「いつもの嫌なパターン」から抜け出すには？

今日はこちらの習慣化の学校メディアに投稿した内容を転記します。

習慣化の学校・メディア｜note

おはようございます。スタッフのエリです。

日常で、よく経験する「いつもの嫌なパターン」ってありませんか？
実はそれは、自分の「思考習慣」によって引き起こされているんです。
今日はその「いつもの嫌なパターン」から抜け出す方法をお伝えします。

「いつもの嫌なパターン」の例

例えば、こんなパターンはありませんか？

例1：仕事でのミス

上司に仕事のミスを指摘された。「また失敗した。自分はダメな社員だ。」という声が自分の中で聞こえる。恥ずかしくてその日以来、落ち込みモードが続いている。次の仕事に取り組むのが怖くて先延ばしにしていたら、今度は後輩から「あの件、まだですか？」と突っ込まれた…

例2：パートナーとの口論

先日、パートナーが約束を破ったんです。その瞬間、怒りと悔しさがこみあげてきました。感情的にひどいLINEを送りつけてしまい、その後はやりとりしていません。今はもっと冷静になればよかったと後悔しています…

例3：友人との関係

友人と会話をしている時、自分の提案を却下されることがあります。その時いつも、「私の意見はいつも無視される。価値がないんだ」と感じ、悲しみと孤独感に襲われます。その後、友人との関わりを避けるようになり、距離を置いてしまいます。

こんな「いつもの嫌なパターン」から抜け出すには、以下の3ステップを実践してみてください。

ステップ1：自分のパターンを分析する

まず、「いつもの嫌なパターン」を言語化し、分析してみましょう。
以下のフレームワークを使って、どんな出来事がきっかけで、どのような感情や思考が湧き、その後どんな行動をとってしまうのかを詳細に書き出します。
これによって、自分の反応の仕組みを客観的に理解することができます。

◆自分のパターンを分析するフレームワーク
事実：実際に起きた出来事や状況を記録します。
思考：その出来事に対して自分が持った考えを書きます。
感情：その考えによって生じた感情を表します。
行動：その思考や感情に基づいてとった行動を記述します。

例えば、こんな感じです。

【例1：仕事でのミス】
事実：上司に仕事のミスを指摘される。
思考：また失敗した。自分はダメな社員だ。
感情：落ち込む、恥ずかしい。
行動：次の仕事に取り組むのが怖くなり、先延ばしにする。

ステップ2：苦しみの元になっている「考え（ビリーフ）」を見つける

次に、そのネガティブな感情や行動の元になっている「考え（ビリーフ）」を特定します。
先ほどのパターンを客観的に眺め、どんな信念があるのか探ってみましょう。これによって、根本的な問題にアプローチできます。

【例1：仕事でのミス】
ビリーフ：私はミスをしてはならない。

ステップ3：「考え（ビリーフ）」を一度外してみる

最後に、その「考え（ビリーフ）」を一度外してみましょう。

「それは、本当でしょうか？」と問いかけることで、自分の思い込みが実際の事実ではなく、単なる解釈であることに気づくことがあります。

この解釈はいつでも着脱可能だ、と捉えることがポイントです。

例えば、「私はミスをしてはならない」というビリーフがなかったら、どうなるでしょうか？

こんな感じになるかも？↓

事実：上司に仕事のミスを指摘される。
思考：ミスは誰でもするもの。見つけてもらえて助かった！
感情：感謝、信頼、安堵、申し訳ない。
行動：感謝を述べる、再発防止策を考える。

このように「いつもの嫌なパターン」から抜け出し、ポジティブな人生を歩むために、まずは自分自身の事例でこのステップを試してみてください。

終わりに

習慣化の学校では、行動習慣だけでなく、このように思考習慣を変えるための実践も取り組みます。

心理ワークも仲間やコーチと共に日々の課題として取り組むことで、たくさんの気づきが得られると好評です。

「いつもの嫌なパターン」が続いていて抜け出したいという方は、ぜひ一度習慣化の学校入学体験説明会や個別相談にお越しください。

▼詳しくはこちら

習慣化の学校入学体験説明会

↑ 私も習慣化コーチとして、サポートスタッフをしています。