見出し画像

「体型を変えるには真実の1日の消費カロリー計算」が必要!

「ダイエット・筋トレで体型が変わらない理由と対策」:目次

「ダイエット・筋トレで体型が変わる」を可能にするには、ダイエット(体重減少)と筋トレ(筋肉量増加)を同時進行しない、と書いた。

そして、まず「体型を変えるには現状把握」が必要か、解説したところ、1日の消費カロリーを計算で求めると「基礎代謝×身体活動レベル」であり、これは「真実の一日の消費カロリー」との「誤差」が大きく、計算上は体重が減るはずなのに、増えて行く、という悲劇を生む。

では、「真実の1日の消費カロリー計算」が必要か、解説していこう。
※以下、式の が見にくくなるので「カロリ」と表記

基礎代謝 × 身体活動レベル 活動代謝(1日の消費カロリ)

なので、「活動代謝(1日の消費カロリ)」が分かれば、「基礎代謝 × 身体活動レベル」がわかる。
基礎代謝は平均値ではあるが計算できるので、その誤差分も含めて「身体活動レベル」の数値が算出できる。

いやいや、「(真実の)1日の消費カロリ」がわからないから、困ってるんだ、と思うだろう。
ならば、調べてしまえば良い。
なぜなら、「1日の消費カロリ  1日の摂取カロリ」であれば、体重変動がない。
つまり、「1日の摂取カロリ」と体重変動から、「1日の消費カロリ」、そして「身体活動レベル」を計算することができる。

計算に必要なのは、 
・体脂肪率が測れる体重計の準備(安くて良い)
・体重・体脂肪率の記録の準備(筆者使用:シンプル体重管理&エクセル)
・1日の摂取カロリを記録する準備(筆者は同じ食事でカロリ固定)
・毎朝、体重・体脂肪率の測定・記録(可能であれば全裸で3ケ月間)
・毎日、摂取カロリの記録

計算式の解説
【算出】身体活動レベル (【平均】1日の摂取カロリ  (体重変動分カロリ÷ 日数) )÷ 基礎代謝
日本医師会のリスト掲載の活動代謝レベルと区別すつために【算出】をつけた

【平均】1日の摂取カロリは、上記で毎日記録した摂取カロリの平均値だ。

体重1kgを変動させるカロリは、7000kcalとする(健康・体力づくり事業財団)。
例えば、測定開始から3ケ月間で+2kgであれば、14000kcal÷90日=156kcal/1日を消費できなかったことになる。

具体的に、年齢35歳女性、身長160cm、体重60kg(3ケ月で2kg増:14000kcal÷90日)、【平均】1日の摂取カロリ1800kcalを例として、計算する。

基礎代謝 1347kcal
【算出】身体活動レベル (【平均】1日の摂取カロリ1800kcal - (3ケ月で2kg増:14000kcal÷90日))÷基礎代謝1347kcal=1.22
なので、
「真実の1日の消費カロリ」= 基礎代謝1347kcal × 【算出】身体活動レベル1.22=1644kcal

ちなみに日本医師会での身体活動レベルだと35歳女性LvIで1.50なので、
 1日の消費カロリ = 基礎代謝1347kcal × 1.50=2021kcal
これだけの差がある。

本来は体重が変動しているので計算上の基礎代謝も変動するが、その辺の誤差も含めた「【算出】身体活動レベル」が経験上、算出できていると考える。
また、運動量の変化によっても、小まめに変更が必要だ。
※カロリ表記終了

面倒だ、と思っただろうか?
だから「体型が変わらない」のだ。

これで、ようやく「体型を変える」ために、最も必要な「現状把握」、
・1日の摂取カロリー(毎日、摂取カロリの記録)
・1日の消費カロリー(基礎代謝 ×【算出】身体活動レベル)
の把握が可能となった。

・現状把握:1日の摂取・消費カロリー
・運動習慣化:プールウォーキング
・運動制御習得:パーソナル・ヨガ

では、「体型を変えるには運動習慣化」が必要か、解説してみよう。



この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか?