糖質はどのタイミングでどのくらいとれば良い？

糖質は私たちに欠かせない栄養素の１つです。
栄養素と言えば聞いたことがある人も多いと思いますが
三大栄養素と呼ばれる代表的なものがあります。

【炭水化物】【タンパク質】【脂質】

この３つを総称して三大栄養素と言います。

”三大”と言われるくらいですから
人体にとってめちゃくちゃ大切な栄養素だ！
ということは何となく想像ができると思います。
糖質はこのうちの炭水化物に含まれる栄養素になります。

今回はこの三大栄養素の炭水化物に含まれる”糖質”にフォーカスして、どんな働きがあるのか、どのタイミングで摂取したらいいのかを簡単に解説したいと思います。

・炭水化物と糖質の違いは？

そもそも炭水化物と糖質って違うの？
この質問は本当に多く聞かれます。

炭水化物とは糖質と食物繊維両方を含めたものを指します。

糖質も炭水化物も同じような意味で使われますが
食物繊維が含まれるかどうかが大きな違いになります。
今回は先ほども言ったように炭水化物のうちの”糖質”に触れて行きたいと思います！

・糖質ってなに？

糖質の一番大きな特徴として挙げられるのは
運動時のエネルギーになること！

運動時のエネルギーは糖質を摂取することで合成されてできる
グリコーゲンが主なエネルギーになります。

摂取した糖質はグリコーゲンに変換されて筋肉と肝臓に貯蔵されています。
体内に貯蔵されている糖質のおおよそのカロリーは2000Kcal程度と言われていて決して多くはありません。

その為試合やトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮るす為には
運動前後のグリコーゲンの補充が必要不可欠になります。

グリコーゲンの補充とはつまり、糖質の摂取です。

・どのくらい摂取すれば良い？

1日での炭水化物の摂取量基準はKcal/日の約50％~65%と言われています。

一般成人男性の1日の総カロリーの摂取基準が約2600Kcalと言われているので
そのうち炭水化物としては1300~1690Kcal必要であることになります。

1300~1690Kcalの炭水化物をグラムで換算すると約325g~420gほどです。
日本人のメジャーな主食は白米
白米100gでの炭水化物量が約40gになるので1日に白米約800g〜1000g必要ということになります。

茶碗1杯の白飯だと1日に約5杯〜7杯
コンビニのおにぎりでであれば1日に約8〜10個が1日の摂取量になります！
予想以上に多いと思ったのではないでしょうか？
エネルギー源となるため、基本的に炭水化物は沢山食べないといけないんです！

日頃ハードに運動する学生やアスリートはさらに多くのカロリーを要するので糖質の量もそれに応じて増やすことが必要になります。

・いつ食べれば良い？

運動をする方は1日4〜5食、食べることが理想です。
基本的には朝・昼・夜の3食の食事の方が多いと思いますが
上の３つに加え運動前・運動後にも食べることを推奨します。

先ほども記述したように
運動前後の食事はグリコーゲンの補充の為にかなり大切になります。

運動前はこれから運動するときのエネルギーとして
運動後は使ったグリコーゲンの補充として食事をする必要があります。

【運動前の食事】
食事から運動まで時間が短いと消化吸収が間に合わず、消化不良を起こしたり腹痛を起こす原因になります。

逆に食べてから時間が経ち過ぎてしまうと、運動するまでにエネルギーが使われてしまい十分なエネルギーで運動ができなかったり、空腹感が出てきて集中力が低下する原因になります。

運動前に食べる時間に関しては消化吸収に個人差がある為
それぞれ自分に合う時間を見つけることが大切です！

ちなみに僕の場合は運動前1時間半〜2時間前の食事が空腹感もお腹の違和感も感じずにトレーニングをする事ができます！

運動前に食べる時間がない場合は、ゼリー飲料やジュースなど比較的消化吸収に負担のかからないもので糖質を補給しましょう。

【運動後の食事】
運動後の糖質の補給は1時間あたり体重×1.0〜1.2gの摂取がグリコーゲンの回復率が最も高く推奨されています。

特に過密日程下での運動の場合
グリコーゲンの回復が追いつかないうちに運動することになるので
少しでも多くグリコーゲンを補充する為に運動後すぐに糖質を摂取することが大切になります。

しかし、運動直後は身体が興奮状態にある為、消化器官などの内蔵機能は一次的に低下しています。

そのタイミングで摂取しても消化吸収が上手くできずで栄養の吸収が不十分になる可能性があります。

ですから、運動が終わってからおおよそ20〜30分程開けて呼吸を整え身体がリラックスしたタイミングで摂取するようにしましょう！

運動中〜運動後にかけて摂取した栄養が筋肉に輸送されやすくなっているので
筋中の失われたグリコーゲンを回復させる為に運動後のタイミングでしっかりと糖質を補給することが必要です。

・1日の糖質摂取をどう分割する？

1食あたりの炭水化物の割合はグリコーゲンの必要な運動前と回復が高まっている運動後を少し多めに取り、残りの３食は均等に取る方が良いかと思います。

例）朝：約70g
　　昼：約70g
　　運動前：約90g
　　運動後：約90g
　　夜：約70g                               1日の合計約390g

僕が実践している炭水化物摂取の具体例を挙げると

朝：茶碗白米1.5杯
昼：ざるそば1人前
運動前：コンビニおにぎり2個
運動後：コンビニおにぎり2個
夜：茶碗白米1.5杯

多少誤差はありますがこの食事で上記の摂取量に近い食事になります。
僕の場合はお米に偏っていますが、もちろんパンやパスタでも代用は可能です！

運動前に関しては量を増やすと消化しきれず運動に影響が出る方がいれば
食事から運動までの時間を少し長めにとったり、無理に多く取らずに他の食事に分配してもOKです。
運動後に関しては必ずしっかり摂取してください！

糖質は車で言うところのガソリンに値します。
どれだけ性能の高い車（身体）を持っていてもガソリン（糖質)が無いと良いパフォーマンスは発揮できません！

糖質の摂取量・タイミングを意識してパフォーマンスを高めて行きましょう！