家族の体調管理にも！ズボラ管理栄養士流「栄養バランスを整えるコツ」

こんにちは！ママの休食(以下ママ休)専属管理栄養士のまーこです！

みなさん料理は好きですか…？
管理栄養士です！と自己紹介をすると得意料理を聞かれるのですが、恥ずかしながら私、料理が好きじゃないので得意料理がありません。とはいえ、大学時代にしっかり勉強したので、和・洋・中一通りの料理はできますし、魚だってさばけます。苦手ではないですが、好きではない。出来れば誰かに作って欲しい。実はそういうタイプです。

栄養バランス？そりゃ気になるよ！でも余裕がないの。

とある友人の話です。出産後、体調を崩してしまった時、医師から「栄養バランス整えてゆっくり寝れば、すぐ良くなるよ。」と言われたそうです。思わず「わかってます。」と呟いて診察室を出たと言っていました。

栄養バランスが悪いことなんて私が一番わかっているけれど、それどころじゃない。生まれたての赤ちゃんを毎日お世話することで精一杯な中、栄養バランスの整った食事を用意して食べられるはずがない。だけど、体調不良は事実。どうしたらバランスのよい食事がとれるか…。

と、友人は思いつめた様子で話してくれました。

手を離せない子どものお世話をしながら、朝昼晩3食の栄養バランスに配慮して献立を考え、料理を作る余裕なんてどこにもないですよね。特にまだ大人と同じ食事を食べられないお子さんがいるご家庭なら、「自分の食事なんて」と後回しにしてしまうことも多いのではないでしょうか。

栄養バランスを整えるコツって？

栄養バランスを整えるために意識するポイントは2つあります。3食食べることと、主食・主菜・副菜を揃えることです。

■3食食べること
食事は1日3回食べることが基本です。管理栄養士が考えた栄養バランスが完璧な献立を食べても1日1食や2食では全ての栄養素が不足します。だからといって、3食分一気に食べても消化・吸収能力には限界があるため、吸収しきれず排泄されてしまいます。理想を言えば食事の間隔は朝と昼、昼と夕の間が6時間がよいという説もありますが、そこまで気にしなくて大丈夫です。最低限の栄養摂取量確保のためにまずは3食食べる習慣を付けましょう。

■主食・主菜・副菜を揃えること
主食はごはん、パン、麺類のこと、主菜は肉や魚、卵、大豆製品が多いおかず、副菜は野菜、海藻、きのこ類が多いおかずのことを指します。それぞれは別の働きがあり、主食は生命活動のエネルギー源、主菜は身体を作るもと、副菜は身体の調子を整える働きを持ちます。

栄養素の働きはよく車に例えられます。主菜が車のボディやエンジン部分、主食がガソリン、副菜はエンジンオイルです。それぞれには別の働きがあるため、主菜ばかり食べてボディを強くしても主食を食べなければガソリンがなく進みませんし、副菜がなければエンジンオイル不足で車をスムーズに動かすことができません。主食・主菜・副菜、どれが不足しても過剰に摂ってもダメなのです。

例えば、ミートソースパスタの場合、1皿で完結し、調理の手間は少なく子供にも人気なので良く作るというご家庭も多いかと思います。パスタの部分が主食、ミートソースは主菜に当たりますが、副菜（＝野菜）がありません。野菜が不足すると、身体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が不足してしまいます。対策として、サラダや具だくさんのスープなどで副菜を追加すればぐっとバランスは良くなります。

丼ものや麺類などの1品料理は準備や片付けの手間などの負担は少ないですが、その分栄養も偏ってしまいがちです。とはいえ、これ以上の手間は書けられないという状況もよくわかります。1品料理でもへとへとになりながら頑張って作ったあなたのことを家族みんなに褒めていただきたい！私もねぎらいたいです！素晴らしい！！いつもお疲れ様です。

家族の笑顔を守る！困ったときに役立つお惣菜を

「栄養を気にしなきゃいけないのは分かってる。けど、あれもこれも考えたくない！」というあなたには、「頼る」ということが一番おすすめです。頼る先はヒトでもいいし、モノでもオカネでもいいと思います。ご自身が頼れるところに頼っていただくのが一番。ママ休のお惣菜はその選択肢の一つになりたいです。

お惣菜誕生秘話では代表の思いを語っていますのでこちらも是非ご一読ください。

今回は、現在7種類あるお惣菜のうち特に栄養バランスに優れた1品を紹介します。

🍅じっくり煮込んだあさりと野菜のトマトポトフ

ポトフは野菜と肉を煮込んだフランスの料理で、日本ではコンソメスープにじゃがいも、キャベツ、ニンジン、たまねぎ、ベーコン(またはウインナー)といったレシピが一般的です。

ママ休のポトフは、トマトベースのスープにすることで抗酸化作用のあるリコピンやビタミンC、カリウムなどの栄養素を摂れるようにしました。また、ベーコンの代わりにあさりを使用することで、カルシウムや亜鉛、鉄などの不足しがちなミネラルを補えます。じっくり煮込むことであさりのうま味と野菜の甘味が感じられるお子様でも食べやすい一品です。栄養が詰まっていると知るとよりおいしく感じてきませんか？

一番大切なのは家族の笑顔

食事は毎日3回必ず来るものです。毎日のことだからこそ健康的なものを食べるべきだし、何を食べても良いんです。1日くらいジャンクフードを食べたって病気にはならないし、1日だけ体に良い食事をとっても健康にはならない。食べすぎたら明日少なめにすれば良いし、食べられなければ明日食べれば良い。バランスの良い食事をしかめっ面で食べるよりも、ジャンクフードを笑顔で食べている食卓のほうが健康的だなと私は思います。

それでも、子供には身体に優しいものを食べさせたい、バランスよく食べて元気に育ってほしい、化学調味料など添加物はなるべく食べさせたくないというのが親心ですよね。体に優しいものをバランスよく、調理の手間はなく家族全員が笑顔になれる。家事にかける時間を減らし、家族が笑顔で過ごす時間を増やすお手伝いをママの休食の惣菜でなら叶えられると私は信じています。

次のnoteではお惣菜の開発秘話をお届けします。お楽しみに！
ママ休お惣菜が気になった方はこちらをご覧ください。