックスタイム（自由に使える時間）
20:00 - 趣味やリラックスする時間
段階的に集中していくスケジュール
12:00 - 起床
13:00 - メールのチェックと返信、ToDoリストの確認
14:00 - 軽い運動をする
15:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
16:00 - 軽作業やメールの処理をする
18:00 - 夕食をとる
19:00 - 軽い運動をする
20:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを




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上記提案を参考に、1日のスケジュールの提案を５通りにまとめて提案してください。

以下は、様々な生活リズムに合わせた具体的なスケジュールの例です。

朝型人間向けのスケジュール
5:00 - 起床
5:30 - ヨガやストレッチ、軽い運動をする
6:30 - 朝食をとる
7:30 - メールのチェックと返信、ToDoリストの確認
8:00 - 10:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
11:00 - 軽いスナックを食べる
12:00 - 14:00 - 軽作業やメールの処理をする
15:00 - 17:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
18:00 - 夕食をとる
19:00 - 趣味やリラックスする時間
昼型人間向けのスケジュール
8:00 - 起床
9:00 - メールのチェックと返信、ToDoリストの確認
10:00 - 12:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
13:00 - 14:00 - 昼食をとる
14:00 - 軽作業やメールの処理をする
15:00 - 17:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
18:00 - 軽い運動をする
19:00 - 夕食をとる
20:00 - 趣味やリラックスする時間
夜型人間向けのスケジュール
11:00 - 起床
12:00 - メールのチェックと返信、ToDoリストの確認
13:00 - 軽い運動をする
14:00 - 16:00 - 軽作業やメールの処理をする
17:00 - 19:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
20:00 - 夕食をとる
21:00 - 趣味やリラックスする時間
23:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
フレックスタイムを取り入れたスケジュール
7:00 - 起床
8:00 - メールのチェックと返信、ToDoリストの確認
9:00




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最後まで書きなさい。

10:00 - 12:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
12:00 - 昼食をとる
13:00 - 15:00 - 自分で決めたタスクをこなす、または休憩をとる
16:00 - 18:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）、またはフレックスタイムを取りながら軽作業やメールの処理をする
19:00 - 夕食をとる
20:00 - 趣味やリラックスする時間
オオカミ向けのスケジュール
12:00 - 起床
13:00 - メールのチェックと返信、ToDoリストの確認
14:00 - 軽い運動をする
15:00 - 17:00 - 軽作業やメールの処理をする
18:00 - 夕食をとる
19:00 - 22:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
23:00 - 趣味やリラックスする時間
注意: ADHDを抱えている場合は、自分に合ったスケジュールを見つけることが重要です。上記の提案はあくまで一例であり、個人のライフスタイルやタイプに合わせて適宜調整する必要があります。また、ADHDの症状によっては、スケジュールに従うことが難しい場合もあります。専門家に相談することをおすすめします。




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３つ前の提案を元に、クロノタイプがオオカミで、ADHDを抱えている人の場合の7:30〜24:00までの1日の流れを3通り提案してください。

オオカミ向けのスケジュールにADHD対応を加えた例
7:30 - 起床
8:00 - メールのチェックと返信、ToDoリストの確認
9:00 - 11:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
12:00 - 昼食をとる
13:00 - 15:00 - 軽作業やメールの処理をする
16:00 - 18:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）、またはフレックスタイムを取りながら軽作業やメールの処理をする
19:00 - 夕食をとる
20:00 - 趣味やリラックスする時間
24:00 - 就寝
モーニング型のスケジュールにADHD対応を加えた例
7:30 - 起床
8:00 - メールのチェックと返信、ToDoリストの確認
9:00 - 10:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）
10:00 - 11:00 - 軽作業やメールの処理をする
12:00 - 昼食をとる
13:00 - 15:00 - 自分で決めたタスクをこなす、または休憩をとる
16:00 - 18:00 - 軽作業やメールの処理をする
19:00 - 夕食をとる
20:00 - 趣味やリラックスする時間
24:00 - 就寝
夜型のスケジュールにADHD対応を加えた例
10:00 - 起床
11:00 - メールのチェックと返信、ToDoリストの確認
12:00 - 14:00 - 軽作業やメールの処理をする
15:00 - 17:00 - 重要なタスクに集中する（ポモドーロテクニックを使用）、またはフレックスタイムを取りながら軽作業やメールの処理をする
18:00 - 夕食をとる
19:00 - 21:00 - 自分で決めたタスクをこなす、または休憩をとる
22:00 - 24:00 - 趣味やリラックスする時間
24:00 - 就寝
注意: 上記の提案はあくまで一例




katamichi001fujisaki@gmail.com
ありがとう、素晴らしい提案です。

どういたしまして。何か他にお力になることがありましたら、いつでもお気軽にお尋ねください。