読書「世界一効率がいい最高の運動③」～１日４分で健康を維持できるHIITプログラム～

私は入社以来、これといった運動をしておりません。体重も大きな変化が無く、どうせやっても疲れるだけ、食事を減らせばいいんでしょ？と思っていました。最近、少しずつ体力や筋肉の衰えを感じ始めるようになり、「これはヤバい」と思うようになりました。そうはいっても、何をしたらいいかわからないときに見つけたのが本書です。短い時間で効率的に自宅でおこなえるのであれば、やってみる価値あり！と一念発起し買いました。

第４章ではHIITプログラムのトレーニング方法が書かれています。詳細は割愛しますが、様々な運動を組み合わせることで飽きずに効果的な運動が可能です。

・１回４分間のHIITプログラム

HIITプログラムの基本的なインターバルは２０秒の運動×１０秒間の休息×８セットとなっております。運動強度はややキツイところから始めて徐々に強度をあげていくことが良いそうです。

・運動前後のストレッチで効果アップ

HIIT効果を高めるために運動前後のストレッチを推奨しております。運動前にひざの曲げ伸ばしをすることで筋肉を温め、運動後はストレッチと深呼吸でクールダウンします。ここでは使った筋肉を優しく伸ばしてあげることが大切です。

・４週間分のHIITトレーニングを紹介

ここでは１週間ごとの運動を４週間分紹介されております。１回の運動は４種類の運動を４分間１セットでおこないます。そうすることで、全身の筋肉と関節を動かし、バランスの取れた体を手に入れることが出来ます。また、４週間分異なる運動をすることで精神的にも飽きず、かつ筋肉にも刺激に対して飽きさせないようにすることができます。詳しい動きは記載しませんが、以下が本書で紹介されているトレーニングとなります。これらを４分１セット×最大５回おこなうことがよいとされています。ただし、無理は禁物。はじめは１回から始めることがよいです。また、頻度は週３～４回で連日行うことは筋肉に負担をかけるため避けた方がよいそうです。

HIIT１：スクワット、マウンテンクライマー、ヒップリフト、プランクプッシュ

HIIT２：ワイドスクワット、プランクジャック、バックエクステンション、ツイストジャンプ

HIIT３：バックランジ、サイドプランク、スーパーマンクロール、バーピー

HIIT４：スケータージャンプ、ニートゥチェスト、ジャンピングジャック、プッシュアップ

～終わりに～

これだけ手軽にトレーニングをできると思えると楽しみになってきました。続かないのでは？と思ってしまいますが、トレーニングの種類を変えて楽しみながらトレーニングして行けたらと思います。また、モチベーションを高めるための工夫もしてみたいと思います。トレーニング前の身体の写真を撮って日々の変化を確認したり、トレーニングが終わったらSNSにて報告したり、などやれることはやっていきたいです。

話しは変わりますが、ストレッチを教わり、「風呂の中だけストレッチ」を開始しました。ハムストリングを伸ばすようにしていますが、風呂から出た後の脚の弾力(？)が増した気がします。太もも裏の筋肉を意識してグーっと伸ばすだけで変わりますので、もしよろしければお試しください。