不眠症①睡眠障害の種類と主な要因

日本人の成人の20％が慢性的な不眠症

一般社団法人日本生活習慣病予防協会によれば、「日本人成人の20％が慢性的な不眠」、「日本人成人の15％が日中に過剰な眠気を感じている」だそうです。

5人に1人が不眠症の日本人にとって、睡眠の質を良くすることはとても大切なことです。

なかなか疲れが取れない方や無意識に熟睡を妨げる行動をしている方もいるかもしれません。

不眠症って？

「不眠症」って、どんなことだと思いますか？
また、「睡眠障害」と「不眠症」の違いってなんでしょうか？

不眠症は睡眠障害のひとつです。

睡眠障害については、ICSD(International Classification of Sleep Disorder)という国際分類があります。

ICSDでは不眠症のことを次のように定義しています。

・個人にとって必要な睡眠量の不足
・日常、習慣的にとる睡眠後の朝に睡眠充足感がない

次の症状は不眠症の代表的な症状です。こんなお悩みはありませんか？

「夜寝つきが悪い（入眠困難）」、「夜中目が覚めてしまう（中途覚醒）」、「朝早く目が覚める（早朝覚醒）」、「眠りが浅く、寝た気がしない（熟眠障害）」

こういった不眠症や睡眠障害の症状が慢性化して1年以上続くと、うつ病になるリスクも高まるとも言われています。

睡眠障害につながる不適切な睡眠衛生項目（ICSDより）

1.毎週少なくとも2回の昼寝
2.覚醒時刻あるいは就寝時刻が不規則
3.しばしば（1週間に2〜3回）寝床の中で長時間を過ごす
4.就寝前にアルコール、タバコ、あるいはカフェインを含む嗜好品を習慣的に摂取する
5.就床時刻のすぐ前に、運動する習慣がある
6.就床時刻のすぐ前に、興奮したり、感情的に混乱するような活動をする
7.寝床の中で、睡眠とは関係のない行為を行う
（例：テレビを見る、読書する、軽食をとる、など）
8.寝心地の良くない寝具を使って睡眠をとる
9.寝室が明るすぎる、風通しが悪い、騒音がある、暑すぎ・寒すぎる、など環境が適していない
10.就寝の直前に高度の精神集中を要する活動を行う
11.寝床に入ってから、思考、計画、回想などの精神活動にふける
参考：ICSDによる睡眠障害の分類　不眠症　不適切な睡眠衛生

最近はスマホのブルーライトが脳を活性化させてしまうことが問題視されています。

「わかっちゃいるけど、やめられない」
そんな方は多いのではないでしょうか。
もし不眠症でお悩みで、上記の不適切な習慣に複数当てはまるのであれば、一つずつ、減らしていくのはいかがでしょうか。

私自身も、眠れない、寝ても朝早く目が覚めてスッキリしない、寝つきが悪く「寝なきゃ寝なきゃ」と思えば思うほどどんどん頭が冴えてきてしまって自己嫌悪に陥る、なんてこともありました。

眠りに関してもし、改善したい、対処したい、という方は次にご紹介する「睡眠障害対処　12の指針」をぜひご覧ください。

睡眠障害対処　12の指針

厚生労働省の睡眠についての研究班が、睡眠障害の対処法について12の指針を推奨しています。

1. 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

2. 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

3. 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

4. 同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

5. 光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
夜は明るすぎない照明を

6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進

7. 昼寝をするなら、15時前の20～30分
長い昼寝はかえってぼんやりのもと
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

9. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要

10. 十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
車の運転に注意
11. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
一定時刻に服用し就床
アルコールとの併用をしない

厚生労働省　精神・神経疾患研究委託費
「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」
平成13年度研究報告書より
参考文献：内山　真編「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」(2002)

いかがでしたか？
私はこの12の指針の3つめ、「眠たくなってから床につく、就床時間にこだわりすぎない」という項目を見て心が軽くなりました。

自然と眠くなるまで、体の準備が整うまで、ゆっくり待ってやる。気づけばどうせ寝ているのだから、無理に追い込まなくても良い。というのは不眠症の方にとっては大きな気づきではないでしょうか。

今回は日本人の5人に1人がなっている、「不眠症」について、その要因となりうる不適切な睡眠習慣と、対処法についてご紹介しました。

次回は、東洋医学的な観点から見た不眠症と、使用される経穴（ツボ）についてご紹介します。

ぜひ今日から、質のよい睡眠で清々しい日々を過ごせる習慣づくりをしてみてはいかがでしょうか？

お読みいただきありがとうございました！
気になることがあればぜひ会社で聞いてください！