時間的弱者による睡眠の質を向上するルーティン
本noteは、昼型でややロングスリーパーの一般会社員が睡眠の質を高めるために実践しているルーティンを紹介するものである。
睡眠による効力に関しては本noteでは触れることはしない。
目次
予備知識
私の現在のクロノタイプ:昼型
毎日の睡眠時間:8時間半(22:00~6:30)
https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php
https://sleepdoctor.com/sleep-quizzes/chronotype-quiz/
I am apparently a bear.
目的
なぜ睡眠の質を上げたいのか、その目的を仔細に列挙するとなると暇がないためざっくりと抽象化すると、
・会社に遅刻しないため
・学習効率の向上
・心身の健康維持
となる。
そして、このルーティンを行うことで獲得した効果は、
・入眠潜時が大幅に短縮された
・目覚めが悪くなくなった
・寝る前の有意義な時間が増えた
となる。
記事のテンポ感重視のため詳細は「終わりに」で解説しようと思う。
ルーティン
6:30
会社員である私は、平日休日共にこの時間に起床するようにしている。
アラーム音で強制的に起こされると心身に多大なストレスがかかるため、光目覚ましとAppleWatchで目覚めるようにしている。
光目覚ましで起床する理由は単純に部屋の構造上カーテンを開けてもベッドに直接光が入らないからであり、直接光がベッドに届く場合は自動でカーテンを開けてくれるスマート家電を使うとよいだろう。
毎朝の目覚ましの設定は、以下のようになっている。
【目覚ましのフロー】
6:00
光目覚ましが点灯開始（数分かけて徐々に輝度が上がる）
6:00~6:30の間
AppleWatchの１個目のアラームがオン（加速度センサでレム睡眠を検知）
6:30
２個目のアラームがオン
次にカーテンを開け、部屋の照明をつける。
この行動は入眠に大きく関わってくるため、必ず行うようにしている。
季節が夏の場合はこのままシャワーに入るが、冬の場合は起床時に完全に体温が上がりきらない場合が多い。そのため、温かいお茶かインスタントスープを飲むようにしている。
可能であれば部屋を歩き回ったりジャンプしたほうが簡便だが、私が住んでいる集合住宅では御法度である。エアコンのタイマー機能を活用していた時期があったが、設定通りの温度を提供することすらできないオンボロエアコンでは日々変化する外気温に対応することは叶わなかった。
時間に追従し段階的に温度を調整できる高性能なエアコンが家庭にある場合は、積極的に活用するべきだろう。
これは社会人にとってはかなり大切なことだと個人的に感じているのだが、起床時間並びに就寝時間は可能な限り一定にするように努めている。
これはおそらくストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が関係しているだろう。
人間は翌日に起床する時間を意識してから睡眠に入ると、大体意識した時間くらいに起きられるようにコルチゾールの分泌が行われるという。
そして、流れで布団を整えておく。
これは単純に、私が夜布団に入った時に布団を整え直すのが嫌だからである。
一応入眠に良い影響があるらしいため参考文献欄に記載しておくが、私はあまり効果を感じていない。
6:40
朝のシャワーでは体温を上げすぎないように、ぬるめの温度設定にしている。
冬だと脱衣所が寒いためシャワー室を出る前に30秒ほど熱めのお湯を浴びるようにしているが、30秒間熱めのシャワーを浴びた程度で深部体温が上がることは無いだろう。
※朝食について
私は朝食を食べることはないが、このnoteで参考にしている睡眠学者の方々は総じて朝食を摂っているため朝食は摂取するべきだろう。
8:00
私の会社では8:00に業務が開始となる。
私は個人的な理由で、このタイミングではコーヒーを飲まないようにしている。
理由は二つあり、
一つ目は、朝コーヒー賛成派と反対派の意見のどちらも頷けること。
二つ目は、朝からカフェインを摂取すると、午前11時くらいに胃腸が気持ち悪くなってしまうこと。
となっている。
二つ目に関しては、どうやら朝食を摂取しないことに要因があるらしいが、詳しく調べるほどの興味はない。
朝コーヒー反対派の意見として、カフェインを摂取することで朝人体を起動させたコルチゾールの分泌が阻害されてしまうから、というものがある。
しかし、本noteの参考文献の多くに朝のコーヒーを推奨するような文献が多く見られるため、素人では可否の判断がつかない。つまり好みである。
私は朝コーヒーを必要だと感じたことは無い。つまり飲まなくて良い。
ということで私の場合は、ルイボスティーかローズマリーティーを飲むことにしている。夏はやや冷やし、冬はホットにしている。
カフェインがコルチゾールの分泌を阻害しているという論旨の文献が
見つからなかったため、私の中ではブラックボックスである。
それに、図の出典が明記されておらず、信憑性は薄い。
出典：賢者の睡眠(p.285)
10:00
日によってここでカフェインを摂取する場合がある。
