No.7　膝痛軽減エクササイズ

中高年に多い膝痛ですが，X線像の状態や痛む部位には個人差があり，原因もさまざまです。今回は膝痛解消のエクササイズとストレッチを2回に分けてご紹介します。
まずは「膝が痛い」原因を「膝が悪い」と決めつけずに，体の衝撃吸収力を妨げて膝に負担をかけている「体のかたさ」をほぐすエクササイズを行いましょう。本講座の第1，2回のストレッチも併せて行うと効果的です。
（北里大学医学部　整形外科　東山礼治）

①四股の姿勢をとる

・安定した椅子に座った状態で，両足を適度に開きます。
・両手を膝の上に置き，上半身を少し前に倒し，おヘソが引っ込まないように背筋を伸ばします。
※膝の痛みが少ない人は，椅子に座らずに立ったまま四股の姿勢をとってみましょう。

②顔を動かさず体だけをひねる

両肘を伸ばした状態で，上半身をひねって片方の肩を前に出します。頭からお尻の軸はぶれないように注意してください。
顔を正面に向けたままひねると，胸椎（背骨の上のほう）を多く回すことができます。
両肘を伸ばしたまま行うことで，脊柱を上下に牽引する効果が得られてよいです。
左右へ交互に5回，ゆっくり行ってください。
【伸張される筋】
○脊柱起立筋　○広背筋　○僧帽筋　○大菱形筋　○大腰筋

③顔も体と一緒にひねる

顔も一緒にひねると，腰椎（背骨の下のほう）を多く回すことができます。
左右へ交互に5回，ゆっくり行ってください。

※より詳しい内容を知りたい方は，書籍 『体操療法オールブック』をご参照ください。

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