効果的な背中トレーニングをする為のウォーミングアップ

今回の記事は背中のトレーニングが上手くいかない原因とそれの改善エクササイズについて書いていきたいと思います。

前回の「大胸筋が発達しない原因を改善しよう」の冒頭でもお話しした通り。
トレーニングが上手く行かない原因やトレーニング動作のエラーはアライメント不良や機能不全が原因でフォームの乱れを作ってしまうことが多いです。

この記事では背中の代表的なトレーニングである

・ラットプルダウン

・ワンハンドロウ

この２つを例に挙げて説明していきたいと思います。

〜ラットプルダウン〜

ラットプルダウンは背中の代表的なトレーニングで
ジムに行ったことがある人の多くは使ったことがあるマシンだと思います。

このラットプルダウンのよくあるエラーとしては

・背中がまるまる

・肩がすくむ

この２つが多く見受けられるのでそれを簡単に解説していきたいと思います！

背中がまるまる原因の多くは胸を張る動き、いわゆる胸椎の伸展動作が出ないことが原因となります。

背骨の柔軟性が低下していたり、肩甲骨周囲筋の機能不全で肩甲骨を内側に寄せながら下げる動きが制限されると胸椎の伸展が出辛くなり上記の２つのエラーが出やすくなります。

背中が丸まったり肩がすくむと、背中の筋肉を使うことが難しくなり腕にばっかり力が入ってしまったり、肩の痛みが出てしまう可能性があります。

それを起こさないようにも、しっかりと背骨の動きと肩甲骨の機能や動きをエクササイズで改善していきましょう！

〜ラットプルダウン改善エクササイズ〜

【胸椎伸展エクササイズ】

ローラーなどの高さのある物を背中に当て胸椎伸展を促します。
胸椎伸展の動きを多動的に出して動かしやすくするのが目的です！
手を挙げるとき肩はすくまないようにしましょう。

腕が上げやすくなったり胸が張りやすくなってればOK！

【肩甲骨エクササイズ】

体を開くとき肩甲骨を内側に寄せて下げる動きを意識してください。
肩甲骨の内側の筋肉を使う感覚があればOK！

胸を張る動作と肩甲骨を内側に寄せて下げる動作は連動しているので
胸を張る意識もできるとバッチリです！

〜ワンハンドロウ〜

次はワンハンドロウのエラーについてです。

先程のラットプルダウンのように胸を張る動き、肩甲骨を寄せて下げる動きが出ないエラーもよく見受けられます。
そこはラットプルダウンもワンハンドロウも共通して多いエラーです。

ワンハンドロウでもう１つ多く見られるエラーがあります。
それはロウイング時に体幹の回旋が強くなってしまうことです。

ラットプルダウンが両手を同時に使う両側性トレーニングなのに対して、ワンハンドロウは片手で行う片側性のトレーニングになります。
片側性のトレーニングは体幹の回旋が伴いやすくなるため、その回旋が起きすぎないようにコントロールしながらトレーニングをする必要があります。

ワンハンドロウで回旋を制御するためには
動作側だけでなく支持側の機能も大切になります。

股関節を曲げた状態で骨盤が回旋しないようにしっかりとキープするために支持側腸腰筋と動作側多裂筋、体幹が過度に回旋しないようにキープするために支持側前鋸筋と動作側腹斜筋をそれぞれ連動させて作用させる必要があります。

それらが働かないとワンハンドロウの動作時に回旋動作が起こってしまい背中の筋肉の動員が減ってしまいます。

背中にしっかり刺激を入れられるように回旋をコントロールしやすくする為のエクササイズをしましょう。

〜ワンハンドロウ改善エクササイズ〜

【前鋸筋ー腹斜筋連動エクササイズ】

肘で地面を押す感覚を常に維持し脇の辺り（前鋸筋）を使い支えます。
前鋸筋を働かせながら骨盤を回旋し腹斜筋でコントロールします。

腹斜筋をしっかり働かせるために回旋は大回りにならず両肘からお尻がはみ出ないように回旋させましょう！

前鋸筋と腹斜筋を連動させて使い上半身の安定感を出していきます。

【腸腰筋ー多裂筋連動エクササイズ】

四つ這いの状態で体がブレないように股関節を回していきます。
股関節を外から回し前に持ってくる時に股関節の付け根前面（腸腰筋）に力が入る感覚を意識しましょう！

脚を回してくるときに骨盤が回らないように安定させるために多裂筋が働き、骨盤の回旋を制御するのでそこも気をつけながら動作しましょう！
多裂筋に関しては腸腰筋とは違い、筋の収縮感や使用感は感じづらいのでフォームをしっかり維持できているかで使えているかどうかの判断をしてください。

肩や肘などがブレてしまう人は先程の前鋸筋を使う感覚をしっかり意識してやりましょう！

〜まとめ〜

背中のトレーニングでは基本的にほとんどの種目でラットプルダウンのエラー改善の時にお話しした、胸を張る動作、肩甲骨を内側に寄せて下げる動きが大切になります。
肩甲骨と背骨のエクササイズはウォーミングアップとしてしっかり取り入れましょう。

ワンハンドロウのエラーで説明した回旋も片側性のトレーニングではワンハンドロウに限らずエラー動作として出てしまう可能性があるので、ウォーミングアップで安定感を出してから取り組みましょう！

背中のトレーニングが苦手な方は是非試してみてください！