それは、私にコーヒーを淹れる趣味があるためである。つまりこれも個人的な理由である。
ただ、コルチゾールの観点から見てもこの時間帯のカフェイン摂取は推奨されていると言えそうだ。
下図を見ると、体内時計のサイクルにおいて10時頃にはコルチゾールの分泌が落ち始めるということがわかる。つまり、このあたりの時間帯において、人間は集中力が落ちるような設計になっていると言えるだろう。
私は集中力を切らしたくないため、この時間帯にカフェインを摂取することが多い。会社では良質なコーヒーを飲むことができないため、紅茶を飲むようにしている。
ここで勘違いしてはいけないことがある。
やる気を出したり集中力を維持させる効果のあるホルモンは、なにもコルチゾールだけではないということだ。覚醒の維持という点ではオレキシン、摂食のためではあるが運動を促すグレリンなど、少し調べればわかることだが。
圧倒的にこちらの方が信憑性が高いが、私の体内時計と全く同じとはいかない。
出典：Newton別冊 睡眠の科学知識(p.30)
12:00
昼休みに入るため、昼食を摂取する。
私の場合は１日の食事量の７割ほどを昼食で摂取するようにしている。
つまり、朝食を摂らない私は残りの３割を夕食で摂取していることになる。
その理由は、夕食の時間が固定できないからだ。
私は22時に寝るようにしているため、20時以降は食事をしないように心がけている。
しかし、一般会社員たるもの帰宅時間が定まることなどない。定時など残業代がつくかどうかのボーダーラインに過ぎない。20時を過ぎて帰宅することはままあるため、夕食をガッツリと食べるようなことはしないようにしている。
12:30
昼食を食べた後は、必ずコーヒーナップをとるようにしている。
私の場合入眠に影響を及ぼしている実感はないが、本noteで参考にしている睡眠学者が総じて推奨していることに加え、午後のパフォーマンスが格段によくなるという実感があるため必ず摂るようにしている。
コーヒーナップという名称ではあるが、カフェインを摂取できれば何でも良いと思っているのと、摂取上限の指定などが特に見当たらなかった。そのため私は玉露を飲むようにしている。これも好みになる。玉露にはコーヒーの３倍ほど多くカフェインが含まれていると言われている。関係があるのだろうか。
本題と関係はないが、昼寝に関して面白い情報があったためここに紹介しておく。
昼食後というこの時間帯に感じる眠気は、睡眠負債が顕在化したものだという。（ただし、昼食で揚げ物などの高GI食品を摂取している場合はグルコーススパイクにより強制的に眠気を感じると思われる。）
しかし、当の柳沢博士が監修しているニュートン別冊にも仮眠の取り方に関する記載があることから、仮眠自体は推奨されていると言えるだろう。
午後〜退勤
午後は特筆することはない。
強いていうならば、不要なカフェインの摂取を控えるようにしている。
その理由は、摂取されたカフェインが半減するまでには５〜７時間かかると言われているからだ。半減後も同じペースで分解され続けるのかは甚だ疑問ではあるが。
普段22時に寝ている私が16時にコーヒーを2杯飲むということは、寝る直前にコーヒー1杯を飲むことと同義であるということだろう。
とはいえ私はカフェに行くことがそこそこあり、本noteの大半はカフェで認めたものになる。最長で17時くらいまでコーヒーを飲みつづける日もあるが、「カフェに行った日は必ず寝れなくなる」「翌日の目覚めが悪い」などと感じたことはない。畢竟すると、午後にコーヒーを飲むことの良否は体質に依るだろう。
17:30
だいたいこのくらいの時間に、夕食として何かを食べるようにしている。
帰宅しているのなら、カットサラダと納豆と一合に満たない量の雑穀米を食べる。会社にいるのなら、カロリーメイトを食べるようにしている。これは単に空腹だと入眠の邪魔になるからだ。
しかし実際に、夕食を大量に摂取する場合には二つの視点からの注意点がある。時間の観点では入眠時間の３時間くらい前には食べ終わった方が良いとい言われており、メニューの観点では脂っこいものは控えた方が良いと言われている。
18:30
ここからは、私が特に大切だと考えている内容になる。
この時間に帰宅しているのならば、日照時間に限らずカーテンを閉め、部屋の電気をやや落とし、Apple Watchを除いた発光する電子機器には一切触れないようにしている。これは、日が落ちているのに強い光を浴び続けると体内時計が後ろにズレると言われているからだ。強い光と言っても基準が明確ではないし、個人差もあるだろう。幸いなことに私の趣味は読書であるため、部屋には文字が読めるだけの明るさがあればいい。
人類は30万年前から火を使っているようであるから、人類は明るい夜に慣れているのでは？と思った人間は、林間学校に行ってみると良いだろう。
もう一つこのタイミングで取る行動として軽い運動が挙げられる。
隔日で筋トレを15分くらい行うものの、基本的には最大酸素消費量の半分と言われる息が上がるくらいの運動を20分くらい行うようにしている。外出すると煌々とした照明の下に身を投じることになるため、室内でバーピーをするようにしている。6:30の項でも説明をしたが、私は集合住宅に住んでいるため分厚い運動用のマットを敷いてバーピーを行なっている。よく壁に穴が開けられる集合住宅の環境からすると、私は配慮している方であるといえるだろう。
