No.9 その日のむくみ，その日のうちに
1日中，立ちっぱなしだったり，座りっぱなしだったりすると，両足のふくらはぎがパンパンにむくんでしまい，ずっしりと重くなってしまうことがあります。
そんなとき，お風呂上がりや眠りにつく前のほんの少しの時間で手軽にできる「足のむくみケア」をご紹介します。
ただし，腰や膝，足や首，肩に痛みや痺れのある方は，担当の医師にご相談いただき，くれぐれも無理をされないようにご注意くださいね。
（北里大学医療衛生学部リハビリテーション学科 東條美奈子）
足指「じゃんけん」
①足をまっすぐに伸ばして座り，手は後ろにおいて胸を張ります。
②「ぐー」は足指をぎゅっと内側にまるめて底屈させます。「ちょき」は母趾と第2趾を広げて足底腱膜を伸ばすイメージです。「ぱー」はすべての足趾を外側にグッと広げ，足関節を背屈させて腓腹筋をストレッチするイメージです。足の5本の指に意識を集中させて，ゆっくりと「ぐー」「ちょき」「ぱー」を行います。両足同時に5回繰り返します。
【伸張される筋】
◯足底腱膜 ◯腓腹筋
片膝かかえ
①仰向けに寝転がり，両脚を揃えます。
②左脚はまっすぐに伸ばしたまま，右足首を両手でつかみ，足先から膝にかけて引き上げるようにマッサージします。前脛骨筋や腓腹筋をつかむように両手ではさみ，撫で付けるように5回繰り返します。
③仕上げに右膝を胸に抱えてゆっくりと息を吐きながら，あごを膝に近づけて5秒間静止します。
④息を吐きながら，ゆっくりと右脚を元の位置に戻します。左脚も同様に行います。
【マッサージ・伸長される筋】
◯前脛骨筋 ◯腓腹筋 ◯大殿筋
※より詳しい内容を知りたい方は，書籍 『体操療法オールブック』をご参照ください。
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