トレーニングの原理

今回の記事はトレーニングの原理ついてお話しさせていただきます！
トレーニングの原理をこの記事で学んでいきましょう！

トレーニングのプログラムを組むためにはトレーニングの”原理”と”原則”というものが存在し、それを理解する必要があります。
トレーニングをする人であれば誰しもが心得ていた方がいいトレーニングの原理原則。

今回はトレーニングの原理について書いていきます。
知らない人は今回しっかり理解し、トレーニングのメニューや内容のプログラミングの際に意識してみてください。

もともと知っている人でも、長くトレーニングを続けて行くうちに頭から離れ原理原則から逸れたトレーニング方法を用いてしまっている場合があります。
そんな方も初心に戻る意味で復習を兼ね今回の記事を見ていただけるといいと思います。

トレーニングの原理原則についてですが全部で９つあります。
トレーニングの原理3つ、トレーニングの原則６つに分けられます。

原理と原則の違いですが

原理＝根本的な決まりごと
原則＝規則やルール

辞書に書いてあることを砕いて訳すとこんな感じになります。

・トレーニングの原理はトレーニング効果を出すための基本的な決まりごと

・原則は原理を基にしたルール

少し難しいですがこんな感じで捉えていただいていいと思います！
なので原理と原則で少し共通した意味合いを持つものもあったりします。
それではトレーニングの原理はどんな事を指しているのか見て行きましょう！

トレーニングの原理

【過負荷の原理】

過負荷の原理はオーバーロードとも呼ばれます。

・今自分の持っている能力や力以上の負荷をかけてトレーニングをする必要があると言う事を指します。

ウエイトトレーニングで例えると
現状60Kgでスクワットを10回できる人がさらに挙上重量を伸ばして行く為には、60Kgでずっとスクワットを続けていても挙上重量を思うように伸ばすことは難しく、普段より重い65Kgでトレーニングをしないといけませんってことです。

他にも技術面でも同じ事が言えます。
いろいろなことに共通することですが、いきなり高度なテクニックを要する技の練習を始めてその技術を習得することは難しいです。
でも基礎的な練習だけしかせずにいると基礎が上手になっても高い技術は身につきません。


普段の負荷より高い負荷（過負荷）をかけてトレーニングをする事がトレーニングの成果を出す為には必要という事ですね！

【特異性の原理】

・運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加する事を指します。

簡単に要約すると大胸筋の筋肥大を目的としてトレーニングするとしたら、ベンチプレスや腕立て伏せなどの大胸筋を刺激する種目をやらなければいけないと言うことです。

もっともっと極端な例にするとサッカーが上手くなりたいのに野球の練習をしてもこの特異性の原理から外れてしまっている為、目的のサッカーは上達しないと言う事です！

サッカーと野球の例えだとめっちゃ当たり前の事の様ですが、細かい例えをだすと

サッカー選手のトレーニングでスクワットを用いる場合、両脚のスクワットと片脚のスクワットどちらのメニューでプログラムを組むでしょうか？


基礎筋力の向上を目的でトレーニングをするのか、ストップ動作の改善を目的でトレーニングを組むのかそれぞれの目的で選択するメニューが異なると思います。

これも特異性の原理によるものです。

【可逆性の原理】

・獲得したトレーニング効果もトレーニングを中止すると効果が失われてしまう事を指します。

これは一定期間トレーニングを中止すると獲得した能力が落ちるという事です。

僕自身がつい最近この可逆性の変化を実感したのはステイホーム明けのジムに行った時です。
自粛で思う様にトレーニングができない期間が続き今まで挙上できていた重量が上がらなくなっていました。（泣）

これこそが”可逆性の原理”です。

他にもよく感じるのが体力の低下です。
これは多くの人が感じた事があるのではないでしょうか？

「現役の頃より体力がなくなったし下手になった」

高校の頃の同級生と久しぶりにサッカーやフットサルをやるとほとんど全員がこの様なセリフを言います。（僕も言います）


これも走るトレーニングやサッカーのトレーニングをしなくなったことで”可逆性の原理”が働いたものになります。

以上の3つがトレーニングの原理になります。

見た感じトレーニングをしている人からしたら当たり前のような内容ですが、意外とこの原理から外れたトレーニングプログラムでトレーニングしていることがあります。

僕自身ジムでトレーニングを行うのですが実際に感じるものとして
筋肥大を目的としているトレーニングの【過負荷の原理】と【特異性の法則】が抜けてしまっているパターンが多い様に感じます。

トレーニングに慣れてくるとトレーニングを始めた当初に比べ成長スピードも緩やかになり、負荷も上げづらくなってきます。

そこでよくあるのが負荷が伸びないから負荷を落として回数やセット数を増やしたり、動作時間を変えたりすることです。

そのこと自体は悪い選択ではないと思いますが、重量を落とすことによって過負荷の原理から外れてしまいます。


更に挙上回数を増やすことにより筋肥大目的で行なっていたトレーニングが筋持久力向上がメインになって本来の目的である筋肥大の特異性の原理などから逸れてしまっている可能性があるのです。


特異性の原理では先ほどの説明でも言った様に筋トレだけでなく
各競技のトレーニングの目的によって最適な種目が異なるため、そこも抜け目なくプログラミングする必要があります。

原理を全て網羅したメニューでプログラムを組むことが理想ではありますが、ある程度トレーニングを積み重ねると成長がゆるくなる為、同じようなプログラムが続くようになってきてしまいます。

原理を理解した上でマンネリ化を打開するために少し原理から外れた変則的なプログラムでトレーニングをすることは僕個人的にはアリだと思います。

トレーニングを楽しむことでしっかり継続して成果をあげられると思いますが、マンネリ化してつまらなくなってしまったら継続すること自体が難しくなってしまいますからそれは一番避けたいところです！

トレーニング始めた初期の人しっかりこの原理に沿ってやっていればきちんとトレーニング効果が現れます。

トレーニングをするときはトレーニングの原理をしっかり理解し、それに沿ったメニューや内容でプログラムを組み楽しんでトレーニングをし成長していきましょう！