筋トレの効果と種類#02
みなさんこんにちは、日笠山諒亮と申します。
あなたはスクワットとデットリフトという言葉を聞いたことがありますか？おそらく半分くらいの人が「スクワットは知ってる。」「デットリフトって何？？？」という考えだと思われます。スクワットはバーベルがなくとも手軽に出来ることから広く認知されていますが、デットリフトはバーベルが必要なことやできる場所が限られるので結果的にスクワットやベンチプレスに比べて認知されていません。過去に私の大学の友人に「デットリフトって知ってる？」と30人に聞いたところ、28人が知らないと回答しました。当時の私はこれを聞いて軽くショックを受けました。そこで今回の記事ではスクワット、デットリフトを紹介したいと思います。
まずはスクワットです。スクワットには器具なしで鍛えるタイプと器具ありで鍛えるタイプがあります。今回は器具ありで鍛えるタイプについて紹介します(器具なしも後々紹介する予定です)。
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器具ありのスクワットは上の写真のようにバーベルを背中に担ぎその状態のまま深くしゃがみます。その後足の力を使って元の状態に戻ります。軽めの重量ならこれを繰り返すという感じです。このスクワットを聞いて「辛くね...？」と思った人もいると思いますが、このやり方は一人で行うには危険度が高い種目です。これをする場合は必ず絶対に補助を複数人つけるようにしましょう。しかし、その分下半身は結構鍛えられます。太ももの筋肉(大腿四頭筋,ハムストリングス)やお尻の筋肉を鍛えることができます。
ですがやはり失敗した時の恐怖はあります。筆者はこのスクワットを本気で取り組んでいた時に170kgで失敗した時に補助はついていたため助かったものの、補助がなかった時のことを考えると寒気がしました。
まぁそんな恐怖がある人にためにもう一つ、ダンベルを用いたスクワットについて紹介します。
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ダンベルスクワットは両手にダンベルを持った状態のまま、しゃがむ→立ち上がる→しゃがむ...を繰り返します。ダンベルスクワットはバーベルに比べてダンベルを用意しれば手軽に始められるという点で優秀です。実際私の知り合いも「バーベルはきつそうだけどダンベルなら...」という言葉でダンベルスクワットを始めています。ただし、重量設定には注意しましょう。いきなり思い重量で始めないように。
次にデットリフトです。デットリフトはベンチプレスやスクワットと違いバーベルを地面において始めます。
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バーベルの近くに立ち、足を肩幅位か少し広めになるように調整します。少ししゃがんでバーベルを掴みます。その状態から足のスネ、太ももに沿うようにバーベルを持ち上げます。この時に背中を丸めないようにしましょう。丸めると腰の負担が大きくなり怪我につながります。また肘や腕の力ではなく体を起こす力で持ち上げるようにしましょう。持ち上げることができたら同じように太もも、足のスネを沿うようにして戻しましょう。この種目はスクワットで書いた太ももやお尻だけでなく、背中や肩など非常に広範囲の筋肉を鍛えることができます。ただしある意味では危険度はバーベルのスクワットと同じかそれ以上に高いです。特に足を広げる範囲は本当に気をつけないとバーベルと足が激突し大怪我になりえます。筆者はそれでバーベルを親指に落とし内部出血で爪が取れました。
今回紹介したものは危険なものもいくつかありますが、ちゃんとフォームややり方を守れば普段常用している足や太ももの筋肉や一度に広範囲の筋肉を鍛えることができます。この記事を見て興味が出たら是非本格的に調べてやってみてください。