プロテインのベストな取り方

今ではコンビニやスーパーなど至るとことで手に入るようになったプロテイン。
一回は飲んだことのある方が多いと思います。

そんなどこでも手に入るプロテインですが
取るタイミングや種類、量に悩んだことはありませんか？

トレーニングの後にプロテインを飲むと言うのは一般的によく知られていますがトレーニングを普段しない人も飲んだほうがいいのか、そしてその摂取するタイミングはいつが良いのか。

今回の記事ではそんなプロテインに対する疑問にお答えします！

【プロテインってそもそも何？】

プロテインは日本語の”タンパク質”を英語に訳したものなのですが。
日本でプロテインというと粉末状になって売られているプロテインパウダーを指すときに使われることがほとんどです。
この記事でもプロテインパウダーを指すワードとして”プロテイン”を使って行きましょう。


じゃあそのプロテインってそもそも何なの？
というお話ですが。

簡単に説明すると
”タンパク質を抽出して粉末状に加工したサプリメント”
こんな感じです！

原材料になるタンパク質源が牛乳だったり大豆だったりと種類もいくつかあります
種類についての違いも後ほど触れて行きたいと思います。

【どのくらい取る？】

プロテインを摂る目的はズバリ、タンパク質の摂取量を増やすこと。

まずは1日に必要なタンパク質の摂取量を知る必要があります。
これに関しては以前の記事でも書かせていただいたので是非そちらも見ていただきたいのですが、このページから離れて欲しく無いという気持ちもあるので説明します。

一般的には体重１kgに対して約0.8gが1日で必要と言われています。

アスリートや筋肉を増やしたい人、またはダイエット中の人は
体重１kgに対して約1.5~2.0gが必要と言われています。

体重50kgで活動量が普通の人は1日で約40g
体重50kgで運動習慣があり活動量が多い人は1日で約75g~100g必要ということになります。

プロテインを摂る量はその1日の必要摂取量に合わせるように食事と組み合わせて決められるといいです。

タンパク必要量　ー　1日の食事でのタンパク質摂取量　＝　プロテインを摂る量


こんな感じでプロテインの摂取量を決めましょう！

1日で上限はこれだけしか摂ってはいけない
1日で最低でもこれ以上取らないといけない
プロテイン摂取にそんな基準はないので自分の食事スタイルに合った量をとりましょう！

【いつ取る？】

次は”プロテインいつ摂るの問題”について説明して行きます。
いつが正解でいつが不正解かわからない人もいると思います。


プロテインといえば運動後・・・

正解です。


食事と一緒に・・・

正解です。


寝る前に・・・

正解です。


間食に・・・

正解です。


もうお気づきの方もいると思いますが、プロテインの摂取タイミングに間違いは存在しません。

先ほども言ったように足りないタンパク質を補うために摂るのでいつとっても問題はありません。

不正解のタイミングはありませんが
特に取って欲しいタイミング、大正解のタイミングは存在します。

それはズバリ・・・

・運動後
・就寝前

以上のタイミングは食事からのタンパク質の摂取よりもプロテインでのタンパク質摂取がオススメになります。

その理由は次のテーマ【プロテインでタンパク質を摂取するメリット】で説明します。

・プロテインを摂取するのに間違いのタイミングはない
・大正解な摂取タイミングはある

この項ではこれだけ覚えましょう！

【プロテインでタンパク質を摂取するメリット】

プロテインでタンパク質を摂取するメリットは大きく2つあります！

・吸収速度が違う（早い・遅い）

・余分な栄養素を摂らなくて済む

まず吸収速度の違いから見て行きましょう。

〜吸収速度が違うと何でメリットになるの？〜

プロテインは食事でタンパク質を取るよりも消化吸収が早く、栄養素をより早く吸収することができます。

先ほど大正解な摂取タイミングに運動後と言いましたが
運動後は血液が内蔵よりも筋肉に集中している状態になります、血液が少ない状態だと内蔵の機能が低下していて消化吸収がうまくいかない場合があります。

そこで固形食でなく消化吸収が楽なプロテインでタンパク質を摂取することによって消化不全や吸収不全を抑えることができるのです。

それに加え運動後は筋肉に対する栄養の吸収が一時的に上昇しています。
栄養吸収率が高い時間内にしっかり栄養を届けるために吸収の早いプロテインを飲むことは最適なのです！

