体を健康にしてくれる絶対に食べるべき間違いない食べ物１０選！？
こんにちは、満福寺の住職。夜間保育園の園長をしています、しゅうちゃんです。
あなたが生きていく上で一番大切にしたいものは何でしょうか？
私が一番に思いつくのが『健康』です。
どれだけお金を持っていても、誰もがうらやむ充実した生活を送っていても健康でなければ幸せな生活は送れないと思います。
健康であるからこそ、自分のやりたい事に挑戦し行動できるのだと思います。
私は日々、住職と保育園の園長をしているのですが、食べすぎや飲みすぎで、「最近ちょっとお腹が出てきてるよ」と言われることがありました。
この一言を言われると、正直かなりショックなのですが💦
指摘されてからは、「くそ～」と奮起して頑張って、2週間くらいは筋トレやランニングをするのですが・・・
少しお腹がへこんだらすぐに満足してやめてしまって、またいつもの体型に戻るを繰り返していました。
皆さんもこのような経験はないでしょうか？
私は何十年もそれの繰り返しでした。分かっていてもやめられない悲しい現実です。
しかし、『トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ』という本に出会い、この本の内容の『ファステイング』を実践してからは特にキツい筋トレもすることなく、自然とお腹がへっこみ、
周りからは最近、痩せたねと言われる健康なカラダ作りができるようになりました。
そして、今のところリバウンドすることもなく、また筋トレなどの苦しい思いをすることなく２年以上スリムなカラダを維持することができています。
また、毎年のように健康診断で要検査と引っかかっていた僕が、この本の内容を実践したことによって健康診断で要検査がなくなりました。
本当に驚きです‼️そして、風邪を引きにくくなりました。
皆さんも本書の内容を実践してもらい、健康でスリムなカラダを手にして欲しいです。
興味を持たれた方は、この本をぜひご一読ください。今回、紹介しきれなかった内容もたくさん載っています。
ダイエットの悲しい現実
この本の著者が言うには「この世の中には様々なダイエット法があるが、どんなダイエット法も効果的である一方で、どんなダイエット法も効果的ではない」と言っています。
このことはハーバード大学フランクサックス教授が4つの異なるダイエット法のランダム化比較検証で実証されています。
この実験で、口にする炭水化物、脂質タンパク質の割合はダイエット法によって異なるが、どの方法でもほんの僅かではありますが体重が減るそうです。
そして、もっとも体重が減るのが6か月経ったころで、実はそこからまた次第に体重は増えていくのです。
つまり、ダイエット法の違いによる体重減少は微々たるものなんです。
実は、ほとんどのダイエット法は問題の一つにしか対処していないのです。肥満というのは複数の原因が複雑に絡み合っているため、肥満に対処するには様々なアプローチが必要になってくる。
なので、しっかりとした食事制限を続けているにも関わらず、従来のダイエット法では「6か月後に体重が減り、そこからまた次第に体重が増えてきて元に戻る」という悲しい現実が待っている。
なぜ私たちは太ってしまうのか
現代人の肥満は、食べ過ぎ、運動不足に加え、食べ方の異常、遺伝的体質、ジャンクフードの摂取、人工甘味料や添加物の摂取など、様々な原因が考えられます。
食べ過ぎてしまうと『摂取エネルギー』が『消費エネルギー』を上回り、残ったエネルギーは貯蔵に回されます。この貯蔵されたエネルギーが体脂肪へ変わり肥満に繋がるのです。
また、運動が不足すれば『消費エネルギー』が減り、普通の食事量でも太る原因となってしまうこともあります。便利でおいしい食べ物ほど、保存料や添加物も多く、これらが肥満の原因になることがあるのです。
そして、『私たちが太ってしまう一番の原因は肥満の調整を担うホルモンの異常が原因』だと著者は言っています。
