上腕が先に悲鳴を上げる問題をどうするか
トレーニング６日目のこと。
２０・２１日と懸垂を２日続けてやってしまった。
久しぶりの懸垂、始めたてというのもあって…
筋肉痛がなかなか治まらなかった。
腕も垂直に上がらない。
特に右。
２２・２３・２４日と３日間あけてもダメだった。
痛みが残っている。
２５日の日曜日になってようやっと…
違和感こそあれ、痛くはない。
鉄棒にぶら下がっても大丈夫。
いざ、懸垂。
結果は、１セット目から５回で終了。
えっ？？
身体を引き上げられない。
何より「握力」がもたない。
上腕がパンパンに膨れ上がって力が入らなくなる。
前日のトレーニングの影響もあるか。
ディップスと腕立て伏せでけっこうイジメた。
それにしても…
５回。
筋力の無さを大いに反省しつつも…
このままでは広背筋や上腕二頭筋などが鍛えられない。
効かせたい筋肉の前に…
上腕が先に悲鳴を上げる。
何とかならないものか。
以下、参考になった箇所を貼り付けていく。
【ポイント１】握り方
★順手 逆手
握るときに手のひらが前方向を向くのがプルアップ（順手）、顔側を向くのがチンアップ（逆手）です。2つの最大の違いは、より多く使われる筋肉の箇所にあります。
プルアップ（順手）のチンニングでは広背筋
チンアップ（逆手）のチンニングでは上腕二頭筋がより多く使われます
★強く握りすぎない
バーを強く握ると、腕を使って体を引き上げてしまうため、広背筋をうまく鍛えることができなくなります。 握るというより、支えているだけ、というイメージでグリップを握ると覚えておいてください。
【ポイント２】腕でなく肩甲骨であげる
★肩甲骨で上げる
手首や肩のちからでカラダを上げるのではなく肩甲骨を寄せてあげることが大切。
★バーを胸に引き付ける
腕を曲げて上がるのではなく、カラダをやや後傾させ、バーを胸に引き付けるイメージで。背中が丸まると背筋に負担がかかり怪我をする恐れがあります。
★肘を腰にぶつける
カラダを持ちあげたら肘を腰にぶつけるイメージを持ってみてください。鎖骨がバーを握る手のラインになるまで持ち上げます。
★トップでキープ
挙げきったら数秒キープします。
【ポイント3】肘をのばしきらずゆっくり下ろすこと
上がってキープしたら、背中が伸びるのを感じながらゆっくり下がる。
肘が伸び切る手前で止めます。
★肘をのばしきらないこと
肘を伸ばしきると広背筋が伸び切ってしまい効果が得づらくなってしまします。一気に下げると肘や肩を痛めるリスクもあるので注意してください。
★回数・インターバル
15回ないしは10回 1セットを目標に。 インターバルは30秒から1分以内におさめること。長すぎると筋肥大の効果がでにくくなります。ただし、回数よりも「正しいフォーム」が重要。
【注意点１】反動を使わない
疲れてくると反動に頼りたくなりますが、回数に気を取られるのではなく、正しいフォームで行うことが基本です。効かせるべき部位に刺激を与えること。
【注意点２】肘や肩にぶら下がらない
腕や肩の力で行うのではなく、しっかり広背筋を使うことがポイント。このことで大きな筋肉が効率的に鍛えることができます。
肘や肩などの関節にぶら下がると怪我や故障に繋がる可能性があるので注意。
【注意点３】呼吸を止めない
高負荷トレーニングの際に、息を止めてしまう人がいますが、しっかり筋肉に酸素を送るために呼吸はきちんとおこなってください。
カラダを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うこと。
正しい呼吸をすれば、筋肉に十分な酸素が行き渡り筋トレの効果がアップします。
【注意点４】毎日やらない
筋肉を休ませることで成長する「超回復」の理論により、毎日ではなく２～３日間隔をあけたほうが効果がでやすい。
最初は10回出来なくても大丈夫です。回数をこなすよりも、正しい懸垂のフォームを重視することが基本です。
❶チンアップ（逆手）懸垂 難易度★☆☆☆☆
初心者向けのトレーニング。逆手のチンニングは広背筋の下部や上腕二頭筋が鍛えられます。手首に力を入れすぎないように、肩甲骨を寄せながら背中で持ち上げるイメージを持ってください。
❷プルアップ（順手）懸垂 難易度★★☆☆☆
順手のチンニングは広背筋上部を中心に鍛えます。
❸L字懸垂 難易度★★☆☆☆
上腕二頭筋と腹筋を集中的に鍛える懸垂です。足を90度上げることで、大腿直筋（太ももの筋肉）が刺激され、体への負荷を引き上げます。また、L字を常にキープした状態でトレーニングを行うため、体幹も鍛えられます。
❹ワイドグリップチンニング 難易度★★☆☆☆
手幅を広くとるワイドグリップチンニングは広背筋全体（広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋）を鍛えることができます。
❺ナローチンニング 難易度★★★☆☆
手幅を狭くした懸垂、ナローチンニングは主に広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋に加えて大胸筋も刺激します。とにかく広背筋で引き上げることが重要。
❻片手懸垂 難易度★★★★☆
背筋にしっかりと効くだけではなく、握力強化も期待できます。バーを握っていない手は腰の後ろに置き、カラダは固定させて行うこと。難易度が高いため最初からトライするのはお勧めできません。無理して関節を痛めないよう、反動をつけたり、腕の力に頼らずしっかり背中を使いましょう。
❼プルアップ ３カインズ 難易度★★★★★
順手 逆手 ワイド ナロー など 上記の中から3種類の懸垂をチョイスし、5回懸垂するたびに手を握り変え、3種目連続で行います。
❽プルアップ＆クラップ 難易度★★★★★
別名 拍手懸垂。手をバーから一瞬離して拍手する上級者向けの懸垂トレーニングです。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？