筋トレの効果と種類#06
皆さんこんにちは、日笠山諒亮です。
皆さんは自分の体重を把握してますか？ダイエット中の人間は体重計に乗る時が一番怖いですよね。まぁそれはさておき今回はその自分の体重(以下自重)を使った筋トレについて書いていこうと思います。自重筋トレのメリットとしてジムのようなトレーニングセンターに行く必要がなく、気軽に筋トレができます。ジムのように場所に囚われる必要がなく、自分の好きな場所やペースで鍛える事ができます。ダンベルやバーベルのような器具は扱いを間違えるとケガの危険性があるのに対し、自重での筋トレは自重以上の負荷がかかることがほとんどないのでケガをする危険性がほとんどありません。ただし、完全に怪我をしないとも限らないのでそこは気をつけましょう。今回は足の筋トレを二つ紹介したいと思います。
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一つ目はバービージャンプです。バービージャンプは個人的に自重筋トレの中ではかなりきついと思います。しかしその分鍛えられる筋肉も大きいです。バービージャンプは主に大胸筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛える事ができます。「大胸筋が鍛えられるなら足じゃないじゃん」というツッコミはさておき、バービージャンプはまず足を肩幅程度に広げます。準備ができたらまずはスクワットのようにしゃがみます。ただ、しゃがんだ状態でただ立つのではなく床に手をつけます。足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になります。すぐに足を曲げてまたしゃがみの体勢に戻ります。その後立ち上がるのですがその時にジャンプをして最初の状態(足を肩幅程度に広げる)に戻ります。この一連の動作を素早く1セット20~30回(初心者は10回程)行うようにしましょう。
この筋トレはきついですが回数は多めにするようにしましょう。先ほど言った通り自重は自重以上の負荷があまりかからないので少ないと恩恵もあまり得られません。
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次にワイドスクワットです。前の記事で散々紹介したスクワットですが、自重でもスクワットができます。ですが散々紹介したので今更普通のスクワットというのもアレですので、今回は少し別のスクワットを紹介します。今回はワイドスクワットについて紹介します。ワイドスクワットは普通のスワット(肩幅と同じくらいに足を広げる)に比べて足を大きく広げます。足を大きく広げたらあとは通常のスクワットと同じで、足を曲げてゆっくりとしゃがみ、素早く立ちます。
このワイドスクワットのメリットは鍛えづらい太ももを鍛える事ができます。また通常よりも足を広げるため股関節の可動域も広げることができます。
ワイドスクワットも(少し辛いでしょうが)回数は15回~20回と多めに行うようにしましょう。
今回は自重で鍛える足の筋トレについて紹介しました。自重トレーニングは時と場所を選ばないので、「ジムとかよくわからない」という人はぜひ試してみてください。