双極性障害の症状サインと対処法（双極当事者・松浦の場合）

これは、双極性障害Ⅱ型の当事者である私、松浦がスマホのメモ帳アプリにいれている症状サインと対処法リストをnote用に再編集したものです。

「今、軽躁かな？」
「うつになってきたかも？」
「こんな時どう対処してたかな」

いろんな状態のときに見返したり、また、新しい対処を見つけたら追記したりしています。
過去からずっと書き溜めたものであり、今すべてを実行できているわけではないですが、過去のあるタイミングでは効果あったものもあるため、消さずに掲載しました。
皆さんの役に立つかわかりませんが、あくまで一事例として見ていただき、それぞれの方のサインや対処の参考になると嬉しいです。

●軽躁になるキッカケ（出来事）

・人生の大きなイベント
└結婚式、出産
→イベントの時はあがる と覚悟。まわりにも伝えて、抑制の協力あおぐ
・環境変化
新規事業の本格始動、職場異動、資格取得、生活パターン変化
・職場での働き方の変化、役割の変化
・季節の変わり目。春、年末年始

●軽躁前の身体・内面的なサイン

・希望 が 不安 をうわまわる。動くことのプラス要因が先に頭に浮かぶ
・やりたいことが次々浮かぶ
・夜中、作業をやり続ける
・たくさん喋りたい
・夜中のスマホいじり
・物欲アップ。ファッション系サイトの閲覧増加
・季節を理由に者をかう。メルカリで欲しい者の検索お気に入りを追加
・人に情報をメールする。直接伝える。
・アマゾンでビジネス書ランキングを頻繁にみる
・ウィンドウショッピングがふえる、結果買う
・当月中旬にはスマホ７ギガを使い切る
・外部イベントを探し出す。
・Facebook投稿が週1以上になる。コメント付けしたくなる。
・左手で無意識に髪をいじる（同僚に言われて気づいたサイン）
・自然と口笛が出る（奥さんに言われて気づいた）

●軽躁症状の対処法(抑制方法)

・頭の熱をさます、ひやす
・笑わせるタイミング三回に一回とする。
・発言は思ったことの1/3に抑える
・Facebookは週に1.2回投稿。それ以上したくなっても厳選する
・ツイッター１日3回
・人から言われたことが批判であっても、その瞬間に反応せず、時間をおいて相手目線で考えて対応
・全ての人に感謝を示す
・仕事の予定がなければ真っ直ぐ帰宅
・仕事と家庭のメリハリをつける
・お風呂に浸かる→よく寝れる
・スマホは3Gによる低速通信をあえて活用→自然とゆっくりになる
・最低6時間寝る、8時間はベッドにいる
・スマホは寝室に入れない
・一つのことに集中
・人との予定は１日一つ
・土日どちらかは休養という予定をいれる
・職場に状態を伝える
└テンション普段、抑えめは軽そう対策との説明も
・買い物 予算を決める。
・頭をクリアにさせない。やりたいと思ったことの1/3位に抑えて生活
→つねに頭にモヤをかけさせるイメージ
・通勤中、片道は何も音楽きかない、テンションを無理にあげさせない
・思いついた言葉の１／５の割合で発言
・メッセージは想定の１／３の量で返事
・返事スピード、すぐでなく間を置く
・文章内容、わらいをとるのも１／３
・寝るときはなみのおとなどをながす
・土日どちらかは半日ゆっくり過ごす
・お金をいくら使ったか可視化する
・甘いもの少しでも１日一個食べる
・落ち着きないなら深呼吸
・ウェアラブル端末で歩数、心拍数チェック

●うつになるキッカケ（出来事）

・大きなイベントが終わった後
・やったこと無い業務に立ち向かった時
・社外の人と会うことがほとんどない
・軽躁のあと

●うつ前の身体・内面的なサイン

・漠然とモヤモヤしている
・今までやっていたことが楽しめない
・予定をキャンセルする
・不安 が 希望 をうわまわる。動くことのマイナス要因が先に頭に浮かぶ
・まわりを気にして比較しだす
 ・日経、ビジネスサイトがみれない
 ・スタッフと目を合わせなくなる
└笑いがとれなくなる。人をいじれなくなる
└後ろめたさを感じる
 ・行動より考え、やらない理由が浮かび出す
└仕事後の予定があると、「行くとしんどい、つまらなそう、嫌だ」という考えにとらわれる
 ・背中がいたむ
└やる気へる、寝る時間増える、カラダ痛い
・スマホばかりいじる
・TVをダラダラみる
 ・お菓子を普段の倍食べる
└胃がむかむかしながら寝る
 ・風呂を完全に朝方になる
・フェイスブックで過去つながっていた人を探してみる
└自分と比べる、自己卑下する
 ・土日に予定を入れない
 ・いつも楽しんでいたことに義務感が出てくる
└本を読む（読む目的がみえなくなる）
└バスケをする（行くのが面倒）

