プラーナヤーマ（呼吸法）を日常に活かす

こんにちは、彰子（しょうし）です。
今日の東京は朝から雨模様。
気温も低く、肌寒い一日でした。

昨日は、プラーナヤーマという、ヨガの呼吸法について学びました。
プラーナとは生命エネルギー、ヤーマとは運ぶ、を意味します。
息を吸う、吐くを通して、生きるためのエネルギーを取り入れて循環させるか、というのが、
プラーナヤーマです。

私は今後、不定愁訴の方への身体側からのアプローチとして、
アーユルヴェーダとプラーナヤーマを取り入れることを考えているため、
昨日の講座はその症状軽減法を確立するための第一歩でした。

講師は片岡まり子先生。
講座のなかで強調して伝えてくださったのは、
自然呼吸の重要性を理解することでした。

意識して行う呼吸以外の時間も、呼吸は絶え間なく行っています。
その自然呼吸をいかに質の良いものにするか。
日常から舌の位置に気をつけることももちろんですが、
そこには、やはりマインドも関わってきます。
日常をいかにマインドフルネスに過ごすのか…

現代人に必要なのは、
空いた時間を見つけ、その短い時間にいかにリラックスして質のよい休息を取るか、
ということです。
そのためには、日常から深い呼吸ができるよう意識することが大切です。
深い呼吸ができれば、自然と不安感は薄れ、
質の良い休息がとれ、新しいエネルギーを生み出すことができます。

以下、備忘録がてら、深い呼吸とその実践について、記していきます。

（ヨガの特徴的な呼吸法やアーサナなど、
やや馴染みのない単語が出てくる可能性もあります。
できる限り説明を入れておりますが、
ご容赦いただけますと幸いです。）

深い呼吸とは、解剖学と生理学的に言うと、
広背筋が緩み、吸ったときに横隔膜が下がって背中が膨らむこと。

深い呼吸を知るための方法として
、
まずはシャヴァーサナ（仰向けに休んだ状態）で
身体のどの部分が、どのくらいの面積が床と接触しているかを確認する。
そして起き上がり、片方の手を胸に、もう片方の手を鳩尾に置いて、呼吸の入り具合を観察する。
同様におへそ、丹田、腰にも手をあて、観察する。

シャヴァーサナ、もしくは膝を床から20〜30度浮かせた状態のあぐらで座り、
腰に空気を入れるように呼吸する。
そのときには、身体をコントロールしようとするのではなく、
今の自分に意識を向けて、マインドフルネス的な呼吸を行う。
10分程度行ったあと、再度呼吸の入り具合とマットと身体が触れている面を確認し、
変化を観察する。

ヨガの良いところは、鼻呼吸でできる運動であることです。
ランニングや他のスポーツは、
鼻呼吸で行えるものはなかなかないですよね。
なぜ鼻呼吸が必要かというと、ポイントになるのは、心拍数。
心拍数は120を超えると、体内で活性酸素が生成されます。
活性酸素は、美容とガン予防の観点からは、できるだけ避けたいもの。

心拍数120を超えない運動といえば、
身近なものは話しながらの散歩ですが、
ヨガのアーサナは、この強度と同程度と言われています。

これを言ってしまうと元も子もないのですが、
ヨガの散歩よりも、実は話しながらの散歩をしたほうが、健康にはいいとのこと。
話しながら、であれば、自然と笑いが起き、
これはカパラバティと同様の効能があります。
（カパラバティ法は後述）
誰かと一緒に散歩をすることは、
体内の血中酸素濃度を上昇させ、さらに頭をスッキリさせるのに、最適の方法とのことです。

そのほか、
「ア　ウ　ン」をそれぞれ唱える、呼吸法も効果的です。
それは、この３つの音が、
腹、胸、頭蓋骨に響く音であるため、
自身が発した音で、自分自身を癒やすことができるから。
自分で自分を癒せるって、自分を大事にする、自己肯定感を上げることに繋がると思います。
音を発するだけでこれができるって、素敵だと思いませんか？

その他、身体を冷やすための【シータリー法】、
落ち込んだときの【カパラバティ法】、集中力がアップする【片鼻呼吸法】などを学びました。

カパラバティ法は、息を吐いたときに急激に横隔膜を動かす呼吸ですが、
高血圧や虚血性心疾患などの禁忌も多いため注意が必要です。

では、何かで代用できないか。
この横隔膜を大きく動かすことは、
実は笑うときの横隔膜の動きと同様とのことです。
特別なヨガの呼吸法を意識しなくても、
日常生活のなかでも、マインドフルネスに楽しく生きていることで、
自然と身体が喜ぶ呼吸ができる。

24時間続く呼吸をいかに質の良いものにするか、という観点で、
ヨガのクラスとは違う、大切なことを学びました。

ふと気づいたのは、
私が最近声を出すことで発散しているのは、
横隔膜運動をして呼吸を深め、
不安を和らげたい、という
身体からの声だったのかもしれない、と思いました。

私もいずれこういった知識を伝えることで、
不定愁訴の患者さんを楽にする一助になりたいと思います。

彰子（しょうし）