【たいらーのボディメイク法➂】ボディメイクに必須のカロリー管理の考え方

こんにちは、たいらーです。

寒かったり、暖かかったりで気温の変化に弱い自分は大変です笑

とはいえまだ風邪にはなってないので今のうちに（？）私がボディメイクをする上で基本にしているカロリー管理の考え方を書いていきたいと思います。

具体的な内容に入る前に以前書いた記事でもご説明したボディメイクで
覚えておく必要がある原則について復習しておきます。

【大原則】痩せるなら摂取カロリー＜消費カロリー

摂取カロリー（1日に食べたり飲んだりして摂るカロリー）が消費カロリー（1日に使用するエネルギー）を下回れば体重は減少していきます。
逆に摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増えていきます。

またこのカロリーの摂取量と消費量の関係をカロリー収支と言い、それぞれ下記のような表現をします。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態：カロリー収支がマイナス
摂取カロリー＞消費カロリーの状態：カロリー収支がプラス

これを土台にしてカロリー管理の話を記載していきます。

今回の内容は目標設定から1日の目安を設定する時に必須だと思うので、
そういったところで具体的にできていないなーという方の参考になれば
うれしいです。

まずはカロリーを分けて考えてみる

いきなりカロリー管理と言われてもどこから始めればいいんだ？ということになると思うので、まずはカロリーを細かい感じに分解していきます。
ちなみにカロリーの単位は原則kcal（キロカロリー）です。
そしてカロリーとは人間活動する上でのエネルギーのことで、他には代謝って言葉を使って表現されることもあります。

⓪カロリー → 消費カロリー & 摂取カロリー

カロリーはまず消費するカロリーと摂取するカロリーに分けることが
出来ます。
これは簡単ですね。

消費カロリーは人間が活動する中で消費するカロリーのコトです。
摂取カロリーは逆に食べたり、飲んだりすることで摂取しているカロリーのコトです。

次にそれぞれもう一回分解してみましょう。

①消費カロリー → 基礎代謝量 & 活動代謝量

まずは消費カロリーから見ていきましょう。
消費カロリーは基礎代謝量と活動代謝量に分解されます。

①-1基礎代謝量は生きているだけで1日に消費されるカロリーの量を
意味します。
これはつまり最低限1日で摂っておいた方がいいカロリー量となります。

計算によって算出できます。
計算方法はいろいろありますのでこちらで試しに計算してみてください。
個人的には国立スポーツ科学センター（JISS）の式が、実際の数値に近いと感じています。

①-2活動代謝量は基礎代謝量をベースにその人の活動量からどれくらいのカロリーが必要になるかを表しています。
これはその人の日々の生活の活動具合によって決まります。

これも計算で算出できます。
計算式はこちらになります。

①-2 活動代謝量 = ①-1 基礎代謝量 × 活動量

活動量の目安は下記になります。

活動量
・普段は全く運動をしていない
・1回～2回/週 程度の運動
・2回～3回/週 程度の運動
・3回～4回/週 程度の運動
・ほぼ毎日激しい運動をしている

ちなみに基礎代謝量と活動代謝量を合わせて計算できるサイトもあります。

こういったサイトですぐに計算してしまうのも全然有りだと思います。
ただ、計算の中身を知っておくことで目標設定や見直しの時に役に立つとも感じています。

ということで、消費カロリーをこんな感じで分解して計算するとだいたい自分が1日でどれくらいカロリーを使っているのか把握できます。

➁摂取カロリー

次は摂取カロリーを見ていきましょう。
人は食物からカロリーを摂取していますが、その食物が持つ栄養素は
5つ（タンパク質、糖質、ビタミン、ミネラル、脂質）に分けることが
できます。

この中でもタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrates）の
3種類をマクロ栄養素といいます。
これらの栄養素がカロリーの元となっています。

そのため摂取カロリーは分解するとタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrates）になるといえます。

このマクロ栄養素をどんな配分で摂るか、そのバランスを管理することが
カロリー管理であるといえます。

ちなみにマクロ栄養素を摂取する割合をそれぞれの英語の頭文字をとってPFCバランスといったりします。

これで摂取カロリーも分解ができました。
一度カロリーを分解した全体図を確認しておきましょう。

目安のPFCバランスを決める

消費カロリーをベースに、1日の目安にするカロリーを決めたら、
それをP・F・Cに分けて摂取カロリーを決めていきます。
タンパク質は1gで4kcal、脂質は1gで9kcal、糖質は1gで9kcalといわれています。
ちなみに厚生労働省は生活習慣病の予防・改善を目的として下記の割合を
推奨しています。

・たんぱく質：13～20％
・脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
・炭水化物：50～65％

これを一つの基準として、目的別にボディメイク向けに調整していく必要があります。

例えば体重を減らすことを目的として目安が2000kcalで算出してみると下記のような感じになります。

摂取カロリー：2000kcal
タンパク質 2000kcal × 30%：600kcal → グラムに直す(÷4)と150g
脂質 2000kcal × 20%：400kcal → グラムに直す(÷9)と約44g
糖質 2000kcal × 50%：1000kcal → グラムに直す(÷4)と約250g

私も実際これくらいの割合で調整しています。

それで週に0.5kgくらいで減ってきているので自分には合った割合だと思っています。

厳しい糖質制限をしたりするよりは柔軟なので無理はなく食事かなと
思います。

ちなみにどれかを極端に減らすと（例えば脂質を10％にするとか）体調に影響が出るみたいなので、自分の身体と相談しながらやるべきだと思います。

まとめ

ということで再掲ですが、カロリーは下記のように分解できます。

①消費カロリーを明確にしてから➁摂取カロリーのバランスを調整することでボディメイクを行うことができるという内容でした。

皆さんも自身の消費カロリーを把握するところだけでもチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

それでは！