腹筋の正しいやり方

トレーニングを継続しようとしても
痛みや不調が原因で諦めてしまったことはありませんか？

トレーニングによって痛みが出てしまうというお話はよくお聞きします。
気合いを入れてトレーニングを始めてうまく継続できていたけど
腰や肩が痛くなってしまいトレーニングをやめてしまった方も少なく無いと思います。

せっかくやる気になって楽しく継続的に続けられていたのに
痛みが原因で諦めなければいけないなんて、とても残念なことですよね。

そんな残念な思いをしないで済むように今回のnoteはトレーニングによって出る痛みの簡単な予防、改善のトレーニングを紹介していきます！

今回はその中でも特に多い腹筋のトレーニング（クランチ）でよく見受けられる腰痛のパターンについて簡単に解説し、予防、改善のトレーニングを紹介していきます！

【痛みの原因】

トレーニングで痛みが出るのには、ほとんどの場合が姿勢不良やフォームの乱れなどが原因になります。

クランチで多いパターンは腹筋をうまく使えず股関節の筋肉が優先的に使われてしまっていて腰に負担がかかってしまっているパターンです。

腹筋の作用は背骨を丸める事と骨盤を後ろに傾ける事、体を横に倒す動きです。
この腹筋の作用の中でクランチするときにメインになる動きが”背骨を丸める、骨盤を後ろに傾ける”になります。

〜通常のクランチ動作〜

その”背骨を丸める、骨盤を後ろに傾ける”動きが出ない状態でクランチトレーニングをやっても出ない動きを他の動きで代償して”クランチ風”トレーニングを行う事になります。

その主な代償は股関節を曲げて腰を反らせながら起き上がる動作になります。
この代償が腰に過度なストレスを与え腰痛の原因になります。


〜代償を使ったクランチ動作〜

代償動作を使いながらトレーニングすると、痛みの原因になるだけでなく
しっかり鍛えて上げたい腹筋に負荷が入らずトレーニング効果が得られなくなってしまいます。

痛みは出るけどトレーニング効果はでない

そんなトレーニングやりたく無いですよね。

そんな悲しいトレーニングをしないためにも
代償を抑え痛みの原因を起こさないためにもストレッチやトレーニングで背骨と骨盤の動きを改善してあげる必要があります。


逆に言えば動きを改善してからトレーニングすることで
痛みを出さず、腹筋へのトレーニング効果はより大きくなります！

それではクランチを効果的に行うための動きを出す為のストレッチとトレーニングを紹介していきます！

【股関節ストレッチ】

股関節の付け根前面の筋肉の硬さが強いと骨盤を前に傾ける作用が強くなり
後ろに傾ける動作が難しくなります。

骨盤を後ろに傾けやすくし腹筋を使いやすくするために
股関節の付け根前面にある”腸腰筋”をしっかり伸ばしてあげましょう。

〜腸腰筋ストレッチ〜

1.足を大きく前後に開きます

2.胸を張った姿勢で後ろの足先を立てます

3.立てた足先で地面を踏ん張りながらお尻から体を前に押し出します
　※この時、腰が反らないように注意

4.後ろ足の股関節の付け根前面が伸びて入ればOK

【背骨・骨盤トレーニング】

〜キャットアンドドッグ〜

クランチ動作で大切な背骨を丸める動作を促す為にトレーニングをします。

背骨を丸める動きは骨盤を後ろに傾ける動きと連動するので
同時に背骨と骨盤の動きを意識して行う必要があります。

1.手を肩の真下、膝を股関節の真下に着き四つ這いになります

2.背骨を天井に向けて引っ張られるように丸めて行きます

3.背骨を丸めるのと同時にお尻の穴を地面に向ける意識で骨盤を後ろに傾けます

4.肩がすくまないように気をつけ、丸めるときは息を吐きます

5.丸めた時に軽く腹筋に力が入ればOK



〜四つ這い位ニートゥーエルボー〜

こちらも背骨を丸める動作と骨盤を後ろに傾ける動作を促すトレーニング。
背骨と骨盤を連動させ膝を肘に近づける事で動きを獲得すると同時に
キャットアンドドッグよりも腹筋に対して刺激が入るのでクランチのウォーミングアップに適しています。

1.手を肩の真下、膝を股関節の真下に着き四つ這いになります

2.背中を丸めお尻の穴を地面に向ける意識を持ち、膝を対角線の肘に近づけます

3.膝を前に持って行く時に息を吐きながら、腹筋に刺激が入っていればOK

4.膝を前に持って行く時に肩がすくんだり、体幹が前後左右にブレないように注意しましょう

クランチをしていて腰が痛くなる方、クランチの効き目がイマイチな方は
ぜひ今回紹介したトレーニングをウォーミングアップとしてやってから
クランチをしてみてください！