なぜこのタイミングに運動をするのかというと、私が入眠する22時から3時間逆算した19時に運動が終了するからである。これは深部体温をやや上げるためであるのと、交感神経が活発なまま入眠時刻に突入しないようにするためである。私の場合、運動をやめてから3時間も経つころには副交感神経が優位になっている。つまり、入眠時刻に向けてリラックスできているということだ。それに、運動を遅くにすることで体内時計が遅れると言われている。
加えて私の持論になるが、生活においてエネルギーの収支やストレス量、肉体の疲労度などが１日として同じ日はないということを鑑みると、大体同じ時間に大体同じ疲労感を感じられるための調整の役割が運動にはあると考えられる。当然この時間にまだ在社している日もままあるが、そう言った日は神経が疲れているため寧ろ帰宅してすぐに寝たいくらいである。もちろん、良いことだとは思っていないが。
番外編①：鼻炎対策
鼻炎を侮ってはいけない。私は定期的に鼻うがいをするようにしている。私のようにアレルギー性鼻炎を持っているのなら、必ずやるべきだ。詳細は付録にて記載する。
20:30
多くの睡眠研究者が語るところによると、入眠時間の90分前に風呂を上がると良いらしい。もはや参考資料をあげるまでもないだろう。22時に入眠する私の場合はこの時間に風呂から上がると深部体温の下降が誘導でき、入眠時刻ごろに眠気がピークになるということだ。
しかし、私が住んでいる集合住宅では部屋に風呂がなく、共用のシャワー室に入る必要がある。つまり、そもそもお風呂にいくまでの間に煌々とした照明の下を数分歩く必要があり、光刺激を避けて生活している意味がなくなってしまう。そのため私は、夜風呂に入らないことにしている。
ベッドを神聖なものとして扱っている人間が割にいることは知っている。そして、私は入浴が好きだ。これ以上は割愛する。
21:00
お風呂に入らない私が深部体温をどのように上昇させているか。私はこのタイミングでストレッチと足湯を組み合わせて行うことにしている。
畢竟するところ、体温が上昇さえすれば良いようであるため風呂の代わりに足湯を選択している。
ただ座って足湯をしているだけだと効果が薄く感じられたため、湯たんぽブーツを履きながらストレッチをするようにしている。個人的には高い効果を感じている。10分くらいストレッチをすると、脱ぎたくなってくるくらいには体が温まる。寒い日は合わせて手をお湯で温めるといいだろう。
お湯を入れる工程はネックであるが、愛用している。
21:30
このくらいの時間になると結構体が温まっているため、ブーツを脱ぎまったりする時間に入る。
この時間に私は常温くらいにしたカモミールティーを飲むようにしている。香りによるリラックス効果や睡眠の質向上などの効果に関しては、有力なエビデンスが無いようだ。しかし、私は実感として結構効果を感じている。
カモミールティーの香りを嗅ぐと、今寝る直前だなという実感が湧く。高いものでは無いため、投資としては好物件と言えるだろう。
そして、リラックスタイムにヒーリングミュージックを聴く人も多いだろう。YouTubeで検索をかけると、クラシックや自然の音などが多数ヒットし、ロックなどは全く出てこないだろう。しかし、聴くとα波が出てリラックスできるようになる音楽というのは人それぞれ違うらしい。
つまり、ロックを聴くとα波が現れる人もいるということだ。テレビをつけたまま寝てしまう人なども、そういった機序によるものだろう。私はというと、環境が環境であるため耳栓を着用している。
番外編②：「考え過ぎ」による入眠障害
入眠障害として、考えすぎというものがある。
私が考えすぎにより眠れないことに悩まされていた期間は、10年を超える。
つまり私はこの悩みに関しては明るいということだ。10年以上悩んできた私が導いた結論は「暇だと眠れない」である。
これも付録に詳細を記載しようと思うが、生命を脅かすほどの恐怖にさらされていない場合、この悩みを抱えている人間は暇なのだ。暇だから、無駄なことを考えて暇を潰そうとするのだ。ちなみに、私の言っている暇人というのは、言わば末人のことだ。
22:00
眠くなってきたら、ベッドに入る。私の場合、眠くなくてもベッドに入る。これは殆どの睡眠学者に非難されるだろう。しかし、これには理由があるのだ。
私が着目したのは、「寝室は寝る専用の部屋として使え」という教えだ。つまり、パブロフの犬を参考にした精神論に他ならない。しかし、そこに説得力を感じたのも確かだ。
翻って、私の部屋はワンルームである。確かに日中ベッドが目に入ることがしばしばあり、それは作業中や読書中にベッドを意識することがあるということだ。ものは試しと、ベッドの周りをカーテンで囲うことにした。
眉唾物だと侮っていたが、実際に効果は感じられている。入眠時刻にそこまで眠気を感じていなくても、いざカーテンを開放し眼前にベッドが現れると、入眠のスイッチが入るように感じる。
私自身、精神論は嫌いだ。しかし、実際に交感神経が精神に影響をうけることを考えると、納得はできる。
