体重を効率よく落とす方法

こんにちは。Dr.Tです。

今日は、おそらくほとんどの人がチャレンジした(３日坊主)になりやすいテーマである

ダイエット

に着目します。

といっても、ダイエットなんてものは、考えるほどもないくらい単純なんですが、ちょっと細かく解説していこうかな？と思います。

なぜなら、簡単に理解すると軽視してしまい継続しません。

そのため、わざわざ細かく見てみます。

大きく分けて、

カロリー制限と低糖質ダイエット

の２つがありますよね。
両者は矛盾しているので、双方いいとこ取りしないと効率的にダイエットは出来ません。

偉い偏った糖質制限の本やネットで、よく見ますが、代謝を専門とする僕からすると、呆れます…

まず、カロリー制限ですが、これは間違いありません。
そりゃ、摂取カロリーと消費カロリーの差分で、消費カロリーが上回った場合、細胞の生存に必要なカロリーを何処かから調達する必要があります。それは、皆さんの大嫌いな内臓脂肪や、皮下脂肪を燃やすと言う事ですね。
つまり、カロリー制限が辛ければ、消費カロリーを増やす。これだけの話です。

しかし、脂肪燃焼といっても、脂質は1グラムで9kcalあります。体内で代謝される時は２割減しますので、
9kcal×1000g(1kg)×80%=7200kcal
1kg落とそうと思うと、アンダーで7200kcalが必要になります。

食事制限だけでみると、成人の1800kcalが基礎代謝の人は、3食減らして1日を800kcalにしたら、1000kcalがマイナスなので、７日以上、 800 kcalを持続させてやっと、1kg痩せる計算になります。
よって、単純計算でみると、食事制限だけで痩せるのは難しいことが分かりますよね。

一方で、軽い運動を追加して、一日2000 kcalに底上げ出来たなら、同じ結果に持っていこうと思っても、1000kcal食べれるので、続きやすいという結果になるかもしれません。

1番怖いのは、糖質制限を鬼のように進行している人です。
このカロリー計算を踏まえて極度の糖質制限を見てみると落とし穴があります。
それは、

糖質は4kcal/g 脂質は9kcal/g

ということです。

そもそも糖質制限の由来は、糖質を食べすぎると、体内で余分な糖質は脂質に変えてストックするという機構が働きます。
逆に糖質が来ないと、身体の脂質を糖質に変換して利用するというような逆のサイクルがあります。
糖質制限は、これを利用して脂肪を燃やしやすい身体に変換しようというダイエット法です。
逆に糖質が入ると、身体の皮下脂肪を燃やすサイクルに入る前に糖質を処理するので、入れない方が痩せやすいという見解です。

で、それ自体は悪くないのですが、極端に謳ってる糖質制限では、糖質以外は気にせずいくらでも食べて良いと言ってるものが多いです。

いやいや、脂質ならいくらでも摂取したらいいって、カロリー的には糖質4kcalを脂質9kcalに置き換えて量が増えたら、圧倒的にカロリーオーバーして、結局痩せませんよ…

あと、余分な動物性の油は癌の大腸癌リスクです。大規模な研究で、極端なローカボ(低糖質)は動物性脂肪が多く、大腸癌のリスクファクターになってます。
また炭水化物や糖質そのものは骨格筋の直接的な成長因子としても報告が多いです。
よって、中途半端な理解で、低糖質ダイエットを進めすぎるのは、リスクがあるともいえます。

今までのことをまとめると…

適度な食事制限(摂取カロリー減)と運動(消費カロリーの増加)のバランスをしっかり考えて取り組めば、必ず痩せます。低糖質である必要は必ずしもありません。
糖質食べても消費が上回れば全く問題ないということです。

最後に消費カロリーを上げるコツとして

マイナスカロリー食材

をご紹介します。

マイナスカロリー？？？？
食べてるのにマイナス？？？
と思いますが、これは面白いですよ。

例えば、キュウリなんか固形ですがほぼ水です。こんにゃくも固形ですが、ほぼカロリーはありません。

すなわち、胃で消化するに使うカロリーが、摂取したものを上回る食材がマイナスカロリー食材なのです。

極端な話、こんにゃくを200g食べるとすると、カロリーは0で、消化には200gの固形物を消化する分のカロリーを使うということです。

ダイエットのかなりの見方になると思いますよ。

まとめ
皆さんも健康のためにダイエットを考えている方が居られたら、上記の記事の内容を参考に、今の生活を見直して、無理なく進めれるダイエットを自分のペースで実施して頂ければと思います。

あと、注意が必要なのは、この記事のマインドはあくまでカロリーによるもので、あります。
栄養素の考慮はしておりません。栄養が偏る事は身体に悪影響を及ぼす可能性があります。
その辺りは、管理栄養士さんなどの記事を参考に、栄養素の取り方は学ばれるといいと思います。

ややこしく書きましたが、超簡単に捉えると、栄養バランスを整えたカロリー制限で、運動ですね。

いつも自分もこの方法で体重はコントロール出来ています。

皆さんの健康に役立てばと思います。

それでは、この辺で。

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