そして、それらのホルモンの中で最も重要なのが『インスリン』になるのです。
太ってしまう仕組み
簡単に説明すると肥満になるプロセスは以下の通りになっている。
糖質・炭水化物をとる
体内に糖質が入る
糖質がぶどう糖に変化し血液中のブドウ糖の濃度が上昇→血糖値が上がる
上がった血糖値を下げようとすい臓からインスリンが分泌される。
インスリンの働きによって肝臓や筋肉にぶどう糖を取り込んでいくが貯蔵できる量には限界がきてしまう。
余ったしまったぶどう糖は脂肪としてカラダに蓄えられてしまい、その結果肥満になる。
つまり、このプロセスから分かるように肥満を防ぐための簡単な方法は『インスリン』の分泌量を減らすことです。
インスリンの分泌量が減ることによって、脂肪として蓄えられてしまうブドウ糖の量も減り、太りにくいカラダになるのです。
太らないカラダを作る最強の5ステップ
先程も言ったように、ダイエット法の違いによる体重減少は微々たるものです。そして、どのようなダイエット法でも6か月後には、また次第に体重が増えてきて元に戻るという悲しい現実が待っているのです。
肥満というのは複数の原因が複雑に絡み合っているため、肥満に対処するには様々なアプローチが必要になってくる。
そして、半永久的に体重を減らすにはこれから説明する、以下のようなプロセスが必要になってくるのです。
添加糖の摂取を減らす
精製された穀物の摂取を減らす
タンパク質の摂取を減らす
いい脂肪をもっと食べる
食物繊維をもっと食べる
添加糖の摂取を減らす
砂糖にはインスリン値をすぐに、しかも、長時間にわたり上昇させる働きがある。砂糖や人工甘味料はインスリン抵抗性(体に耐性ができて、インスリンが効きにくくなった状態)の直接的な原因となるので、他のどの食品よりももっとも太りやすい。
また、糖分でできた食事には満腹感をもたらすものが含まれていないので、ついつい食べ過ぎてしまうというのも問題点です。
なので、添加糖はどんなダイエットにおいても真っ先に制限されるべきもののひとつである。と著者は言っています。
しかし、糖がすべて悪いわけではなく、果物には「フルクトース」、牛乳には「ラクトース」という糖分が含まれているが、これらは天然の糖であり。添加糖とはまったく異なるものである。
「りんご」や「オレンジ」などの果物に含まれている果物糖はカラダにとても良いので、間食に果物糖を摂取することは良いことである。
添加糖回避術①
「新鮮な季節の果物」を食べる。
「ナッツ類」や「チーズ」を食べる。
カカオが70％以上含まれている「ダークチョコレート」を適度に食べる。
「新鮮な季節の果物」を食べる。
果物には「フルクトース」という天然の糖が入っており、カラダにとても良い。地元で収穫されたものならさらに良い。私は朝にできるだけリンゴやオレンジを食べるようにしています。
「ナッツ類」や「チーズ」を食べる。
「ナッツ類」や「チーズ」を少し食べるのも満足感を得ることができるし、砂糖が添加されていることはないのでカラダに良い。 また、ナッツ類の摂取量と健康の増進、心疾患の減少、糖尿病の減少には関連があるとされている。
また、毎日の食事にピスタチオを加えると、空腹時に血糖値、インスリン値、インスリン抵抗性が改善するという実験結果があるらしい。
カカオが70％以上含まれている「ダークチョコレート」を適度に食べる。
カカオが70％以上含まれている「ダークチョコレート」を適度に食べるのも健康的なデザートになる。さらに「ダークチョコレート」に関する研究では血圧・インスリン抵抗性、心疾患を減らす効果があるとされている。
何回も繰り返しになりますが・・・
糖分を厳しく制限することが、最初に取るべき重要なステップであるのです。
そして、ダイエットを長く続けられ、習慣化できる秘訣は・・・
