減量講座Part２

続き読んでくれてありがとうございますっ。
引き続き減量超初心者向けに書いていきまっしょい。
魔法のような方法は書いてないので悪しからず

まずあなたは自分の基礎代謝を知っていますか？

基礎代謝とは？
→「何もしなくても消費するカロリー」

わからない人は今すぐ調べてみてください。

基礎代謝量

筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は多くなります。ちなみに僕は1800ぐらい…


細かいことは置いておいて、減量末期でも最低基礎代謝と同じ量のカロリーを摂った方が良いと思います。（集中力や身体のキレが全然違う、無気力な状態に陥る事防げる←僕の体感です）


基礎代謝が分かったら次は活動代謝です。

活動代謝とは？
→「運動や仕事、日常生活で消費するカロリー」

これもこちらで調べてみてください。

TDEEの計算

格闘家は週6~7で激しい運動でいいと思います。（基礎代謝1.9倍すると大体の活動代謝になります。）

1日に消費する総カロリーが明確になりましたか？

基礎代謝と活動代謝を知る事でやっと減量の食事メニュー・1日の摂取カロリーを組み立てる事が出来るんです⭕️



1️⃣計量までの日数を計算する
2️⃣落としたい脂肪量✖️7200
3️⃣👆の数字➗1️⃣

例えば。

試合まで45日
4キロ脂肪をおとす
7200✖️4🟰28,800
28800➗45（日）🟰640

640cal

1日640calを活動代謝から引けば、理論上計量日まで体重は落ちます。
👆
640cal
意外と余裕じゃね？と思うか640も減らさなきゃいけないのかよ！？って思うのかは人それぞれかと思います。



ですが、漠然と減量するのと数字を踏まえた上で減量するのでは心理的な面で天と地の差があります。


これ食べていいかな？😿
あれたべたいな…これたべたいな…
やばい、爆食してしまった…体重大丈夫かな😭

っていう日常のストレスを極力減らす事が出来るんですよ👏


まぁ、理論と現実は違いますのでそこは実際に減量を始めて軌道を修正していってください。


仮に僕が1週間で1キロ落とす場合。

1日の総消費カロリーは約3,300cal
ですので。

活動代謝から-1000カロリーすればいいので


3,300-1000＝2300
1日に摂って良いカロリーは2300カロリーとなるわけですな。

2300なら基礎代謝も下回ってないので1週間〜2週間程度は続けられると思います。


ただし、このペースは確実に脂肪が思うように落ちなくなる停滞期が来ます。


僕の場合、体温が35.7°ぐらいになり末端冷え性・寝つきが悪くなる

👆
この症状が出始めたら停滞期です。
停滞期についてはまた今度。


基礎代謝・活動代謝・1日に摂って良いカロリーの量が分かればあとは何食うか？これを決めたら淡々と減量するだけ！


次回は摂取カロリーの内訳について書き書きしていこうと思います。

では。