身体と心も“ととのう” 冬サラダ

サラダと言えば、冷たい生野菜を食べるものというイメージがあると思います。
そのため冬にサラダというと「身体が冷えそう」と心配になるかたもいるかもしれません。

しかし、慢性的な野菜不足があると言われている日本人は冬にも野菜をたっぷり食べる必要があります。
鍋に野菜をいっぱい入れるのも良いけれど、毎日鍋というのも飽きてしまいますし、鍋の具材になりにくい野菜もあります。 そんな野菜たちはホットサラダなど、冷えないサラダにしてたっぷり摂るのがおすすめ。

サウナを起因とする『ととのう』ブームがありますが、サラダを食べることでも身体も心も『ととのう』のだとか。

■目次

・ととのうとは？

・身体だけでなく心も“ととのう”サラダ

 ★サラダでととのうための2つのポイント

・冬サラダのポイントは？

・冬サラダのレシピ3選

・サラダのトッピングにもおすすめのマツキヨココカラ商品

ととのうとは？

サウナ好きでなくても『ととのう』というフレーズを耳にする機会が増えた今日この頃。

サウナではサウナ、水風呂、外気浴（休憩）の温冷交代浴の3ステップを繰り返したあと、外気浴の際に身体がフワッと軽く感じ、頭がクリアでスッキリとした感覚になり、一種の恍惚感を感じる状態を『ととのう』と言います。
マラソン経験者であれば、いわゆるランナーズハイの状態といったところでしょうか。簡単にいうと「とても気持ちがよくて、心身ともに快調に感じられる状態」を指します。

『ととのう』には心の平常を保つ“セロトニン”とやる気や達成感をもたらす“ドーパミン”、心身の苦痛を和らげ快感をもたらす“エンドルフィン”といった3つの幸せホルモンの分泌が大きく関わっています。

身体だけでなく心も“ととのう”サラダ

サウナのととのう体験のような快感とまではいきませんが、サラダを食べることでも、快調な状態を保つことができ、近い効果を得ることができると言えます。

そもそも“ととのう”を体験するための幸せホルモンを分泌するためには材料であるアミノ酸が必要になります。アミノ酸の中でも体内で生成できない必須アミノ酸は食事により補給する必要があります。
また、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系の香りと味は交感神経を活性化させ、気分が高揚するため、これらをサラダに取り入れることで“ととのう”の準備ができます。

★サラダでととのうための２つのポイント

1.旬食材の効果を取り入れよう

旬の食材には、季節ごとに豊かな味わいで栄養も多い野菜が多いため、積極的に取り入れることがおすすめ。冬であれば体を温めやすくする大根、白菜、ねぎ、ほうれん草、小松菜などが旬の野菜です。

2.色のパワーを活かそう

赤、橙、黄色、緑、紫、茶、白など野菜にはたくさんの色があります。
それぞれの色素はポリフェノールによるものですが、その日の気分や目標に合わせてサラダに取り入れることで、パフォーマンスを高める効果も期待できます。

赤→情熱、陽気【トマト、パプリカ、イチゴ、とうがらしなど】
橙→楽しい、賑やか【かぼちゃ、にんじん、オレンジ、柿など】
黄→明快、楽しい【玉ねぎ、とうもろこし、パプリカ、レモンなど】
緑→明快、希望【ほうれん草、ブロッコリー、きゅうり、ピーマン、メロンなど】
紫→落ち着き、優雅【なす、赤ジソ、ぶどうなど】
黒→陽気、落ち着き【きのこ、ごぼう、じゃがいもなど】
白→鎮静、上品【大根、かぶ、キャベツ、ねぎ、にんにく、マッシュルームなど】

冬サラダのポイントは？

サラダでととのうためのポイントでも紹介した通り、冬サラダには冬が旬の野菜を取り入れるのが第一のポイントです。
土の中で育つ根菜類や橙色、赤色、黒色の野菜にも温める効果があると言われていますから、寒い冬には体を温める効果がある野菜を。
根菜類に加え、チーズやツナ、卵などのたんぱく質も合わせて取るのがおすすめです。