「砂糖の入っているものを絶対に食べてない」と自分に厳しく言い聞かせるのではなく、甘いものが食べたくなったときは「時々なら食べても良い」と時には自分に甘くなってもいいくらいにしておくのが続けられる秘訣だと思います。
「今日は夜中にラーメンを食べてしまったから明日のお昼は白米を4分の1にしよう」など何事にも前向きに考えることで続けることができると思います。
それが楽しく長く続けられるコツです。
添加糖回避術②
間食をやめる
どうしても小腹が空いたときはナッツ類や果物、緑茶や水などを間食にする。
缶詰の果物や加工された果物は大量の砂糖を使っているので、できるだけ天然のものにするとよい。
「朝食」は食べても食べなくてもいい
子どもの頃や、自分の子どもには元気が出ないから朝食はいっぱい食べなさいと言った、言われた経験は多いかと思いますが、
朝食は一日の中でも最も大切な食事ではなく「単なる食事」と考える。
実はパン(菓子パン)にも砂糖が多く入っている。特に子供用のシリアルなどには大量の砂糖が入っている。
皆さんがあたりまえに朝食で食べている菓子パンやシリアルにはデザートと同じように加工された炭水化物と砂糖をふんだんに使っているものが多く、それを大量に食べているのです。
・「ヨーグルト」を食べる。
「ヨーグルト」や「ギリシャヨーグルト」は栄養に優れた食べ物。砂糖の入っていないヨーグルトを選ぶようにするとカラダによい。
また、「オートミール」も伝統的な良質な食べ物になっている。
・「卵」を食べる。
「卵」は以前はコレステロールの懸念から敬遠されていたが、
卵白はタンパク質が豊富だし、黄身にはビタミン、コリンやセレニウムなどのミネラルが豊富に含まれている。特に卵は加齢黄斑変性や白内障といった目のトラブルを防いでくれる抗酸化物質を取るのによい。
そして結論だが、
朝食に何を食べればいいか困ったら、「お腹が空いていないのなら、何も食べなくていい」と言うのが著者の結論となっている。
私も朝食は基本的にはパンや白米等は食べないようにしている。朝にお腹が空いているときは、ナッツか果物、ブラックチョコレートを間食で食べるようにしています。それだけでも空腹感を紛らわすことができる。
・「炭酸水」を飲む
私たちが摂る糖分は「加糖された飲み物」からであることが圧倒的に多い。たとえば清涼飲料水、ビタミンウォーター、フルーツジュースなど。
実は本書に出会う前は、私はコンビニで500ミリのペットボトルのカフェオレをほぼ毎日のように飲んでいました。
そりゃ、ほぼ毎日、「加糖された飲み物」を飲んでいたら太るのは当然ですよね。
ジュース類を飲むのをやめただけで、一カ月も経たないうちに周りの人からカラダがシュッとしたねといわれるようになりました。
アルコールも本来は砂糖やでんぷんを発酵させてできたものなので、添加糖が大量に入っている。
しかし、赤ワインを適量飲むのは、インスリン値も上げないしインスリン感受性を損なうこともないのでいい。一日にグラス2杯程度ならインスリン感受性を高めることができる。
つまり何を飲んだらいいのか→「水」か「炭酸水」がいい。
・コーヒーを飲む
コーヒーを飲むと「カフェインが多く含まれているので健康に良くない」とよく言われるが、コーヒーには抗酸化物質(マグネシウム、リグナン、クロロゲン酸)が多く含まれているという理由で「正反対の結論」が出ている。
コーヒーには「2型糖尿病の予防効果」がある。
一日に飲むコーヒーを1杯増やすごとに、糖尿病のリスクが7％減少するという結果が出ており、
結果、一日に6杯まではコーヒーは飲んだ方が良いことになる。
また、毎日コーヒーか紅茶を少なくとも3杯以上飲むと、糖尿病のリスクが４２％減少する。コーヒーは神経系の病気であるアルツハイマー病、パーキンソン病、肝硬変、肝がんなどの疾患の予防にもなる。
・お茶(緑茶)を飲む
緑茶はコーヒーに比べてカフェインがとても少ないので、カフェインの刺激に敏感な人にとっては理想てきなお茶である。
