高血圧に対する生活習慣の改善法

九州北部から東海地方まで梅雨入りした模様です。
昨年より2週間程度早いみたいです。
梅雨明けも早いといいのですが。

健診ネタで、今回は高血圧です。

Mayo　Clinicから引用します。
10 ways to control high blood pressure without medication.

高血圧の治療には、生活習慣が重要な役割を果たします。
血圧を下げ、維持するためにできる10の生活習慣の改善をご紹介します。

1. 余分な体重を減らし、ウエストラインに気をつける

やっぱり体重減らさないと駄目みたいですね。
日本では男性85cm,女性90cmが,
メタボリックシンドロームの基準に含まれています。
（身長高い男性は不利だと思うんですけど？）

2. 定期的な運動

週に150分、またはほぼ毎日30分程度、定期的に体を動かすと、高血圧の人は血圧を5～8mmHg程度下げることができます。 血圧を下げるためにできる有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどがあります。 また、高強度インターバル・トレーニング（短時間の激しい運動とその後の軽い運動の回復期間を交互に繰り返すもの）を試すこともできます。 筋力トレーニングも血圧を下げるのに役立ちます。
少なくとも週に2日は筋力トレーニングを行うようにしましょう。

運動大事ですね。わかってるんですけど。
がんばります。

3. 健康的な食生活

全粒粉、果物、野菜、低脂肪乳製品を豊富に含み、飽和脂肪とコレステロールを控えた食事をすることで、高血圧の人は血圧を最大11mmHg下げることができると言われています。

以下の方法が有効です。

①何を、どれだけ、いつ、何のために食べたかを記録する。
食べたものを1週間でも書き留めることで、自分の食習慣が意外に見えてきます。

②カリウムを積極的に摂りましょう。
カリウムは、ナトリウムが血圧に及ぼす影響を軽減することができます。カリウムを摂取するには、サプリメントよりも、野菜や果物などの食品が最適です。

③賢い買い物をしましょう。
買い物をするときは食品表示を読み、外食するときも健康的な食事計画を守りましょう。

飽和脂肪酸、トランス脂肪酸ですね。避けましょう。
食品添加物に敏感になると、お菓子類を買いにくくなるのでいいかも。
「芋けんぴ」くらいしか買えなくなります。

カリウムはバナナや生野菜に多く含まれますが、
腎臓が悪い人は医師に相談を。

4. ナトリウムを減らす
食事に含まれるナトリウムを少し減らすだけでも、心臓の健康状態が改善され、高血圧の人は5～6mmHg程度血圧が下がります。
一般的には、ナトリウムを1日2,300ミリグラム（mg）以下に制限します。
（1日1,500mg以下が理想的です。）

食事からナトリウムを減らすには：
①食品のラベルを読む。
可能であれば、減塩のものを選びましょう。
②加工食品の摂取を控える。
食品に含まれるほとんどのナトリウムは加工時に添加されます。
③料理に塩を加えない。
ハーブやスパイスを使って、料理に風味を加えましょう。
④無理のない範囲で 少しずつ減らしましょう。
時間が経てば味覚が慣れてきます。

ナトリウム(mg)X2.54/1000=食塩(g)ですので、
ナトリウム2300mgは食塩5.84gです。
日本高血圧学会の6g未満とほぼ同じです。
WHOでは５ｇ未満ともっと制限が厳しい。
カップヌードル、どん兵衛1ヶでおしまいです。
汁を残すといいそうですが、気付くと汁も無くなってます。

5. お酒の量を制限する
女性は1日1杯、男性は1日2杯という適度な飲酒を心がけることで、
血圧を4mmHg程度下げることができる可能性があります。
1杯とは、ビールなら12オンス、ワインなら5オンス、80度の酒なら1.5オンスのことです。
適量を超える飲酒は、実際に血圧を数ポイント上昇させる可能性があります。 血圧の薬の効き目を弱めることもあります。

