筋肉成長のメカニズムと正しい方法

こんにちは。河本将弘でございます。

あなたは筋肉質で健康的な見た目になりたいと思っていますか？

恐らく殆ど全ての人が健康的な外見を手に入れたいと思っているはずですがどこから始めればいいか分からない、もしくは大変そうだからという事で挫折する人も少なくないと思います。

そこで本日は筋肉を成長させる正しい方法について解説致します。

誰からも羨まれる健康的な見た目を手に入れたいと思っているあなたにお読みいただきたいです。

筋肉が大きくなるメカニズム

結論から言うと、筋肉を大きくするためには筋トレが必要不可欠で、下記の順番で筋肉が成長をしていきます。

１．筋肉にストレスがかかる

筋トレなどの筋肉に負荷をかける運動は、筋繊維に微小な損傷（筋肉の微細な断裂）を引き起こす事が筋肉が大きくなる最初のステップです。

２．筋肉損傷の修復

筋繊維の微小な損傷を修復する過程で体は損傷した筋繊維を修復し、適切な栄養素を摂取する事で強化されます。

３．十分な休息と回復

筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に修復＆成長するので、適切な休息は筋肥大に不可欠です。

４．超回復

筋トレなどで微小に損傷した筋肉は48~72時間で回復するので、その間に十分な休養と栄養補給を行うと、筋繊維が元の状態に戻るだけでなく、以前よりも太く強く成長します。

筋肉を成長させる方法

１．筋トレ

超回復が起こるのはトレーニングをした部位だけなので、毎日トレーニングを行うのであれば休ませる部位とトレーニングする部位を分けた下記のようなトレーニングメニューを組むようにしましょう。

• 1日目＝上半身（胸、上腕、背中、肩）

• 2日目＝下半身（太もも、ハムストリング、内転筋、ふくらはぎ）

• 3日目＝体幹（腹、わき腹、腰、尻）

２．栄養摂取

筋肉の修復と成長にはたんぱく質が必須なので、肉、魚、卵、乳製品、豆類などから良質なたんぱく質と必須アミノ酸を運動後1時間以内の摂取する事が重要です。

たんぱく質だけでなく、トレーニングのエネルギー源として、炭水化物や良質な脂質も適量を摂取して全体的に栄養バランスを心掛けた食事を摂りましょう。

３．休養

筋肉の修復と成長は休養中に行われるので、筋肉に十分な休息を与えないと、過剰トレーニングの状態になり、パフォーマンスの低下、疲労、怪我のリスクが高まります。

そして、睡眠中にストレスホルモンの調節と成長ホルモン分泌が行われるので、筋肉の修復と成長が促進されるので、良質な睡眠(7～9時間目安)は筋肉の回復にとって非常に重要です。

筋トレ時の注意点

１．大きな筋肉から鍛える

体には様々な筋肉がありますが、大きい筋肉から鍛えるべき理由としては、、、、

• 大きい筋肉と同時に、周りの小さな筋肉も同時に鍛えられる

• 大きい筋肉の方が見た目の変化を実感しやすいので、モチベーションが上がる

体の大きい筋肉ベスト5は、、、、

• １．前太もも

• ２．ふくらはぎ

• ３．ハムストリング

• ４．お尻

• ５．肩

筋肉の7割が下半身に集中しているので、効率的に筋肉を大きくするには大きい筋肉→小さい筋肉の順番でトレーニングする事を意識しましょう。

２．無理にトレーニングを行わない

筋肉は休息中に成長するため、トレーニングの間には十分な休息(48~72時間)を取ることが重要なので、筋肉に痛みがある、もしくは極度の疲労を感じて居る時に無理してトレーニングする事はやめましょう。

なぜなら過度のトレーニングはオーバートレーニング症候群や慢性的な疲労の原因となるため、特に同じ部位を何日も連続してトレーニングする事は避けつつ、トレーニング量や頻度には注意が必要です。

あとがき

筋トレで筋肉が成長するのは、実は免疫反応によるもので、筋肉が受けた強いストレスに耐えられるように、体が筋肉を成長させて身を守ろうとしています。

したがって、少しでも健康的な見た目になりたいのであれば、定期的に運動をする事は必須です。

しかし、自分の体調や体力に合わせてトレーニングの内容や強度を調整することが重要なので、どこから始めれば良いか分からない場合は必ずトレーナーや医師のアドバイスに従うようにしてください。

トレーニングを始めて健康的な見た目を手に入れませんか？私がお手伝いしますので、お気軽にご連絡ください！

本日はご覧いただきありがとうございました！

今後もプーケットや健康に関してのトピックを定期的に発信していきますので、河本将弘公式LINEにご登録いただけると幸いです。