ふたつめのポイントは調理法の工夫です。
冬は体を冷やしてしまいそうな生野菜でなく、野菜を蒸したり、焼いたり、茹でたりして作る温かいサラダを。

身体を温めてくれるのはもちろん、熱を通すことでカサが減るので、生で食べるよりたっぷりと量をいただくことができるのも良いところ。

POINT

・旬の野菜を取り入れる
・温かいサラダにする

冬サラダのレシピ3選

季節の野菜にはその時期に合った栄養素が多く含まれていたり、サラダを食べることで身体だけでなく、心もととのうことが期待できます。
そこで、ここではおすすめのホットサラダレシピをご紹介します！

［長芋とブロッコリーのホットサラダ］

〈材料〉2人分
・ブロッコリー…約1/2個
・長芋（1cm輪切り）…150g
・ベーコン（短冊切り）…50g
・醤油…小さじ1/2
・粒マスタード…小さじ1

〈作り方〉
小房に分けて固めに茹でたブロッコリーと炒めたベーコン、オリーブオイルをひいて強火でサッ焼いた長芋をボウルに入れる。
醤油と粒マスタードを合わせたドレッシングであえれば完成。

［セロリのホットサラダ］

〈材料〉2人分
・セロリ…1本
・きゅうり…1/2本
・ソーセージ…4本
・バジル…生2〜3枚
・イタリアンドレッシング…大さじ2

〈作り方〉
セロリときゅうりを7〜8mmの角切りにし、塩をまぶす。水気が出たら拭き取る。ソーセージを輪切りにし、バジルは手でちぎる。
フライパンにオリーブオイル入れて熱し、ソーセージを軽く炒めたらセロリときゅうりを加えて1〜2分炒める。イタリアンドレッシングを加えて炒め合わせたら、器に盛り、バジルを散らす。

［彩り野菜のホットサラダ］

〈材料〉2人分
・玉ねぎ…1/4個
・エリンギ…1本
・パプリカ…1/4個（赤、黄）
・きゅうり…1/2本
・ベーコン（1cm幅に切る）…2枚
・にんにく（みじん切り）…１片
・鷹の爪（輪切り）…1/2本
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン汁…大さじ1/2
・塩
・粗びき黒こしょう
・粉チーズ

〈作り方〉
フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪、ベーコンを入れて弱火にかけ、香りが立ったら玉ねぎとエリンギを入れて中火で焼く。
玉ねぎとエリンギに焼き目がついたらパプリカときゅうりを加えて強火でサッと炒める。火を止め、レモン汁と塩を加えて混ぜたら器に盛る。仕上げに粗挽き黒こしょうと粉チーズをふる。

サラダのトッピングにもおすすめのマツキヨココカラ商品

マツキヨココカラには最大限の糖質オフを意識しながら、美味しく楽しく食べられるサステナブルロカボラインがあります。
ロカボライフを応援するシリーズですが、サラダのトッピングにもぴったりなものがあるのでご紹介します！

糖質を7.０gに抑えながら、食物繊維を11.0gとれる、ショートパスタをカリカリにフライしたペスカトーレ味のパスタスナック。
ちょっと砕いて、トッピングするだけでカリカリの食感をプラスできるから、美味しく楽しいサラダになりますよ。

アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツをミックス。
食塩、植物油不使用。食物繊維が豊富なミックスナッツも冬サラダにぴったりです。
そのまま混ぜてもよし、砕いてトッピングにしてもよし！ 食感のアクセントにもなり、入れるだけでちょっとおしゃれに仕上がるのも◎。

年末年始で食生活も乱れがちになるこの季節、ぜひサラダを生活に取り入れて、元気に過ごしましょう！

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