身体に大切なタンパク質の必要量・摂取タイミング

前回の記事では炭水化物の摂取に関して記述させていただきました。

今回はタンパク質の摂取量、摂取タイミングなどタンパク質についてお話しさせていただきます。

タンパク質とアミノ酸の違い

アミノ酸がたくさん（50個以上）繋がったものをタンパク質と呼びます。
タンパク質とアミノ酸どちらもよく耳にすると思いますが
タンパク質として摂取したものが消化され1個まで細かくなったものがアミノ酸になります。

他にも最近ではペプチドと言われるサプリメントなども多く出て来ていますが
このペプチドもアミノ酸が複数（2〜49個）繋がったものを指します。

タンパク質　＞　ペプチド　＞アミノ酸　

上記の通りタンパク質の最小単位はアミノ酸で、タンパク質が体に吸収されるときは消化されアミノ酸やペプチドとして吸収されます。

サプリメントとしてのアミノ酸やペプチドは単位がもともと小さい分、プロテインよりも消化吸収が早く、運動前や運動中の摂取が推奨されます！

タンパク質の働き

筋肉の主な構成成分になるのがこのタンパク質（水分を除く）。
皆さんもご存知のとおりこのタンパク質の摂取によって筋肉の維持や増加が期待できます。

他にもタンパク質は筋肉になるだけでなく消化酵素の素にもなります。
他にもインスリンや成長ホルモン、免疫に関係する免疫グロブリンなどもタンパク質が深く関与します。

タンパク質摂取が不足しているとそれらの機能低下につながる可能性があるので摂取不足には注意が必要です。

タンパク質の摂取量

体内のタンパク質を維持するために必要なタンパク質量は一般的には体重1kgに対して約0.8gが必要摂取量であると言われています。

体重が60kgであれば1日に約48gのタンパク質摂取が必要だということです。

競技者やトレーニングを行っている人は、体内のタンパク質量を維持したり、筋肥大を目的とするために一般的な摂取量より多く摂取する必要があります。

競技者などトレーニングをする人は必要摂取量は体重1kgあたり約1.5~2.0gと言われています。
タンパク質の合成能力にはもちろん個人差があり、種目ごとに競技特性もあるためこのように幅広く設定されているのです。

運動量が多いもしくは筋肥大を目的とするのであれば2.0gに近い量
運動量が少ないもしくは体内タンパクの維持を目的とするのであれば1.5gに近い量
というふに、競技の運動強度や個人の目的、摂取した感覚（個人差）で摂取量を個別に設定するのが望ましいです。

体重が60kgであれば1日に約90g~120gのタンパク質が必要というになります。

これだけ量のタンパク質が必要なのですが、どのくらいかピンと来ない人も多いと思います。
具体的イメージしやすくなるように食材ごとのタンパク質含有量を見てみましょう。

鶏むね肉100g＝約23g

鶏もも肉100g＝約17g

牛もも肉100g＝約21g

牛バラ肉100g＝約15g

豚バラ肉100g＝約14g

マグロ赤身100g＝約26g

さば100g＝約16g

卵1個＝約8g

牛乳1杯（約200ml）＝約７g

食材をいくつか挙げてみましたがいかがでしょうか。
体重に対して2g摂取すると仮定すると１日に鶏肉であれば約500g、卵であれば約14個必要ということになります！
かなり大変ですよね！
しかし日頃運動する人はこの量のタンパク質が必要になります。

もちろん１つの食材だけで摂取するのは現実的ではないので色々食べ合わせて体重1kgあたり1.5~2.0になるように食べなくてはいけません。

この摂取基準量をしっかり摂取する事は簡単なことではありません。
お腹がいっぱいになって摂取できなかったり、食事量が増えることによる脂質の過剰摂取にも陥り易いです。

そんな時に助けになるのがプロテインです。
糖質や脂質はある程度カットされているものが多く、飲むだけなので手軽にタンパク質が摂取できます！

プロテイン

プロテインとは日本語に訳すとタンパク質になります。
protein＝タンパク質
ですが、日本では”プロテイン”と言うと”プロテインシェイク”として捉える事が多いのでこの記事でもプロテイン＝プロテインシェイクとして話を進めて行きます。

プロテインは大きく分けるとホエイ・カゼイン・ソイの３つに分類されます。

【ホエイ】
必須アミノ酸が豊富で吸収速度が速く、血中アミノ酸濃度が速やかに上昇する。

【カゼイン】
吸収速度が遅く、血中アミノ酸濃度が緩やかに上がる。

【ソイ】
吸収速度とアミノ酸濃度の上昇はホエイとカゼインの中間、抗酸化作用が期待できる。

大きな違いは吸収時間です。
それを考慮してホエイプロテインはトレーニング後すぐに栄養を補給したい時にオススメです。
カゼインプロテインとソイプロテインは就寝前に摂取するのがオススメで吸収が遅い分、栄養摂取の出来ない睡眠時も栄養を吸収してくれます。

他にも乳製品の摂取でお腹を壊してしまう人はソイプロテインまたはホエイアイソレートプロテイン（ホエイプロテインから乳糖などを除いたもの）を選べば問題ないかと思います。

トレーニング直後や就寝前など特殊な状況の時はプロテインが普通の食事より効果的な場面もありますが、プロテインはあくまで補助的に取り入れ、食事を取らずにプロテインだけを摂取するような”置き換え”は絶対にしないようにし、１番大切な食事をおろそかしてしまわないように気をつけましょう。

タンパク質摂取のタイミングと分割

タンパク質は3時間おきに摂取する事で筋タンパク質の合成率が最大になり理想的と言われています。
分割法は1日の摂取回数に応じて必要量を均等に分割して摂るのがいいと言われています。

例えば
体重60kgでトレーニングする、朝9時に朝食を食べ21時過ぎに就寝する人の場合

9時 24g（朝食）
12時 24g（昼食）
15時 24g（間食）
18時 24g（夕食）
21時 24g（間食）

1日合計タンパク質120g

上記のようにタンパク質を摂取する事が理想になります。

しかし仕事や学校、トレーニングの時間も影響してくるためキッチリ3時間おきはなかなか難しいと思います。
そういった時はプロテインを使うとある程度3時間に近い間隔を保ちやすくなると思います。

プロテインを間に飲むことも難しそうな人は自分の可能な食事回数に分けて均等にタンパク質を摂取するようにしましょう！
運動する人は摂取必要量が多いので1回あたりの摂取負担を少なくするためにも
なるべく朝・昼・夕・トレーニング後の4食は確保したいところです！

日本人の食事はタンパク質が不足しやすい傾向にあるようなので
しっかりと意識して食材を選んだりプロテインを補助的に活用して
タンパク質の補給をしっかり行い筋肉の維持、増加を目指し体つくりをしていきましょう！