60分のヨガシークエンス　Level１

1.     Warm Up Seriesウォームアップ

スカーサナで。数ラウンド、必要なものは両サイド行う

①     （吐いて）肩を前に、（吸って）肩を後ろに

②     （吐）背骨を後ろに押し出す、（吸)胸を前に押し出す

③     （吸）肩を引き上げる、（吐）肩を落とす

④     （吐）肩を前に押し出し、顔を肩に近づける（吸）真ん中に戻る。

⑤     キャットアンドカウ（吸）お腹楽に（吐）背中持ち上げる

⑥     （吐）足を内側に、顔は足を見る。（吸）真ん中に、（吐）反対も

⑦     （吐）足を外側に、顔は足を見る。（吸）真ん中に、（吐）反対も

⑧     チャイルドポーズ。

2.     Stabilization Seriesコア/安定性

四つ這いから始めて右足サイドを行い、反対側も行う

①     （吸）右足のばす　（吐）膝とおでこを身体の中心に引き寄せる

②     （吸）右足と左手を伸ばす（吐）チャイルドポーズ→四つ這い

③     右足を両手の間に（アンジャネアーサナ/ローランジ）

④     両手を持ち上げる→右手を右のお尻、左手を地面に下ろしてねじる

⑤     お尻/骨盤を後ろに引いて前脚を伸ばす

⑥     チャイルドポーズ

3.     立位

①     タダーサナ/山のポーズ

②     立位の三日月のポーズ（タダーサナ/ウルドヴァハスターサナストレッチ）

③     ５つ星のポーズ（ポーズリストには載っていません）

④     ゴッデスポーズ/女神のポーズ

⑤     ５つ星のポーズ

⑥     勇者のポーズ２

⑦     再度アングルポーズ

⑧     ５つ星のポーズ

→勇者のポーズ２〜の反対側

4.     立位のバランス

⑨     タダーサナ

⑩     パダングシュターサナ/親指をつかむポーズ

⑪     ヴリクシャーサナ/木のポーズ

⑫     椰子の木のポーズ（ポーズリストには乗っていません）

⑬     チェアポーズバリエーション/飛行機のポーズ

⑭     チェアポーズ

⑮     山のポーズ

⑯     マーラーサナ/花輪のポーズ・スクワット

⑰     チャイルドポーズ

⑱     下向きの犬のポーズ

⑲     四つ這い

タダーサナ/山のポーズに戻り左側を行う

5.     Back Bending Series後屈

うつ伏せから行う

①     ワニのポーズ

②     スフィンクスのポーズ

③     スフィンクスのポーズで片足を上げて顔は足を見る→反対側も

④     スフィンクスのポーズ

⑤     ワニのポーズ

⑥     片足のバッタのポーズ

⑦     コブラのポーズ

⑧     チャイルドポーズ

6.     Seated Pose Series座位

①     スカーサナ

②     アルダマツェンドラーサナ（右→左）

③     ナバーサナ/船のポーズ

④     スカーサナ

⑤     バッダコナーサナ/合蹠のポーズ

⑥     スカーサナ

⑦     ダンダーサナ/長座

⑧     スカーサナ

⑨     ジャーヌシルシャーサナ/頭を膝につけるポーズ

7.     Supine Series/仰向け

①     膝を胸に引き寄せ膝で円を描くようにする

②     アパナーサナ/片膝を胸に引き寄せる

③     仰向けの三日月のストレッチ

④     セツバンダーサナ/ブリッジポーズ・橋のポーズ

⑤     両膝を胸に

8.     Inversion 逆転

サルバンガーサナ/肩立ちのポーズ

9.     Finishing Poses　仕上げ

仰向けのねじるポーズ→シャバーサナ