大胸筋が発達しない原因を改善しよう

最近では至る所にフィットネスジムがあり、健康のために体を動かしたりボディメイクや競技力向上の為に筋トレをする人が増えてきているように感じます。

とても素晴らしいことですね！
僕自身もボディメイクのために筋トレをしていて、ボディコンテストなどにもちょこちょこ出場していて筋トレは大好きです。

そんな筋トレ大好きな僕ですが、最近よくこんな質問を受けます

「胸のトレーニングしてて肩が痛くなる」
「ベンチプレスが胸に効かない」などなど

大胸筋のトレーニングが上手くいかない人が多い印象を受けています。
そのように感じる方はベンチプレスやダンベルプレスなど胸の代表的なトレーニンングでしっかりと大胸筋を使えていない可能性があります。

アライメント不良や機能不全で他の筋肉で代償してトレーニングをやっているかもしれません。
大胸筋を使えていない場合、もちろんですが発達もしていきません。

そこで今回の記事では大胸筋のトレーニングでよく見られるエラー動作とその改善トレーニングについて書いていこうと思います。

〜ベンチプレス〜

ベンチプレスのエラー動作ではプレスした時の肩甲骨の挙上が強くなってしまうケースが多く見受けられます。

肩甲骨の挙上が強くなると上の画像のように胸が張れなくなってしまい。ベンチプレスで大切なブリッジが潰れてしまいます。

ブリッジが潰れてしまうと胸から負荷が逃げてしまうだけでなく、肩の怪我にも繋がってしまいます。

正しいフォームを意識して肩甲骨の挙上が直るのであれば良いのですが
修正しようとしても、どうしても動作がうまくいかない場合
肩甲骨周囲筋の柔軟性の低下や機能不全を疑い改善する必要があります。

〜肩甲骨が挙上してしまう原因〜

肩甲骨が挙上してしまう原因はいくつか考えられますが、肩甲骨を挙上させる筋や肩甲骨を前傾、内旋させる筋が硬くなってしまったり、肩甲骨を下制、後傾させる筋が機能低下を起こすことで、肩関節のアライメント不良に繋がり挙上の原因となります。

トレーニングで柔軟性や機能を向上し、アライメントを改善することで、ベンチプレスを正しいフォームで効きやすく、怪我のリスクも抑えて行えるようになります。

〜機能改善ストレッチ・トレーニング〜

【肩後方ストレッチ】

広背筋などの肩関節後面筋のストレッチになります。
肩関節の内旋筋が硬いと肩甲骨が挙上しやすくなるので、しっかりストレッチをして柔軟性を出します。

脇付近にストレッチ感があればOKです！

【肩甲骨安定性トレーニング】

肩甲骨の安定性を出す為のトレーニングです。
前鋸筋を使って支持側の肩甲骨を下制した状態でキープすることで、肩甲骨を正しい位置で安定させ、体幹から腕へ力を伝えやすくします。

首や肩、腰に力が入らないよう注意して行いましょう。

【肩甲骨下制トレーニング】

僧帽筋下部繊維など肩甲骨を下制させる筋肉のトレーニングになります。
手をあげる時に肩がすくまないように気をつけましょう。

〜ダンベルプレス〜

ダンベルプレスでよく見られるエラー動作は
先述した肩甲骨の挙上も見受けられますが、もう１つ多いエラーがあります。

それはボトムポジションで体幹が回旋してしまうことです。

バーベルを持つベンチプレスと違いダンベルで行う為両腕の自由度が高くなります。
自由度が高くなり両腕が分離して動くことでボトムポジションで片側の肩や肘が下がってしまいストレッチや収縮感の左右差が大きくなってしまいます。

これもまた怪我のリスクを高めたりトレーニング刺激が片側にしか入らない原因になります。

こちらもフォームを意識して改善できるのなら問題ないのですが
それでも修正できない場合はトレーニングによる動作改善が必要になります。

〜体幹が回旋してしまう原因〜

体幹の回旋が起きてしまう原因としては
回旋側の骨盤の挙上や、回旋側の体幹安定性の低下が原因として挙げられます。


基本姿勢で体幹が側屈位の人は特にこの回旋動作が誘発されやすいので
しっかりトレーニングをすることをオススメします。

〜機能改善トレーニング〜

【回旋ストレッチ】

腰方形筋など体幹を側屈させる作用がある筋肉のストレッチです。
回旋した時に腰背部にストレッチ感があればOKです。

【体幹側屈ストレッチ】

腹斜筋など体幹を側屈させる筋肉と一緒に股関節の筋肉も一緒にストレッチします。
横に倒した時に体側と股関節付け根付近にストレッチ感があればOKです！

【腹斜筋トレーニング】

腹斜筋の遠心性収縮を意識してトレーニングを行います。
腹斜筋を遠心性で機能させることにより、脊柱の側弯を防ぎ体幹の安定感を獲得します。

〜まとめ〜

以上のように胸のトレーニングでの怪我のリスクを抑え、しっかりと大胸筋に効かせ、発達させていくためには、肩甲骨のアライメントや体幹の安定性がとても重要になります。

トレーニングがうまくいかない人だけでなく、しっかりとトレーニングができている人でも怪我の予防の為のウォーミングアップにもなるのでぜひ試してみてください！