ナッツを食べる習慣

こんにちは

昨今健康志向がより高まり、
特にナッツは美容や健康にも効果があると
注目されているようです

生活習慣病や老化、ストレス、
不眠、便秘の予防にも効果が期待されるそうで
また、がん死亡率が下がるとのことだそうですよ

ナッツとは

一般的に、
ナッツと呼ばれるのは堅果種子類と呼ばれる
木の実の種の一部ですが
草の種や一部の豆を含む場合もあります

例えばピーナッツは、堅果種子類ではないため
厳密にいえばナッツではありませんが
一般的にはナッツとして認識されています

文部科学省が食品に含まれる成分を
まとめている日本食品標準成分表では、

堅果種子類のナッツと、
ピーナッツやヒマワリ・カボチャなどの種は
同じ種実類（しゅじつるい）という分類に
まとめられています

植物学的には必ずしも近い品種ではないものを
ひとくくりにしていますが、
店頭で売られている際の商品分類や
よくイメージされるナッツの実態に
即したものだといえるでしょう

ナッツの脂質は体に良い

ナッツは、カロリーは高いですが
ナッツに含まれる脂質は
実は肥満や不健康に直結するものばかりでは
ありません

むしろナッツの多くには
身体に良い作用を持つ一価不飽和脂肪酸と
多価不飽和脂肪酸がたっぷりと含まれています

食べ過ぎないかぎり、体への悪い影響は
他の脂っこい食べ物などよりは
小さいと考えられるでしょう

脂質というと、
肥満や生活習慣病を招いたりするという
悪いイメージがありますよね？

実は、肥満の原因や
血中の悪玉コレステロールを増やして
心疾患はなどの循環器系の病気を
招いたりするのは、

主に飽和脂肪酸と呼ばれる種類の脂質です

飽和脂肪酸は、体内で生成できるため
食事から摂る必要のない栄養素であり
摂りすぎると体に良くない影響が
たくさん起こります

しかし、
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸と
呼ばれる群に属するものは、
必ずしも体に悪い影響を与えるものではありません

例えば、
代表的な一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸には
血液中の悪玉コレステロールを減らす
働きを持っていたり、
多価不飽和脂肪酸は血圧を下げたり
悪玉コレステロールを減らす作用があるそうです

一価不飽和脂肪酸のなかには
コレステロールを減らすはたらきのある
オレイン酸などが含まれます

アーモンドに含まれる
一価不飽和脂肪酸のうち99％は、オレイン酸です

ナッツの健康効果が凄すぎる

ナッツは、

たんぱく質
ビタミン
食物繊維
ミネラル
（カルシウム、リン、鉄、マグネシウム、
マンガン、カリウム、銅、亜鉛)

などが豊富に含まれていて
優れた美容と健康効果が期待できるそうです

このほかにも、ナッツには
優れた抗酸化作用を持つ
栄養素やフィトケミカルが
血中のLDLコレステロールを低下させ
善玉と悪玉のコレステロールのバランスを
改善する効果が期待できるそうです

