ダイエットのこと１　40歳女子のとるべきカロリーは？

今回はダイエット記事の続きです。

４０歳、今まで色々なダイエットを経験してきましたが、
今一番やばい状態でそろそろこれは痩せなければと腹をくくってはじめた今回のダイエット。

３か月が経つところですが、
これまでの知識に加え、最新理論やいろんな方のお話、YouTube、ネット、様々な情報を得て、
やれるものを試してみた結果、
今一番効果を感じているものが二つあります。
その一つ目が、やはりカロリー制限です。
（もう一つは血糖値コントロール、これは今度です）

１．ダイエットで大事なカロリー制限

言わずもがな。
昔むかしから言われていることですが、色々なダイエットを試していると、なんだか基本って抜けてしまうんですね。
でもやっぱりカロリーを気にするって基本中の基本で、これを守ったうえではじめて
色々細かいこと（運動をするとか、水を飲むとか）が効いてくるのだと思います。

けれどもこれまでは、
カロリーなんて低ければ低いほどいいんでしょ？と思っていたし
「自分の維持カロリー」
「アンダーカロリー」
なんてものも知りませんでした。

２．維持カロリーとは

まず維持カロリーとは、現在の体重を維持するカロリー。
太りもしなければ痩せもしないカロリーということです。

例えば、私、40歳女性・身長160センチ・事務職・リモートワークあり・運動習慣なし　の場合、
ジムのトレーナーさんにみてもらったところ
１日1500～1700㎉くらいが維持カロリーなのではとのことでした。
だいたい１日1500㎉の食事で済ませられれば、体形は現状維持するということです。

この維持カロリーの内訳は、
基礎代謝（何もしないでも消費するカロリー）＋日々の行動・運動で消費するカロリーです。

３．アンダーカロリーとは

それに対して、「アンダーカロリー」とは
維持カロリーを下回るカロリーです。

維持カロリーが現在の体重を維持するカロリーであるのに対して
それを下回るということで
理論上は、アンダーカロリーであれば、体重が落ちていきます。

例えば私はアンダーカロリーとして１日1200㎉摂取を提案されました。
１日1200㎉の摂取に抑えられれば、体重は減っていくはず、とのこと。
一食に置き換えると一食400㎉ちょうど。
これにはカロリーの高いおやつも甘い飲み物もなしでの計算です。

（この時点ではまだ、お菓子やめるなんて・・・！の衝撃に打ちのめされていて、一食400㎉がどのくらいなのかも気付いていません。）

初心者の注意点として、私も思っていましたが、
カロリーが低ければ低いほど良い、ダイエットが成功する、
というわけではありません。
なぜなら、自分の基礎代謝よりも低いカロリーしか摂取していないと
体は飢餓状態を察知し、体重を落とさないようシフトするようです。
それではそもそものダイエットの目的を達成できません。

また、食べないダイエットは必ず暴飲暴食を招きます。
もうこれは、私に限って言えば、確実！！！
少し減らすと反動でそれ以上にたくさん食べたい欲がとまらなくなってしまいます。
なので、かなりきちんと栄養をとって摂取すべきカロリーもとるように意識しました。

食べたい欲というのは、脳からの生存欲求に基づいた緊急指令なので
意志の力で我慢するというのはほぼ無理なそうです。
睡眠なども、我慢に限界がありますよね。それと同じレベル。
なので異常な食べたい欲を出さないために、
きちんと定期的に食事をとるということが大事になります。

ちなみにトレーナーさんからは摂取カロリー以外にも「PFCバランス」や「食べるべき食材避けるべき食材」のお話もありましたが、
まずここではカロリーだけのお話です。

４．一食400㎉とはどんなもの？

理論は理解しましたが、料理が好きなので食べるものは基本自炊です。
そのため、何が何カロリーなのか、もっと言えば、「適正量」も分かりません。

ダイエットを始めた当初は、適当に、感覚的に一日1200㎉・一食400㎉を目指してやっていました。
けれど体重が減りません。

ある日、コンビニで一食分を調達する機会があったので、
成分表示にあるカロリー表示で、タンパク質多めを意識しつつ商品選びをしてみました。

すると！
そこで初めて私は、一食400㎉を量に換算した時の少なさに気づいたのです。

おにぎり一つで150㎉、お肉の総菜で250㎉、以上400㎉。
みたいな！
（バーガーキングのハンバーガーが食べたくなって調べたら、バーガー１つで800㎉でした。2食分…😭）

そこで初めて、今まで自分で作って食べていたもののカロリーオーバーに気付いたのです。

そしてもう一つ、「油」のカロリーの高さにも気付きました。

メイン食材が脂っぽいだけで、おにぎりの具によって、
全然カロリーが変わってくる！

なんせ、一食400㎉です。
その中で十分な栄養をとるために、
満足感を得られる量を食べるために、
50 ㎉でも無駄にしたくありません。

そこで、よくマッチョが食べる「鶏むね・ブロッコリー」の意味に気付くのです。
鶏むね肉は高タンパクでありながら脂質が少ないのでカロリーが低い。
ブロッコリーは栄養が豊富でタンパク質も含まれている。
これらを食べれば、栄養価を満たしながらカロリーを抑えることができる食材だったのです。

でも私は、食べることが大好きなのでこればかりを食べるつもりはありません。
鶏むね肉だけでなく鶏もも肉やヒレ肉、お魚も
ブロッコリーだけでなく色んな葉物野菜、緑黄色野菜を組み合わせて
だいたいの献立を作ります。

長くなりましたので、次回、食道楽の私が美味しいと思って続けられている、ダイエット食をご紹介したいと思います。
巷のダイエットレシピ本をことどとく無駄にしてきた私が
結局自分で編み出した、というか改良したレシピです。
ダイエット食が不味そうでダイエットを始めるのが億劫、という以前の私のような方は、ぜひお楽しみに！

今日もお読みくださりありがとうございました☺