緑茶に含まれている「カテキン」は炭水化物を消化する酵素の働きを阻害し、血糖値を低下させ、インスリン分泌機能をもつ「すい臓β細胞」を守ると考えられている。
加えて、緑茶に含まれているポリフェノールは代謝を活性化させるとも考えられており、脂肪の燃焼を促す。
「緑茶」には運動をしているときの脂肪燃焼量を増加させたり、安静時のエネルギーを増やしたり、あらゆるガンのリスクを低下させる効がある。私も朝起きたら緑茶のティーパックでお茶をつくり水筒に緑茶を入れて持ち歩いています。
精製された穀物の摂取を減らす
白い小麦粉など精製された穀物は、他のどんな食べ物よりインスリン多量分泌を促す。
精製された穀物の摂取量を減らせば体重を減らせる可能性が十分に高まる。一方で全粒粉や全粒穀物にはビタミンや食物繊維が含まれており、精製された小麦粉よりはいくぶんかマシになる。
ほぼ小麦粉やでんぷんで加工されたベーカリー製品はできるだけ避けた方がよい。
・「枝豆」を食べる
枝豆には一食当たり9グラムの食物繊維と11グラムのタンパク質が含まれている。
タンパク質の摂取を減らす
タンパク質を食事から完全に抜くことはできないが、食事に含まれるタンパク質の量を総摂取カロリーの20～30％に抑えることはいい事である。
食事の代わりに飲むシェイク飲料やバー、プロテインに頼ることになるが、これらはただ高度に加工された偽の食べ物である。
よくダイエットや筋トレしている人には「鳥の胸肉」が良いと言われるが、他の書籍に最新の研究によると渡り鳥は何千キロという距離を飛び続けることができるのには、鳥の胸肉に『イミダゾールペプチド』が多く含まれているからだそうで、1日に約100グラムの鶏むね肉を食べれば、疲労回復効果を得られるそうです。
イダゾールペプチドとは、イミダゾール基を持つアミノ酸を含んだ、いくつかのアミノ酸が結合したペプチドで、カルノシンやアンセリンなどの種類が含まれており、人間の筋肉の中でつくり出され、活性酸素を抑える働きがあります。疲労回復効果、運動能力を向上させる効果、老化を防ぐ効果、生活習慣病を予防・改善する効果などがあるそうです。
良質なタンパク質を摂取したければ、ぜひ「鳥の胸肉」を食べてください。
いい脂肪をもっと食べる
3つの主要栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のうち脂質はインスリン分泌を促す効果が最も低い。なので脂質は本来、太るものでもない。脂質には肥満予防効果が期待されている。
脂質を取るときは「天然の脂質」が多く含まれているものを選ぶ。加工されていない脂質にはオリーブ油、バター、やし油、牛脂、リーフラードなどがある。
熟したオリーブの果実をペースト状につぶして圧縮することによって油を抽出する「バァージンオイルは」最も体によい。
地中海式の食事がカラダに最も適していると言われている。地中海式の食事でよく使用されるオリーブオイル、魚、ナッツ類、にはオメガ３脂肪酸という良い油を含んでいる
・悪い脂肪とは
加工油(植物油、サラダ油、炎症作用の高いオメガ６脂肪酸)などになる。
最高のダイエット法とは！？
本書の中で推奨されているのが『ファスティング』です。何を隠そう私も本書の「ファステイング」でしまったカラダを手に入れることができました。
ファスティングとは簡単に言うと「断食」のことです。胃腸を休ませることで体内のお掃除や、ダイエット効果などが期待できます。ファスティングは宗教的に行われることもありますが、現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されています。
「断食」と聞くと1週間水だけで何も食べなくて苦しいといったイメージがありますが、本書で紹介されているファスティングはとても簡単なものなので私でもすぐに実践することができました。
