知っておきたい貧血のこと
こんにちは！mayumiです
鉄はもともとは入りにくく出にくいリサイクルのミネラルだから、月経や出産で需要が高まる女性は貧血の人が多く見られます。妊娠出産を考えはじめる20代から40代の女性に予備軍を含めて貧血の人がたくさんいて、そのまま妊娠出産育児期を迎えたママがこころとからだのバランスを崩してしまうことも多いのかもしれないなと感じます。ママになる人自身で予防できる知識とセルフケア能力を高めて準備することが大切だなとおもいます。
食事を変えて元気を取り戻したmayumiが「女性に知っておいてほしい貧血のこと」教えます☺️
鉄がたくさん含まれる赤身肉のメニュー
女性に貧血が多い理由
女性の鉄分の平均摂取量と推奨量を比べると推奨摂取基準の6割ほどしか鉄を摂取できていないそうです。鉄の1日必要摂取量は10-15mg（豚レバー100gにふくまれる鉄分）、吸収されるのはそのうちのたったの10%の1mg。それでも汗、毛髪、髪から微量に排泄される程度だから普通の食生活をしていれば鉄が不足することは無いのだけれど、女性は月経で1日に0.5～2mg鉄を喪失してしまうから気をつけないと鉄不足になりやすいです。
鉄は吸収されにくい
動物性食品に含まれるヘム鉄と緑黄色野菜に含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄の方が吸収率がいいからレバーや赤身のお肉などを食べたいところだけれど、お肉が苦手な人やもともと小食などたくさん食べられない女性も多いですよね。mayumiも体力が落ちていたり胃腸が弱っていたりたくさん食べられない時期もありました。ほうれん草や小松菜など緑黄色野菜にもに含まれているからと葉っぱを食べてましたが、なんと野菜に含まれる鉄の吸収率はお肉に比べると1/10でした･･･
ちょい足しで鉄吸収率アップ
緑黄色野菜に含まれる非ヘム鉄はビタミンＣや胃酸で吸収率がアップするから、柑橘類やビタミンＣを多く含む食材と一緒に食べるだけで変わります。お茶に含まれるタンニンは一緒に摂ると鉄の吸収が悪くなるから食事に付ける飲み物をレモン水に変えるだけでも🙆♀️ヘム鉄をとるときはタンパク質の分解が必要だから消化酵素の働きをよくする大根おろしを付けたり、リラックスした環境で食事をするのも副交感神経優位になって胃酸の出がよくなるから大切なことだとおもいます☺️
鉄の役目
そもそも鉄は酸素を運搬する赤血球を作る材料だから、鉄が不足すると酸欠状態になって動悸やたちくらみが起こります。赤血球を作るには鉄以外にもたんぱく質、ビタミンB、Aなども必要です。また赤血球は7日かけてつくられて120日で寿命がきてしまうから、まとめて摂るよりも毎日の食事に意識して取り入れたほうが効果的です。
まとめ
女性に知っておいてほしい鉄のこと５つ
1️⃣ビタミンCと一緒にとる
2️⃣タンニンを含むお茶と一緒にとらない
3️⃣消化酵素や胃酸の分泌もだいじ
4️⃣造血にはビタミンB、A、タンパク質も必要
5️⃣毎日の食事に工夫して取り入れて
家族や大好きな人たちとおいしいね〜と言いながらごはんを食べている時しあわせを感じるmayumiです🌱
★オススメの貧血記事はこちら
★LINE公式アカウント
・ご相談、お仕事依頼はLINEメッセージへ
・講座や動画配信などのお知らせをします
https://lin.ee/YJU0BHW
★Instagram
・mayumiのゆる栄養ごはんはこちら
https://instagram.com/co_mayu7.0_stwns
フォロースキ嬉しいです！
最後まで読んでくださりありがとうございます😊
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？