終わりに
以上が、私がこなしているルーティンとなっている。冒頭で列挙した私なりの睡眠の質を上げる目的と、現在までに獲得できた効果についての詳細な情報を説明して終わりとする。
睡眠の質を上げる目的
・会社に遅刻しないため
これは、私が朝に弱いためである。私はロングスリーパーの家系に生まれており、親族は軒並み朝が弱い。中でも私は、小学生の頃から遅刻常習犯というサラブレッドだ。その形質は社会人になった今でも変わることはない。
しかし、遅刻は厳禁という朝方社会で生きていくなかで、私のような力を持たない人間にできることは、社会になんとかして慣れること以外にない。これだけ睡眠に気を配った生活をしている今でも、朝の出勤時間に間に合わせることは容易ではない。月に数回は始業時間５分前に会社に着く日がある。
しかし、前日に煌々としたオフィスで長時間残業した日を除けば、遅刻をすることは一切なくなったと言える。
・学習効率の向上
これは単に私の趣味が読書であるため、記憶力の最大化や集中力の長期的な持続を可能にするため設定された目的になっている。睡眠効率を上げることで、結果として睡眠時間が必要最小限になり、読書に充てられる時間が増えるという意味合いも包含している。実際に睡眠に気を配るようになってからというもの、それらの点で大幅な改善がされているという実感がある。
実際に読書量が増加したことは本棚の冊数を見れば明らかだが、感覚的なものとして効果を挙げるのならば、3週間前くらいに読んだと思っていた本が、実は先週読んだものだったと気づくことがある。感覚的でわかりにくいが、時間を有効に使うことが出来ているのだという実感は確かにある。
・心身の健康維持
これは、肌や髪質や筋肉と言った見た目に関するものや、やる気など内面的なものまで綜合した目標になる。肌はもともと綺麗ではなかったため、睡眠による効果なのかはあまり判然としないが、やる気に関してはかなり効果があり、だらだらと好きな動画を見る時間などがなくなった。それに、見ている動画を途中で停めて読書に移ることが容易になったと感じている。これも感覚的なものだが。
睡眠の質が上がったことによる有益な効果
・入眠潜時が大幅に短縮された
付録の番外編②でも触れるが、私の場合はもともと持っていた入眠障害が治ったためにこの効果が得られたという側面が大きい。しかし、ルーティンをこなすことで、時計がなくても入眠時間がなんとなく体感でわかるようになり、目の醒めるような面白い本を読んでいたとしても入眠時間くらいには難なく寝ることができるようになった。
白状すると、私の人生において眠いから寝るという日など殆ど無い。ルーティンをこなしていても尚のことだ。１日の終わりには、心身ともに疲労感を感じることはあるものの、どこまで行っても眠くなりはしない。
しかし、「眠くならないから、寝れない」という状態から、「眠くないけど、寝られる」という状態に好転した。まんじりともしない時間が本当に無駄に感じられ嫌っていた私からすると、これは人生に途轍もない影響を与えた功績となっている。
・目覚めが悪くなくなった
私のようにロングスリーパーの気がある人間は皆、寝起きが悪いのではないだろうか。偏見だが。
この偏見が語られる際には、ロングスリーパーは睡眠時間を長く必要とするため社会のリズムに合わないからという安直な説で補強されるだろう。
ロングスリーパーでない人間でも、これから毎日睡眠時間を1,2時間削ることになったら、毎朝の目覚めが悪くなるはずだ。
どんな人間でも1日24時間は一緒なのだという謎精神論が巷にはあるが、睡眠時間を多く要する人間からすると、ふざけた論理だと言わざるを得ない。
長々と脱線してしまったが、私の目覚めは元々悪い。目覚ましの時間に起きることは、社会人になりなんとかできるようになったが、目覚めてから起きようと思うまでの微睡む時間がかなり長かった。ルーティンをこなすことで微睡む時間が大幅に短縮されたが、いまだに起床時の爽快感は得られていない。それに、休日などは気を抜くと30分くらい微睡むことがあり、時には2時間ほど二度寝してしまうこともある。明らかに睡眠負債が溜まっていると判断されがちだが、もうこれ以上睡眠に時間を割くことは現実的ではない。社会で生きる上では、これが私が抱える最小限度の負債になるのだろう。
・寝る前の有意義な時間が増えた
私にとって平日とは、「捨て」の日を指す言葉だった。趣味である読書やnoteの記述などといった謂わば知的作業は、休日にのみすることを与えられたものという認識があった。なぜなら、朝の時間は一刻の猶予もなく、帰ってからも夕食をとり、筋トレをしてシャワーを浴びて動画をちょっと見たらもう入眠時間になっていたからだ。（私の入眠時間はずっと22時だった）これは何も残業をした日に限った話ではない。帰宅した時にはもうなにもやる気がなく、何をやっても手につかない日々を過ごしていた。では、なぜ同じ時間なのに有意義に活用できるようになったのか。