ナッツは糖質が少ないからダイエット向き

ナッツは糖質も少ないので
ダイエット中に小腹が空いたときに食べると
健康を害することなく
ダイエット効果を高めることができるので
とても便利な食材ですね

ナッツの健康効果

ナッツを食べることにより、
さまざまな美容と健康にいい効果が期待できます

生活習慣病の予防
アンチエイジング
ストレス軽減
快眠効果
便秘解消
美髪

など

ナッツを食べるだけでがんや心疾患の死亡リスクが低下？

がんや心疾患は、さまざまな要因により
発症していると考えられており
その中には予防できるものも多く含まれています

日本人では、
男性のがんの53.3％、女性のがんの27.8％は
生活習慣や感染が原因で
がんになったと考えられていて

そのうち、大きな原因は
喫煙（男：約29.7％、女：約5.0％）と
感染（男：約22.8％、女：約17.5％）で

その他のものは
比較的小さいと報告されているそうです

中でも日々の食事はとても大事で、
食べ方や食材の選び方がとても重要です

日々の悪い生活習慣の積み重ねが
大きな原因の一つとされ
生活習慣病になり、
結果的にがんや心疾患に罹患してしまうことが
分かっているそうです

食事の改善で生活習慣病を防ぎ、
がんを予防できると考えられいるそうです

優れた効能や効果が期待できるナッツですが、
月にたった１回ナッツを食べるだけで
がんの死亡率が大幅に低下することが
明らかになっているそうです

１か月に１回ナッツを食べるだけで死亡率、がん死亡率が下がったという硏究結果も

イタリア国立神経学研究所の研究者は
少量のナッツを月に１～２回食べるだけでも
全死亡率（あらゆる死因を含めた死亡率）と
がん死亡率が低下すると発表したそうです

イタリア在住の成人１万９３６８人を対象に
地中海食と肥満や疾患の関係を調査している
Moli-sani Studyを利用し、
４年間にわたってナッツの摂取量と
がんや心血管疾患、脳卒中などによる
死亡率の関係を分析したそうです

その結果、ナッツをまったく食べない人と
１か月に２回以下は少量でも
ナッツを食べている人を比較した場合、

食べている人は全死亡率が３２％低下しており、
がん死亡率が３６％低下していたそうです

また、月に8回以上食べている人では
全死亡率が47％低下していたそうです

そして、
アメリカのダナ・ファーバーがん研究所が
ハーバード大学公衆衛生大学院などと
共同で行った研究結果によれば

一つかみのナッツを毎日食べる人は
まったく食べない人に比べて
20％も死亡率が低下したそうです

週に1回食べるだけでも
7％の低下が見られたというのです

2018年の
『NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE』に
掲載されたスペインの研究では

エキストラバージンオリーブオイルとナッツを
たくさん使った地中海食を摂ることで
血管性疾患が減ることも
突き止められているそうです

さらには、1日67gほどのナッツを食べると
総コレステロール値が5.1％、
悪玉とされるＬＤＬコレステロール値も7.4％低下
することも報告されているそうです

そして、太る原因の中性脂肪も下がったそうです

ナッツは太る、は間違いらしい

ナッツは太ってコレステロールが上がるというのは
大きな間違いだそうです

また、ナッツを食べてもニキビが出るなど
肌に悪影響は出ません

私も長年、そういう思い込みをしておりました

週に3～5回くらいのペースで
まず1回の摂取量は約30gを目標とし
徐々に1日67gに増やしていくといいそうです

ナッツを選ぶ際のポイント

ミックスナッツの中には
ピーナッツも含まれていることが多いですが

ピーナッツはナッツではなく正確には種で、
食品成分的には
種実類として同じカテゴリに入っています

ナッツは良くても
ピーナッツはあまりオススメできないそうです

ハーバード大学が
2017年米国臨床腫瘍学会雑誌で行った発表で、
大腸がん患者が、1日アーモンド7粒食べると、
生存率が改善したと報告したそうですが
ピーナッツには
この効果は見られなかったそうです

ナッツを選ぶときには、
2つの大事なポイントがあるそうです

1つは無塩のものを選ぶことと
もう1つは、カビに注意することだそうです

日本で市販されているピーナッツ製品の多くが
中国産で、製造過程が確認できませんし
塩がたっぷり振られています

ピーナッツを食べるなら国産で
信頼がおけるものを選ぶようにしましょう

そして、カビについてですが
ナッツ類につくカビが出すカビ毒は
強烈な発がん作用を持つそうです

不飽和脂肪酸が善玉コレステロールを増やす

では、なぜナッツで
生活習慣病やがんを予防できるのでしょうか

それは不飽和脂肪酸といって、
血液中の善玉コレステロールを増やす要素が
多い成分を多めに含んでいることが
理由と考えられます

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

今回はナッツの健康効果についてお話しいたしました

当noteでは過去のダイエット経験をもとに
実践したものやインプットしたもの、
健康づくりのための方法などを
たくさん記事にしておりますが、

痩せることがゴールではなくて
この先も末長く健康に過ごすことができるよう願い、
UPしつづけております