40歳以上必見！寝たきりにならないためにあなたが絶対に鍛えるべき筋肉

2024年5月8日 11:53

こんにちは。河本将弘でございます。

あなたは毎日何かしらの運動をしていますか？全く運動をしていないということであれば、将来あなたは歩けなくなり寝たきりになる確率が高くなっています。

例えば最近疲れやすくなった、背中や腰、体の節々が痛いなどの悩みを抱えているようであれば、十分危険信号となっています。

そこで本日は、40代を過ぎたら絶対に鍛えるべき筋肉とそれらを一度に鍛えられる最強トレーニング方法を解説しますので、少しでも若々しさを維持したいあなたにお読みいただきたいです。

40代を過ぎたら絶対に鍛えるべき筋肉

年齢を重ねると弱くなるのが足腰の筋肉です。

特に太ももの前側の大腿四頭筋と呼ばれる筋肉は鍛えれば鍛えるほど良い効果をもたらします。

大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の4つで構成されており、人間の体で一番大きな筋肉群となります。

体の中には多くの筋肉がありますが、この大腿四頭筋を1番に鍛えるべき理由としては、我々の生活の中で下記のような重要な役割があるからです。

このように、普段無意識に体を動かす時に常に働く重要な筋肉です。なので、ここが衰えると下記のような症状が出ます。

このように大腿四頭筋は我々の日常生活の中で重要な役割を果たしているので、定期的な筋トレやストレッチで太ももを鍛えることを意識しましょう。

太ももの裏の筋肉の総称で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されており、主に膝を曲げる動きをサポートします。

太ももの筋肉といえば、上記の大腿四頭筋をイメージして、そこばかり鍛えてこのハムストリングスを無視してしまうと、下記のような問題が起きてしまいます。

理由は前太ももとハムストリングスの筋力バランスが崩れ、筋肉の不均衡が起きたらこのような問題が起きるので、前太ももだけでなくハムストリングスもバランス良く鍛えましょう。

体幹と言えば、いわゆるシックスパックと呼ばれる6つに分かれた腹筋をイメージされる事が多いと思いますが、体幹の筋肉は家で例えると土台のようなものです。

家を建てる時はしっかりとした土台を立てれば、雨風や地震にも強いですが、弱ければ家が傾いたり崩れやすくなるので、体幹を鍛えることは家の土台を強化するのと同じことです。

体幹には様々な筋肉が存在していますが、代表的な筋肉は下記3種類です。

これら体幹の筋肉を鍛えることによって日常生活の動きや家事、作業が楽になりますし、ケガのリスクも減少します。

鍛える時は体幹の深い部分を意識して鍛えることで、自前の天然コルセットのような役割を果たしてくれます。

お尻の筋肉は歩く、走るの動作に加えて、階段の上り下りの動作のサポートをする重要な筋肉で、お尻で一番大きな筋肉は大殿筋と言いますが、車に例えるとエンジンのような役割を果たします。

車でもエンジンが強ければ速く走れるし、馬力が強いと上り坂もスムーズに登れますが、弱ければそうは行きません。

そしてこの大殿筋が衰えると下記のような日常生活でデメリットがあります。

これらのリスクを減らすためにもお尻の筋肉と柔軟性を強化する事は重要です。

普段、運動習慣がない場合はいきなり筋トレをするとケガするリスクが高まるので、こちらの記事で紹介しているストレッチを先ずは行いましょう。

そして、これらの筋肉を鍛えられる最強トレーニングはバックランジです！

やり方は1日片足10回ずつ×2セットを下記の通り行い、慣れたら1日片足20回ずつ×3セットに増やしましょう。

①足を肩幅に広げて立つ
②右足を大きく後ろにゆっくり引く
③左膝は前に出ないように90°に曲げる
※90°が難しければ135°でもOK
④右足を元の位置に戻す
⑤10回完了後、左足で②～④を繰り返す

人間の体は20代をピークにこれらの筋肉はどんどん減少していき、特に40代になると筋肉は更に衰えが進み、それに伴い病気や体の痛みが起こりやすくなります。

そして体が不調になるので、余計動きたくなくなり、更に老化が加速していきます。

最近歩くだけでよくつまづいたり、階段を上ると息切れしたり、膝を伸ばすだけでしんどくなる兆候があれば老化が加速し始めているサインなので、衰えを防ぐためには意識してトレーニングを続ける事が一番の解決方法です。

そうならないように私も最大限サポートしますので、上記のようなお悩みをお持ちであればご連絡お待ちしております。

本日はご覧いただきありがとうございました！

今後もプーケットや健康に関してのトピックを定期的に発信していきますので、河本将弘公式LINEにご登録いただけると幸いです。

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