それは、スキマ時間を撲滅したことと、疲れにくい体になったことに依ると思われる。スキマ時間というのは、消費を認識できないような細かい無駄な時間のことで、夕食や筋トレの前後に動画やポッドキャストを探す時間などが挙げられる。食事中に見るという目的で動画を選んだのに、食事が終わっても動画を最後まで見続ける日が多かったように思う。実際に1日にどのくらいの時間を無駄にしていたのかは知らないが、ルーティンを始める前の生活に戻りたいなどは全く思わない。
疲れにくい体というのは、睡眠の質が向上したことにより心身の回復力が向上し、結果として起床時の体力が向上したことに依ると思われる。結局睡眠というのはいい睡眠がいい覚醒を呼び、よく活動することでよく眠ることができるのだ。
家に帰ってから入眠時間までの時間の殆どを読書に充てるようになった今では、平日は「捨て」ではなくなった。
「終わりに」のさいごに
私は睡眠の専門家でもなんでもないただの一般人ですが、私と同じように睡眠に悩みをもっていらっしゃる方の助けになれば幸いです。
本note内に誤謬などございましたら、ご指摘ください。
付録
ルーティンに入れなかったもの
私が試して効果を感じられず、ルーティン化しなかったものを簡単に紹介する。
①寝る前のキウイ
「これを食べると睡眠にいい！」という記事や動画は山ほどある。しかし、あんなものは殆ど宛にならない。特定の食べ物が睡眠に良い影響を及ぼすという疫学的なエビデンスはないらしいし、日々の食事に任意の食材を加えることがストレスになる。それに、食べたものが体でどう使われるのかは、意志に依ることはない。必死にレバーを食べたところで髪の毛は生えてこないのと同じだ。
そして、キウイを寝る前に切って食べて食器を洗うのは手間であり、ストレスがかかり、交感神経が優位になる。私のように面倒くさがりでない人間にはいい効果を示すのかもしれないが、私はキウイを毎日食べ続けていた期間が苦痛で仕方がなかった。そのまま食べることができるのなら良いが、皮を剥く工程が面倒臭すぎる。簡単に剥けるカッターを買って使っていたが、カッターを余計に多く洗う必要が出てくることが嫌だった。結局なんら効果が感じられず、キウイを食べなくなっても何も変化を感じられない。
②冷却ヘッドバンド
脳を冷やすことで眠くなるという機序らしい。保冷剤をいちいち冷やすことと、ヘッドバンドを洗うことが面倒だったため、やめた。
全く効果を感じられないどころか、余計に目が覚めるように感じた。
深部体温をしっかりとあげた後ならば、効果はあるのかもしれない。
③数分でできるストレッチ
これにはなんの意味も感じられなかった。「自律神経を2分で切り替えるストレッチ」とか、「寝ながら3分でできる快眠ストレッチ」などあるが、そもそも人間が数分で任意にコロコロ自律神経を切り替えられるようであれば、睡眠に悩みを抱えている人間はもっと少ないだろう。それに、ストレッチは覚えてしまえば難なくこなせるが、ストレッチの順番や時間を覚える必要がある。これでは交感神経が優位に傾くのを後押ししているだけだ。動画を見ながらストレッチをするというなら尚更だ。
私のように長時間かけてストレッチを行うと、リラックスではなく覚醒の方に傾くように感じる。しかし、ストレッチをした後はじっとして詩のような淡々と読める本を読んでいるため、自律神経はリラックスに向かう方にしか傾かない。私の持論だが、ストレッチも入浴と同じで、一度興奮させてこそ真価を発揮するのではないだろうか。
④某リエル
こんなことは言いたくないが、全くゴミだ。
⑥１日３食
不可能だ。朝飯を食べ終わる頃には朝のミーティングが始まっているだろう。
⑦窓を開けて寝る
私は鼻の粘膜が弱く、乾燥した部屋で睡眠をとると、朝鼻血が出ることが多い。加湿器を買うまでは年に1,2回の頻度で、腕や枕が血に塗れていることがあった。換気をすることで酸素が部屋に多く供給され、睡眠の質が高まるというのはよくわかる。実際に部屋の窓を完全に閉めたまま寝ると、朝の微睡む時間が大幅に増える。鼻の保湿ジェルなどの商品があるが、あれは鼻の穴付近にしか塗ることができない。結局、私の場合は酸素より湿度優先なのだ。それに、私の部屋は精巧な作りとはとても言えず、窓や扉を閉め切って生活していてもCo2濃度が1400ppmを超えることはない。そのため、冬は窓を5mmくらいしか開けていない。除湿機を購入してから真夏を経験していないためなんとも言えないが、夏も同じことをするだろう。
【持論】ブルーライトが悪者になる状況そのものが悪い
人間は六百万年前に誕生したといわれており、さらにその祖先ともなると正確に辿ることはできないだろう。昔と今とで地球環境に大きく違いがないとするならば、昼行性だと言われている我々は皆太陽のリズムに合わせて睡眠をとってきた筈だ。
私が夕方からApple Watchを除いた電子機器に一切触れないようにしているのは、ブルーライトを恐れてのことではない。ブルーライトには、確かにメラトニンの分泌を遅らせる効果があるようだ。しかし、体内時計が太陽光に合わせて動いているのならば、そもそも電子機器の画面の明るさ自体が体内時計に強く悪影響を与えている筈だ。そして、私の人生において今携帯を触らなければ甚大な被害を被るといったタイミングはなかった。携帯を触ることが睡眠に悪影響を及ぼすこと、私に携帯を触る必要がないことから、私は夕方以降は携帯を始め発光する電子機器の一切に触れないようにしている。