著者が言うには、健康なカラダを作るには「食事の間隔が長ければ長い方がいい。インスリン値がとても低くなる時間を繰り返し作らないといけない。インスリン値をさげるにはファスティング(断食)が一番いい。」と言っています。
24時間から36時間のファスティングを「間欠的」に行い、この間欠的ファスティングはとてつもなく有益な減量法である。とも言っています。
私は24時間何も食べないと逆に元気がでないので、週に3~４日程ですが、夜の９時以降からお昼ご飯の13時頃までは出来るだけ精製されたものを食べない16時間断食をよくしています。(間食にナッツや果物、ブラックチョコレートはOKにしています)
ファスティングを続ける秘訣は無理しないこと・頑張り過ぎないことが大切だと私は思います。とりあえず2週間続ける→1カ月続ける→2カ月続ける→習慣になるというプロセスが重要ですね。
「間欠的ファスティングを」完遂する8つの秘訣。
・水を飲む
毎朝、まず一番にグラス一杯の水を飲むこと。私は炭酸水を飲むようにしています。
・忙しくする
忙しくしていれば、食べ物のことを考えずにすむ。仕事で忙しい日をファステイングの日にあてると、うまくいくことが多い。
・コーヒーを飲む
コーヒーには、食欲を少し抑制する効果がある。緑茶、紅茶、ボーンブロスなども有効になる。
・波をやり過ごす
空腹感は波のようにやってくるので、常に空腹を感じるわけではない。空腹を感じたら、一杯、水やホットコーヒーをゆっくり飲んでみるとよい。飲み終わるころには、空腹感は去っている。
・周りに報告しない
ファスティングの利点を知らない人は、あなたのやる気をくじこうとする。お互いを支えあう、結束の強い仲間に話すのはいいが、知り合いの誰でも、彼氏や彼女でも話すのは得策ではない。
・一カ月、続ける
カラダがファスティングに慣れるのには時間がかかる。初めの数回は大変だろうから、そのつもりで勇気を持って取り組もう。そのうち楽にできるようになる。と筆者は言っているが私は自分にできることからしたので、あまり苦痛にはならなかったです。無理しないことが一番ですね。
・「翌日」の食べ物に注意する
間欠的ファスティングをしていれば何を食べてもいい訳ではない。ファスティングをしない日も、糖分や精製された炭水化物の摂取量を極力抑えた、栄養価の高い食事を心がけるようにするとよい。
・忘れる
ファスティングのあとは、ファスティングのことを忘れてしまう。ファスティングなどしていなかったかのように、普段どおりの(翌日の食べ物に注意するを踏まえた)食事をするようにする。
最も重要な秘訣は「ファスティングをあなたの生活にうまく組み込むこと」と筆者は言っています。
まとめ
以上のように誰でも簡単にできる絶対に太らないカラダの作り方を解説していきましたが、
何をするにしても健康なカラダ作りが一番大切なのだと思います。お金があっても充実した生活を送っていてもカラダが健康でなかったら本当の幸せはそこには存在しないのです。
健康であることによって悪くなることなんて一つもありません。良いことしかないと思います。
そして、健康は維持しないといけません。
そのため、続けること。つまり、習慣化が大切になってきます。
習慣化するまでは大変ですが、健康にはそれだけの価値があると私は思います。習慣化するにはまず、すべて完璧にこなそうとするのではなくて、
「自分のできることから始める、そして一日でも達成できたら自分を褒めてあげる」ことが習慣化するコツだと思います。とりあえず、1週間続けてみましょう。
人生を幸せに、自由に、そして素晴らしい時間にするために本書の「ファステイング」を参考にしてもらい、自分なりのファスティングにアレンジしていただいて、絶対に必要な「健康」を手に入れてもらえると嬉しいです。
そして、健康なカラダになって、機会がありましたらぜひ満福寺に参拝していただけると幸いです。
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