【衝撃】基礎代謝を上げて痩せ体質を作る史上最強の方法

こんにちは。河本将弘でございます。

あなたはダイエットと聞いて、どのような事を思い浮かべますか？例えば毎日1時間ランニングとか、糖質制限などの過度な食事制限をイメージする方もいるかと思います。

これらで一時的に体重が落ちる事はありますが、やり方を間違えてしまうと最悪食べないのに痩せない体質になってしまいます。

実際に基礎代謝というのは20代中盤から落ちるので、歳を重ねれば重ねるほど太る人は多くなります。

そこで本日は基礎代謝を上げて痩せ体質にする方法を紹介しますので、ダイエットで悩んでいるあなたにお読みいただきたいです。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、人が安静時に生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。

具体的には、呼吸や心拍、体温維持などの基本的な生理機能を維持するために必要なエネルギーで、基礎代謝全体の内訳は下記の通りです。

• 運動しなくても消費されるカロリー　60％

• 生活動代謝　30％

• 食事誘発性代謝　10％

特に上記の中の「運動しなくても消費されるカロリー」の内訳は、筋肉22％、脳20％、肝臓21％、心臓9％、腎臓8％、その他19％となるので、運動以外にこれらの臓器をしっかりと働かせる事も基礎代謝を上げるうえで重要です。

基礎代謝を上げて痩せ体質にする方法

１．寒冷刺激

外気温が寒くなると、体は体温を保つために熱を発生させるだけでなく、寒冷刺激が褐色脂肪細胞を活性化する研究結果も出ています。

褐色脂肪細胞はエネルギー代謝が多いので、これを活性化出来れば動かなくともエネルギー消費量が増えます。

具体的なやり方としては温冷交代浴がおすすめです。

２．オメガ3脂肪酸を摂取

オメガ3脂肪酸は脂肪の取り込みを抑え、白色脂肪細胞を活性脂肪細胞に変化させることが出来ます。

オメガ3脂肪酸は主にえごま油や鯖缶などの青魚から摂取出来ますが、過剰摂取すると悪影響を及ぼすので、1日2グラムを目安にしましょう。

３．筋トレ＋HIITトレーニング

筋トレは筋肉量増加だけでなくミトコンドリアも増加させるだけでなく、糖代謝の改善や体脂肪蓄積抑制などにも効果を発揮するので、痩せ体質になります。

それに加えてHIITトレーニングではEPOC効果（運動後でも普段より酸素摂取量が増えていて、エネルギー産生状態が続く事）により、全身の脂肪を燃やす能力が高まります。

４．たんぱく質量を増やす

たんぱく質の食誘発性熱生産量（食べ物を消化吸収の過程で内臓が消費するカロリー）が高く、糖質4％、脂質6％に対して、たんぱく質は30％もあります。

同じカロリー摂取量だったとしても、たんぱく質が占める割合によってカロリー消費量が変動するので、高たんぱくの食事をよく噛んでゆっくり食べる事を意識しましょう。

５．ダイエット休暇

ダイエット休暇とはいわゆるチートデイの事です。

とある実験で、16週間ダイエット食を継続するよりも、2週間ごとにダイエット食と通常食を交互に繰り返す方法の方が脂肪減少量が増え、安静時代謝の減少が少なくなっています。

つまり2週間ごとのサイクルを繰り返す方が基礎代謝が維持しやすくなります。

６．十分に睡眠を取る

十分に睡眠が取れているとレプチン（食欲抑制ホルモン）が分泌されますが、そうでないとグレリン（食欲増進ホルモン）が分泌されるので、睡眠時間をコントロールする事は食欲をコントロールする事に繋がります。

更にしっかりと睡眠を取ると、筋肉合成を促したり、脂肪抑制をする成長ホルモンも分泌され、結果として基礎代謝が向上するので、 1日7時間以上睡眠を取りましょう。

７．栄養バランスを整える

基礎代謝維持のためには、三大栄養素だけでなく五大栄養素や食物繊維摂取も重要です。

具体的な食事方法としては高たんぱくの食事にしたり、色付きの炭水化物を摂取するなどのバランスの良い食事を行う事で、結果として基礎代謝が向上します。

８．カプサイシン摂取

カプサイシンは唐辛子に含まれている成分ですが、わずかながら効果があります。

とある実験では、カプサイシンを定期的に摂取する人の方がしない人に比べて1日50kcal多くカロリー消費が増えるだけでなく、摂取後に運動をすると疲労が軽減され、より高いパフォーマンスが発揮出来る結果が出ています。

９．代謝を上げる飲料を摂取

主に下記のような飲料が健康効果があり、継続的に摂取する事により基礎代謝が向上します。

• リンゴ酢
  ※体脂肪減少、糖代謝改善、疲労回復

• カフェイン、MCTオイル
  ※代謝UP、筋トレの質UP、抗酸化作用

• 緑茶
  ※安静時代謝UP、皮下脂肪＆内臓脂肪減少

あとがき

ここで紹介した方法の一つ一つは小さなことで即効性があるものではないですが、これらの方法をコツコツと継続していく事により、最後は必ず大きな結果が出ます。

なので、数日試して結果が出ないだけで諦めないでください！継続は力なりです。

ただ具体的な方法が分からない、一人だと管理が出来ないなどでお悩みのあなたは私までご連絡ください。最大限サポート致します。

本日はご覧いただきありがとうございました！

今後もプーケットや健康に関してのトピックを定期的に発信していきますので、河本将弘公式LINEにご登録いただけると幸いです。