1オンス（アメリカ）は約30mLなので、
ビール360mL（缶ビール小1本）,
ワイン150mL（グラスワイン1杯）,
ウオッカ等45mLというところでしょうか。
そうはいっても飲み出すと止まらないので、
買い置きはしないようにしてます。

6. 喫煙をやめる

タバコを吸うと、吸い終わった後何分間も血圧が上がります。
喫煙をやめると、血圧が正常に戻ります。
禁煙は、心臓病のリスクを減らし、健康全般を改善します。

やめましょう。

7. カフェインを控える
カフェインが血圧に与える長期的な影響は明らかではありませんが、
血圧がわずかに上昇する可能性はあります。
カフェインで血圧が上がるかどうかは、カフェイン飲料を飲んでから30分以内に血圧を測定してください。
血圧が5～10mmHg上昇するようであれば、カフェインの血圧上昇作用に敏感な可能性があります。

カフェインは人によって影響するかも？ってことですね。
私もコーヒーは結構飲むんですが、あまり血圧には影響しませんね。

8. ストレスを軽減する
慢性的なストレスは、高血圧の原因となる可能性があります。
仕事、家族、経済、病気など、自分がストレスを感じる原因は何なのか、時間をかけて考えてみましょう。
ストレスの原因がわかったら、どうすればストレスをなくせるか、減らせるかを考えてみましょう。

①期待することを変える。
例えば、1日の計画を立て、優先順位に集中する。
やりすぎを避け、「嫌」と言えるようになりましょう。

②変えられないこと、コントロールできないことがあることを理解し、
それに対する自分の反応に注目する。
自分でコントロールできる問題に焦点を当て、それを解決するための計画を立てましょう。
職場で問題を抱えている場合は、上司に相談してみてください。
子供や配偶者と衝突している場合は、それを解決するための手段を講じる。

③ストレスの引き金となるものを避ける。
可能な限り、誘因を避けるようにします。たとえば、通勤時のラッシュアワーがストレスになるなら、朝早く出発したり、公共交通機関を利用するようにしましょう。ストレスの原因となる人は、できるだけ避けましょう。

④リラックスする時間、好きなことをする時間をつくりましょう。 毎日、静かに座り、深い呼吸をする時間を持ちましょう。
散歩、料理、ボランティアなど、楽しい活動や趣味の時間をスケジュールに入れましょう。

⑤感謝の気持ちを持つ。 他の人に感謝の気持ちを表すことは、ストレスの軽減に役立ちます。

ストレスは難しい問題です。職場を変えるのは難しいですしね。
何か趣味に取り組んで意識を切り替えたりするのは良いですね。
他人に感謝するというのは、なるべく取り入れたいものです。
（LINEスタンプなら気軽におせるんですけど。）

9. 家庭で血圧を測定し、定期的に医師の診察を受けましょう。
家庭での血圧測定は、血圧を把握し、生活習慣の改善が有効かどうかを確認するのに役立ちます。
薬やその他の治療を変更する場合は、治療変更後2週間から、次回の診察の1週間前までに血圧をチェックするよう医師に勧められることがあります。

診察室だけ、血圧が高い「白衣高血圧」。
逆に診察室では正常血圧の「仮面高血圧」というのもあり、
家庭血圧の測定は重要です。できれば朝、晩はかりましょう。
（めんどくさいですけど。）

10. サポートを受ける
家族や友人の協力は、あなたの健康増進に役立ちます。自分自身を大切にするよう励ましてくれたり、診察室まで送ってくれたり、血圧を低く保つための運動プログラムに一緒に参加してくれたりします。
家族や友人以外のサポートが必要な場合は、サポートグループに参加することを検討してください。
サポートグループに参加すると、感情や士気を高めてくれる人たちや、症状に対処するための実用的なヒントを与えてくれる人たちと触れ合うことができるかもしれません。

自助グループで検索すると、国内でも幾つかありますが、
うつやアルコール、不登校などがメインみたいですね。
確かに一人より、家族友人と協力すると良いでしょうね。

ちょっと今回は長すぎたので、
次回から長すぎるときは複数回に分割します。