●うつの渦中にいる時の状態

・働く意味を考えだす
　→意味を見出だせないのであれば辞めてもいいかもと考えだす
・人と比較しだす
→やってることに意味がないならだめだと思う
・土日の使い方がわからなくなる
　→寝るだけの選択肢になる。こもってしまう
・関係を絶つ、とめる行動をする
→つながることでの悪影響があるとつながれない
・当たり前のものが当たり前ではない
・会社をやすみたくなる
└最悪の事態考える

●うつからの持ち直し方法

・人間の根本欲求を満たすことに集中する。食欲、性欲、睡眠欲
→次に安心、安全欲求
→次に承認欲求
・素直に状態を家族に伝える
└職場の信頼できる人にも伝える
・子供の未来を考える
└どんな父親になってたいか
・四の五の言わず働く
└考えが先立とおちる、行動をまずする循環、でも遣りすぎないバランス力 ・人のために何かする
自分でなく人のため、人が喜ぶことをする
・仕事を率先してうける
└役割を自らやってく
・当たり前を感謝する
└当たり前の基準が上がって落ちている
→できてることを書き出す。
・人と関わる。利用者さん一人一人の今後を考えて、必要とあれば細かくこえかけ→気分がのってくる
・自分だけの世界から少しずつ社会の動きに感心をうつす
→日経みる、本をよむ
→比較して落ち込む状態から、社会についていける何かやれ沿うって思う。新しい情報がはいるので、それをもとに動く動機になる
・体力を大事に。運動を日常的にする。睡眠は23時までに寝て八時間。食事は食べたいものを、体重計はのって今を把握
・ 自分独自の取り組みを提案する
・人のいいところを見つけて伝える
・いつもの取り組み、ルーティーンをこなす。
・三週間やれば調子の最低ラインにもどるという過去の経験を思い出す
・時が過ぎるのをまつ
→全く何にも興味なしは 一時。そこから徐々に関心は広がる
・欲求に従う
→ちょっとしたやりたいを尊重。全てに自信なくても一部を任せてもらう(完璧主義の緩和)

●感じる気分から症状を区別

気分がどんより ＜ はれやか → 軽躁
人に相談せずつっぱしろうとする。
いじわるになる、人をいじる。
いる環境に必要以上に笑いを起こそうとする。

どんより ＞ はれやか → うつ
ずっと寝たくなる。
理由をつけて休もうとする。
自分がいやになる。嘘をつく。
決まった時間に頭が働かなくても起きる。

気分はもやっとしている　 平常状態
ちょっとしたことができる感覚がつみあがる。
どんよりの日々をできる範囲で動いてひたすら過ごす。
社会、まわりに意識がむき出す。
やりたいの芽をつかんで全部できる気がしなくても一部を引き受けて動かしみる。
書いてウェブで発信→視点がかわる、見えなかったものが見えるようになる。アンテナがはる。

●平常時にすると良いこと

・自分が敵わない相手を認め、信じて任せられる
・ギターを週１回やる
・１日１万歩などの運動ができている
・刺激を受ける人と話す
・利用者さんに自ら声かけ
・SNS投稿を定期的にする
→外とつながってる感覚をもつ。
・新しい技術にふれる。
・自分の考えを整理する
・色んな人とつながってる感覚をもてるとりくみ
・家族の料理を作る
・深夜ラジオをきく
・連続もののドラマを1クール一つはみる
→日々変化する実感。先を楽しみにする
・奥さんに思ってることを話す
・職場で笑いをとる
・考えを整理して文章化する
・公開するもの見てる人を想定して写真や文章を考える
・日経をみて今後にいかす
・社会、時代の流れに追いつき出す

●リソース（私を元気にしてくれる人・モノ・場所etc.）

・息子とクレヨンでお絵かき
・バスケットをする
・自分主催で居心地いい場所を作る（リアル#双極トーク）
・ギターでカンタンコードを演奏
・週三回以上は１万歩あるく（通勤で達成）
・AmazonMusicUnlimitedで音楽を聞く
・お笑い系のラジオをradikoのタイムフリーで聴く
・息子の写真、動画をみる
・奥さんと話す
・NBA動画（バスケット）をFacebookでみる
・マイケル・ジョーダンの動画をみる
・Mr.Childrenのライブ映像みる
・メルカリで洋服さがし
・SNSに投稿する
・SNSで人の投稿にいいね！やコメントする
・友人とあう
・ひとりカラオケ 一時間
・百均に行く
・料理する

●最後に。症状に名前をつけて自分と切り離す(外在化)

シューゾー(松岡◯造さんをイメージ)→ 軽躁の自分を名付けて。未来に生きる、熱い男性
麦ちゃん(女優 門◯麦さんをイメージ)→うつの自分を名付けて。過去にひきこもる、か弱い女性

2人の受け皿としての松浦。3人が同居するイメージで対処すると発見がないか、模索開始してみてる。
(心理学的には外在化というアプローチ)