ここで私が主張したいのは、ブルーライトのみが悪者にされているという状況がよくないということ、そして、ブルーライトカットをすればいくら携帯を触ってもいいというような風潮を作り出したメガネメーカーの広告の手法がいかに悪辣かということだ。突き詰めれば、それに煽動される末人にも波及する。
わざわざ末人に関わりに行くなど、それこそ末人のすることだろう。ではなぜそれをあえて行うのか。それは、大した情報リテラシーもなく自分で知識を蒐集しようともしない、流れてきた俗説を盲信する人間のうち、朝が強いだけの運がよかっただけの末人が、私に対して誤謬で反論してくるからだ。それだけならまだ無視することができる。無視できないのは、彼らが社会的に私より高い地位にいる場合だ。正しいか正しくないかではない。熱心か怠惰かも関係ない。この世は偉ければ、論説にも強みが出るようだ。
【社会に対する願い】和時計に沿って就業時間を変更して欲しい
書いてみたら思っていたより筆が乗ったため、別noteに記載した。
番外編①私の鼻炎対策
私が抱えている睡眠における悩みというのは、生来入眠に終始していると考えていた。しかし、根本的な思い違いをしていたことが判明した。私は生来、呼吸のほとんどが口呼吸によるものだったようだ。
アレルギー性鼻炎をもっている私は、睡眠時など横になった際に粘膜が充血することで気道が閉塞されてしまう。充血のメカニズムを考えると、さまざまな対策が挙げられる。私が実践する中で効果の高いものを紹介しておく。
・鼻うがい
これは欠かしてはいけない。後述する対策により鼻通りが良い状態では、鼻うがいをしている最中の効果をあまり実感できない。ただ鼻腔内を水が流れる感覚を味わい、副鼻腔に水が溜まるくらいの感覚しか得られない。では、なぜ鼻うがいを定期的に行う必要があるのか。多くの人間を苦しめている花粉は目に見えない。ダニなどハウスダストもそうだ。鼻腔を荒れさせるアレルゲンが目に見えない以上、一般人にできることは効果を信じることしかないのだ。つまり、続けてみて自分がどう思うのか。結論、私は強く推奨する。鼻うがい器は全く高いものではない。溶液もである。しかし、水道水に専用の粉末を溶かすタイプのものに関しては、簡便だがコストが嵩むだろう。私は煮沸した後に冷ました水に食塩を加える一般的な方法をとっている。継続してこそ効果が発揮されるようであり、即効性を期待してはいけない。頻度としては、日に1回以上。私の場合は朝起き抜けと、帰宅時の2回行うようにしている。
ステロイド点鼻薬
これは、耳鼻科で処方された際に効き目が凄まじかったため、市販薬を購入し継続している。抗炎症作用があるようで、根本治療に近い効果が得られると思われる。ただし、ステロイドの乱用はとても危険であるため、必要な時期を制限して適度に量を減らしながら使用している。ステロイド点鼻薬も継続してこそ効果がでるようであるため、鼻炎が酷いシーズンには使用するといいだろう。
血管収縮剤
これは限定的に使用される薬だ。即効性が高く乱用されがちだが、根本治療とは程遠く、痛み止めのような存在だと考える。名の通り血管を収縮させるため、充血した粘膜に血が集まることを防止する。しかし、効果が睡眠時間ほど長くないことに加え、短期間で使用しすぎると耐性がついてしまい効果が薄くなってしまうというデメリットがあり、扱いづらい。ステロイド点鼻薬や鼻うがいにより鼻通りが良くなった場合には需要が低くなる。私は会社にも置いており、主に昼寝の際に使用している。
番外編②考え過ぎ防止
末人である限りやすやすと眠ることができない。極く平たくいうのであれば、早く休日になってほしいと思いながら平日を過ごすが休日を寝て過ごすといった人間は、やすやすと眠ることができないのだ。いわゆる自由の刑の模範囚と言えるだろう。彼らは明日になんら期待が持てず、将来に関して考えうることは金銭事情に関して抱えている一抹の不安にどの程度の現実性があるのかくらいだろう。私は超人だ、などと宣言するつもりはない。以前の私はかなり模範的な囚人だったからだ。しかし、人生においてやりたいこと、譲れないものがない人間が快適な睡眠を求めるというのは、馬鹿げた話だと言わざるを得ない。
お酒について
私はお酒が好きだ。なんでも好きだが、特にウイスキーが好きだ。しかし、殆どの日は飲むことはない。
お酒が睡眠に及ぼす影響に関しては、専門家の間でも是非が別れている観がある。私がお酒を飲まないのは、単に読書や作業に支障が現れるからだ。
お酒の分解をしている最中に寝ると、寝つきこそいいものの軽い麻酔をかけられた状態に近いという。麻酔をかけられた状態と普段の睡眠とでは脳波が異なっており、レム睡眠が発現しにくくなるようだ。
さて、先ほどのルーティン紹介ではカフェインについての話をした。カフェインは摂取する時間によっては覚醒や集中力向上が期待できるが、分解し切らない状態で睡眠に入ると、睡眠の質を悪くしてしまうというものだった。
お酒とカフェインでは同じ構図を持っているように感じられる。