もう１つの大正解タイミングである就寝前
これも消化吸収が理由になります。

就寝中はもちろん食事を摂取することができないので、食後時間が空いた状態で寝ると食事の間隔が開きすぎて体が栄養不足になりやすくなります。

そこで寝るちょっと前に栄養補給をしてあげるのが理想なのですが
寝る直前に食べると寝ている時も胃が消化吸収を頑張らないといけなくなってしまう為、睡眠の質の低下に繋がります。

そこで消化吸収に負担の少ないプロテインを飲んであげると
睡眠の質の維持、栄養素の確保につながるのです。

先ほどはプロテインは消化吸収が早いと言いましたが
種類によってゆっくり吸収されるタイプもあるので就寝前は少しずつ長時間栄養を吸収してくれるそちらがオススメです！

〜余分な栄養素を摂らなくて済む〜

もう１つのプロテインのメリットはタンパク質以外の栄養素を余分に摂取しなくて済む事です。

固形食でタンパク質を取ろうとすると思い浮かぶ食材はお肉や・お魚だとおもいます。
しかし一部を除きほとんどのお肉やお魚にはタンパク質と一緒に多くの脂質が含まれます。

鶏のササミやマグロの赤身などは脂質も極端に低くタンパク質も豊富でいいのですが、その他の部位は基本的に脂質も多く含まれるものが多いです。

タンパク質だけを摂取したいのに脂質も多く摂れてしまったら嫌ですよね。
カロリーもその分増えますしダイエット中なんかは特に避けたい部分だと思います。

そこでプロテインを使用する事で余分な脂質を摂ることなくタンパク質の摂取ができます。
ササミを調理するのに比べ水に溶かすだけで楽ですし、マグロを買うよりもずっと安価で気軽に摂取できるのも魅力です。

これが２つ目のプロテインでタンパク質を摂取するメリットになります。

しかしメーカーや種類によっては脂質や炭水化物がそこそこ含まれているものもあるので選ぶときは注意しましょう！

【どの種類を取る？】

先ほど言ったようにプロテインにもいくつか種類があります。
その種類ごとに最適な摂取タイミングが変わるので簡単に説明して行きます。

プロテインの代表的な種類は3つになります。

・ホエイプロテイン

・カゼインプロテイン

・ソイプロテイン

大きくこの3つに分けられます。
次にそれぞれの違いを見て行きましょう。

〜ホエイプロテイン〜

・吸収が早く血中アミノ酸濃度が速やかに上がる。必須アミノ酸が豊富。

〜カゼインプロテイン〜

・吸収が緩やかで血中アミノ酸濃度が緩やかに上がる。必須アミノ酸が豊富。

〜ソイプロテイン〜

・吸収速度と血中アミノ酸濃度の上昇はホエイとカゼインの中間程度。抗酸化作用が期待できる。

以上の違いが3つのプロテインにはあります。

一番大きく違うのは吸収スピードになり、その差で摂取の適切なタイミングが変わってきます。

吸収の早いホエイプロテインは速やかに栄養を吸収することが理想とされる運動後、吸収の緩やかなカゼインプロテインとソイプロテインはゆっくり栄養を吸収したい就寝前にそれぞれ取るのがベストと考えられます。


他にも食事の間隔がどうしても開いてしまう場合などにはカゼイン、ソイプロテインを摂取してあげたり、運動前に十分な食事が取れなかった場合はホエイプロテインで速やかに栄養補給するなどシーンによって使い分けられるといいと思います。

プロテインを摂取するとタンパク質の摂取が手軽になるので食が細い人や食事を準備する時間がない人などにとってはかなり利便性が高いと思います！

しかし食事で摂取量が足りている人はトレーニング後や就寝前など特殊なタイミング以外は無理してプロテインを飲む必要はありません。
その日に足りない分だけプロテインで補うようにすれば問題なしです！

皆さんも先ず自分の1日のタンパク質の摂取目安の設定、運動の有無、タイミングなどを考慮して、それに合わせてプロテインを飲んでみましょう！