1日を2倍にする神・時間術

勉強しなきゃ、読書しなきゃ、とは思うけどなかなか実行できない…と長い期間ぼんやり悩んでいました。
名著『神・時間術』（樺沢　紫苑さん）は朝の重要性、時間を有効活用する方法を科学的根拠をもって教えてくれます。その中から覚えておきたい時間術をまとめました。

神・時間術

朝の1時間は、夜の1時間の4倍の価値がある

人間の脳は、起きてから２，3時間は疲れておらず、脳内が非常に整理された状態にあるため、朝のパフォーマンスが1日で最も高まります。

集中力を高めようとしない

トレーニングを積んでいるプロのスポーツ選手でさえ、集中力をコントロールすることは至難の業です。集中力をコントロールしようとするのはやめ、集中力が高い時間（集中時間）にやること、そうでない時間（非集中時間）にやることを組み立てていきましょう。
朝、出社してから最初にするのはメールチェックではなく、今日やることを決めて時間を割り当てることです。
起床後の２～3時間、休憩した直後、終業時間の間際、締め切りの前日など自然と集中力が高まる時間に企画書や絶対にミスができない仕事を割り当てましょう。

集中力のリセット術

100の集中力を120に高めることは難しいのですが、疲労によって低下した７０の集中力を９０にすることは簡単です。

　１．睡眠

人が日中明晰な状態を維持するためには7時間～9時間の睡眠が必要です。
十分な睡眠をとるために早寝を心がけましょう。

　２．有酸素運動

1回60分～90分の有酸素運動をしましょう。朝起きた時と同じくらいすっきりした状態になります。
有酸素運動をすると、BDNF（脳由来神経栄養因子）という脳を育てる物質が分泌され、意欲を高めるドーパミンという脳内物質も分泌されます。
それにより集中力の回復だけでなく、記憶力、思考力、作業遂行能力等の機能がアップします。

　３．疲れる前に休む

ひとが集中できる時間の単位は15分、45分、90分と言われています。15分を3セット、45分を区切りとして、疲れる前に休みましょう。

集中力の維持

雑念は集中力の敵です。一度集中力が切れてしまうと再度集中するのに15分かかるといわれています。雑念は主に4つの原因によって生じます。

　１．物による雑念

必要な書類がすぐに見つからなかったり、目に入るところのに興味を惹かれてしまうものがあると集中力の妨げになります。物の定位置を決め、不要なものを視界から遠ざけましょう。

　２．思考の雑念

自然と頭の中に浮かび上がる雑念は紙に書きだすことで一時的に手放すことができます。予定、やるべきこと等は一度すべて書き出しましょう。ポイントはデジタルではなく、紙に書きだすことです。
書き出しでもなかなか雑念が振り払えないひとは疲労やストレスによって、前頭葉の働きが弱っている可能性があります。そんなときはセロトニンを活性化させる「日光を浴びる」「リズム運動をする」「咀嚼する」が効果的です。朝早起きして30分ほど散歩し、その後朝食を一口20回以上嚙んで食べましょう。

　３．人による雑念

物理的な横槍がはいらないようなカフェや会議室等、集中空間で作業をしましょう。

　４．通信の雑念

物理的な横槍を遮断したら、デジタルも遮断しましょう。通知設定はオフにし、通知に対して反応するのではなく、自分のタイミングで確認するようにしましょう。

　５．夏休みの宿題効果を利用する

人は追い込まれると、脳内でノルアドレナリンが分泌されます。ノルアドレナリンは集中力を高め、学習能力を高め、脳を研ぎ澄まし、結果として最高のパフォーマンスを発揮します。自ら締め切りを設定し、その締め切りを誰かに宣言してしまいましょう。
このとき、締め切りは必ず厳守します。締め切りを延ばすクセができてしまうとノルアドレナリンが出なくなり、締め切り前で集中力を上げることができなくなってしまいます。

　６．ストップウォッチ時間術

締め切りを決め、いざ作業にとりかかるとき、ストップウォッチを使って時間を「見える化」しましょう。さらに効率がアップします。

　７．ケツカッチン仕事術

すでに締め切りを延ばすクセができてしまっている場合は、作業の後にテンションが上がるような予定を入れてしまいましょう。
アメリカ人は5時になると帰宅し、5時以降は子どもを迎えに行ったり、家族との食事時間に充てます。仕事がおわらなそうなときは残業ではなく、朝早く出社して5時に帰れるようにします。

起床後頭をすっきりさせる方法

朝が弱く、早起きしてもしばらく頭がぼーっとするひとも多いとおもいます。
そんなときにおすすめの5つの対処方法です。

　１．朝シャワー

朝シャワーを浴びることで、交感神経が優位になり、体温・心拍数・呼吸数が上がり身体が活発に活動できるような体制がつくられます。

　２．カーテンを開けて寝る

セロトニン神経はレム睡眠時に、ほぼ活動を停止します。起床直後は脳内のセロトニンがゼロに近い状態です。朝起きて「起きたくない」「まだ寝ていたい」と思うのはこれが原因です。セロトニンは日の光を浴びることで合成がスタートするのでカーテンを開けたままにすると目覚めがよくなります。

　３．不動明王起床術

それでもあまり効果がない、という人は目覚ましが鳴った後すぐに起き上がろうとせず、または再び目を閉じようとせず、そのまま5分間目を開けていましょう。部屋が明るい状態であれば少しずつセロトニンが合成されはじめ「さわやかな気分」「はつらつとした気分」になっていくはずです。

　４．リズム運動

セロトニンを活性化させるためには、光を浴びる以外にもリズム運動があります。もっとも簡単なのはウォーキングです。最低5分間以上朝の散歩をしましょう。

　５．よく噛んでたべる

咀嚼は、セロトニン活性化に効果的です。1口20回以上噛んで食べましょう。

ひらめき力をあげて効率アップ

いつもと同じ刺激（マンネリ）は、「安心」「安定」をもたらしますが、脳を刺激しません。昼休みにいつもと違うお店で普段食べないメニューに挑戦するなど、「チャレンジ」を意識するとアセチルコリンを活性化し「創造性」や「ひらめき」に効果があります。

マルチタスクではなく並行仕事

人間の脳はマルチタスクはできません。同時処理しているようで、脳の中で高速で2つの回路を切り替えているだけです。
テレビを見ながら読書をすると1時間で終わる仕事が2時間かかるかもしれません。

ながら仕事ではなく並行して仕事する、を意識しましょう。

寝る前の15分は日中の1時間分

記憶の衝突が起こらないため、寝る前15分に記憶したことは、1日の中で最も記憶に残りやすいとされています。暗記したいものは寝る直前にインプットしましょう。
逆に寝る前に今日の失敗したこと、へこんだことを思い出すと次の日にも嫌な気持ちを引きずってしまいます。寝る前はインプットか、今日の楽しかったこと、よかったことを思い出すようにしましょう。

いかがでしたか？かなり割愛しているのでまだ読んでいない方は是非ご一読くださいませ。

神・時間術