お酒も血行促進や気分の向上が期待できる。つまり、お酒も分解し切ってから寝ればいいのではないだろうか。しかし、私は帰宅後にお酒を飲んでしまうと、分解し切る前に入眠時刻に突入してしまう。休日の夕方に飲むという手もあるが、休日は読書やその他の趣味等に最大限に時間を割きたい。つまり、私はお酒を飲むことはできない。
ついでに寝酒に関しても話をしようと思う。私は寝酒には概ね反対だが、一部賛成できる場合もある。その場合というのは、一時的に入眠障害を抱えている場合だ。入眠障害を寝酒で解決するというのは荒療治にも程があると感じられる。そのため、一時的に強烈な精神的ショックなどで寝られなくなってしまった場合に限ってのみ、寝酒は推奨できるだろう。
畢竟するところ、寝られない時間をまんじりとせずに過ごすことも、睡眠時間としてカウントされるのだ。時間が有限である上に、区切られ、行動を制限されるのが社会人の常であり、弱者の常であるのだ。
【疑問】「脳にダイレクトで届く」に意味はあるのか
参考文献の「スタンフォードの眠れる教室」のP.107には、「香りは視床を介さず脳にダイレクトに届く」という話が紹介されている。そこで疑問なのだが、ダイレクトに届くことが睡眠に一体どのような影響を及ぼすのだろうか。「人間は匂いを感じた瞬間の状況を記憶しやすい」という俗説を敷衍させたものだろうか。
つまり、私のように就寝前にカモミールの香りを嗅いでいる人間の脳内では、カモミールの香りと就寝前という状況の結びつきが強くなっているため、カモミールの香りを嗅ぐと脳が就寝前だと認識し、即座に副交感神経が優位になるように働きかけるというロジックが考えられる。
ダイレクトに届くことが良いとされるのならば、ダイレクトに届かないことが悪いということになる。電気配線についても同じようなことが言える。電気配線をする際には、中継をするたびに抵抗が生まれ、設備としては耐久性が脆弱になる。中継をする前と後では、何かにつけ性能が落ちる。しかし、脳の場合は視床で中継することに意味があるのだろう。私の検索スキルでは何もわからなかった。
（ザイアンスの感情優先説が扁桃体の経路で裏付けされたのと同じ論理構造？）
【疑問】なぜ臓器にも体内時計が必要なのか
臓器ごとに持っていると言われている体内時計は、マスタークロックと呼ばれる視交叉上核によって統括されているという。そして、食事時間を一定にすることは、消化器官の体内時計が調整されるため良いという話がある。ここで疑問なのだが、マスタークロックは結構末端からの指示を受け入れるタイプなのだろうか。だとしたら、管理職には向いていないだろう。
この話は、1日3食をそれぞれ決まったタイミングで取るようにという教えの補強に使われている。
睡眠に関して学習していると「狩猟採集民はこうだった、だからこうしなさい」という論旨の話と割によく出会う。私は狩猟採集民は時間を決めて飲食などしていなかったとは思うが、この場合は文明の力、時計を参照して食事をした方が良いのだろう。私は、科学が発展した現在の方が人間に良い生活をできると考える。社会は人間に悪い生活を率先して行う愚かな人間が構成員の大半を占めているだけで、何が人間に良いのかを考えることができる現在の方が、圧倒的に人間は人間を良くすることができるだろう。しかし、私が問いたいのは善悪ではない。
なぜ胃腸が体内時計を持っているのだろうか。食べれる時に食べ、食べられないときは何も食べないという生活を遥か昔からしてきた人類が、なぜ胃腸に体内時計を持っているのだろうか。必要がないものは全て生存競争で置いて行かれたなどと極端な考え方を表明するつもりはない。盲点など人体には不完全な部分こそあれ、生きていて気がつかないほど些細な問題だからだ。そういうことなのだろうか。それとも必要なのだろうか。不思議だ。
出典欄
※一般人である私には論文を読む力を持ち合わせていないため、参考にした本の参考文献欄などから取得したリンクが大半である。
参考文献を貼るという七面倒な作業に関して、多大なストレスがかかったため、実用書に関しては以下のような略称を用いる。
・書籍名：略称
・Newton別冊睡眠の科学知識：別冊
・スタンフォード式最高の睡眠：最高の睡眠
・スタンフォードの眠れる教室：教室
・睡眠こそ最強の解決策である：解決策
・熟睡者：熟睡者
・脳のゴミを洗い流す「熟睡習慣」：熟睡習慣
・鼻スッキリで夜ぐっすり：鼻スッキリ
・鼻専門医が教える「熟睡」を手にする最高の方法：鼻専門医
・賢者の睡眠：賢者
・朝５時起きが習慣になる５時間快眠法：５時間快眠法
・からだがみえる：からだがみえる
予備知識
・クロノタイプは年齢とともに変化する
熟睡者p111,ニュートンp22
6:30
・体内時計
熟睡者p77~,ニュートンp20,解決策p23,43
・光と体内時計
全部の本
・AppleWatchのアプリで目覚める
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0013469494901473
・アラーム２回
（眠れる教室142、最高の睡眠180,鼻スッキリp200）
・朝食と深部体温
(教室p149)
・起床、入眠時間は一定にする
https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf
・コルチゾールと起床の関係
