11 -1.問題解決の技法　

📘#鬱からの自己実現
　　Ⅱエクササイズ編
10.問題解決の技法

🪴1.問題解決脳の下地づくり

step 1🌿休息を十分とろう。

週2〜3日のアルバイトでも様々な新しい刺激で疲れます。稼働時間の身体的な疲労の他に脳疲労も起きて来ます。

仕事上のことや対人面でも
もやもやしたり悩むことが出てきます。

この時期に対処法を確立します。

まず十分な睡眠と休息が必要です。
脳疲労は、不安感や強迫感、自責や他責を生みます。その状態で問題解決をしようとすると、適切な答えが見つからず、迷路化、泥沼化してしまいます。とにかくまず眠ります。

step 2🌿朝散歩しよう

睡眠、朝散歩は問題解決の下地づくりのようなものです。日光と運動によって活性化されるセロトニンが、自己肯定感と幸福感を回復してくれます。問題解決脳が整います。

step 3🌿  三行ポジティブ日誌を書こう

精神科のDr.樺沢紫苑先生の提唱する「3行ポジティブ日誌」を寝る前、または起床時に書く習慣をつけます。最初は良かった3つ見つけて書くのですが、続けるうちに沢山見つかるようになります。読み返して見ると、1週間、1ヶ月では、けっこう良いことがあることが解ります。これは、今起きているもやもやすること、問題と感じることを部分と捉えるlessonになります。

🪴2.問題の明確化
🌿スキャン

1日を振り返って時系列に問題を感じた場面をスキャンします。何にもやもやしたのか、何を問題と感じたのか、何が不満または不安だったのか、何に怒ったのか。何が嫌だったのか。その時何が起きていて、誰がいたか。自分を含めたその場面の登場人物たちはどんな言動をしていたか。

この問を「何問（なにもん）」といいます。
こつは、「誰が悪いか」を問わないことです。

🪴3.望んでいることの抽出

もやもやや問題に焦点が当たったら、次は
ではどうあれば満足だったか、嬉しかったか
を自分に聴いてあげます。

🪴4.出来ることは「何か」

そのゴールに向けて自分に出来ることは何かを具体的にリストアップします。「人に依頼をする」もありです。リストに沿って行動してみます。

🪴期限設定と損切

問題解決が成功したら、良かったことリストに記入し、ささやかな自分へのお祝いをします。

いろいろやってみても結果が得られない時は、問題解決の期限を設定し損切をします。

問題の対象自体を手放してもいいし、
現状維持のまま継続して時と偶然に任せるのも可です。（ま、いっか、のマインドで）

期限を過ぎたら問題から心と脳を開放します。