https://www.nature.com/articles/16166.epdf?no_publisher_access=1&r3_referer=nature
・朝運動したほうがいいよ
最高の睡眠p182
6:45
・朝食は食べた方がいいよ
教室p150,最高の睡眠p188
8:00
・朝コーヒー賛成派
（熟睡者p97,最高の睡眠p193）
・朝コーヒー反対派
DaiGo
・コルチゾールについて
ニュートンp30,からだがみえるp654
12:00
・食事は寝る２時間前までに
(鼻スッキリp129)
・14時くらいに眠くなるよ
鼻スッキリp149、熟睡者p101,教室p173
・食後は胃に血が集まるから眠くなるというのは俗説である
教室p172,最高の睡眠p218
・グルコーススパイクについて
最高の睡眠p218
12:30
・仮眠の取り方
全部の本
・午後の眠気は睡眠負債が顕在化したものだ
https://www.youtube.com/watch?v=UwOCgPx_LU8
・８分以内に寝てしまうと。。。
ニュートンp78
午後〜退勤
・カフェインの半減期
解決策p37,最高の睡眠p193
・カフェインの是非
全部の本
・カフェインの覚醒作用の機序
最高の睡眠p154
17:30
時間の観点では入眠時間の３時間くらい前には食べ終わった方が良いとい言われており、メニューの観点では脂っこいものは控えた方が良いと言われている。
熟睡者p66,93,賢者p155
・空腹だと入眠の邪魔になる
鼻スッキリp198,ニュートンp36,最高の睡眠p198
18:30
・体内時計が後ろにズレる
（別冊p41,熟睡者p7,82,解決策p334）
・ブルーライトが悪いというより、電子機器自体が悪いということになりそうです。（最高の睡眠p147）
・林間学校について
解決策p332
・最大酸素消費量の半分と言われている、息が上がるくらいの運動を30分くらい行います。（鼻スッキリp136、解決策p367）
・毎日有酸素運動を必ず行うようにしている。
（熟睡習慣p226熟睡者p100教室p204ニュートンp54,解決策p366）
・運動を遅くにすると体内時計が遅れる
熟睡者p100
20:30
・体温
全部の本
21:00
21:30
・香りによるリラックス効果や睡眠の質向上などの効果に関しては、有力なエビデンスが無いらしい。
教室p104
・アロマで脳波が変わる
鼻スッキリp124
・ロックでリラックス
鼻スッキリp127
・ラベンダーいいよ
賢者p135,最高の睡眠p200
・血行を良くするといい
教室p114
・足湯いいよ
教室p136
・カモミールティを常温くらいにする理由
教室p131
22:00
・「寝室は寝る専用の部屋として使え」という教え
賢者p115
・寝る環境は固定したほうがいいよ
最高の睡眠p149
・パブロフの犬を参考にした精神論に他ならない。
５時間快眠法p46、賢者p118
付録
ルーティンに入れなかったもの
・寝る一時間くらい前に低GI食品を食べると良い
熟睡習慣p229
・キウイにセロトニンが多く含まれている
熟睡習慣p231
・特定の食べ物が睡眠に良い影響を及ぼすという疫学的なエビデンスはないらしい
解決策p368
・トリプトファンを多く含む食べ物を食え
教室p213
・寝る前の２個のキウイで睡眠の質がトータルで向上したことは実証済み
賢者p149
・酸素より湿度優先
熟睡者p89
・摂取したものの使い道を決めることはできない
最高の睡眠p201
【持論】ブルーライトが。。。
・ブルーライトが睡眠障害の引き金に？
ニュートンp40
・スマホ程度の光では影響がない
教室p111
・刺激が緊張モードになる
p112
・スマホやパソコン程度のブルーライトはほぼ無害である
最高の睡眠p147
・夜間のブルーライトは浴びないに越したことはない
最高の睡眠p165
番外編①私の鼻炎対策
・鼻詰まりのメカニズム
鼻専門医p63
・ステロイド薬の用法、容量について
鼻専門医p109
・ステロイド薬の有効成分の作用機序、副作用など
・血管収縮剤について
鼻専門医p111
・鼻うがいの効能
鼻専門医p120
お酒について
・軽い麻酔をかけられた状態に近い
解決策p338
・眠りというより昏睡に近い
教室p129
・リラックスできるから良いのでは
教室p128、最高の睡眠p96
・日本酒1~1.5合くらいなら睡眠に影響はない
最高の睡眠p204
【疑問】「脳にダイレクトで届く」に意味はあるのか
・視床について
からだがみえるp152
・感覚器について
からだがみえるp190,191
【疑問】なぜ臓器にも体内時計が必要なのか
・マスタークロックについて
熟睡者,p81
・時間決めて飲食した方がいいよ
熟睡者p91、最高の睡眠p189
その他参考文献
・驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド１００←クソ本・脳メンテナンス大全
・サピエンス全史（上）
・ニュートン式超図解最強におもしろい‼️脳
乞食
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？