不安対策100選「コーピング・レパートリー」

おはようございます、まえちゃんです。
週40時間の自由時間をつくる超時間術に取り組んでいるんですが、今回は不安の対策編です。時間のことなのになんで不安というメンタルの話になるんやと私も思っていましたが、不安とどう付き合っていくかはかなり重要のようです。鈴木祐著の「最高の体調」では、不安により①記憶力の低下、②判断力が奪われる、③死期が早まるのデメリットがあると言っています。そうなれば効率も下がるし、今に集中できず、いつの間にか時間が過ぎるということから時間が奪われていっていると感じてもおかしくはありません。
その不安対策として今回作成したのが「コーピング・レパートリー」です。コーピングとはストレスに対して意図的な対処のことを言います。自分にとって有効なストレス対策をリスト化しておこうという方法です。そして、このリスト、多ければ多いほどいいということらしいです。それはストレスには対人関係や仕事上、家庭的なものと多種多様にあるので対策も色々あったほうが対応できる可能性が高いということのようです。最低100個、できれば500や1000にしようと言われているのですが、、、とりあえず100個がんばりました。

作成の注意点

①自分が楽しめるものにする
②身体への負担が少ないものにする
③金銭的負担が少ないものにする

以下に作成したコーピング・レパートリーを掲載しておきます。1時間ぐらいかかりました。50くらいまでは結構出ますが、その後がなかなか出ません。でもやってみると自分が好きなことが自覚できたり、こういう方法もいいなと感じることができます。そのまま使うことは好き嫌いがあるのでできないと思いますが、作成してみようと思っている方の参考になれば幸いです。

まえちゃんのコーピング・レパートリー

1.コーヒーを飲む
2.1分間深呼吸をする
3.目を瞑る
4.水を飲む
5.仮眠をとる
6.状況を書き出す
7.自然音を聞く
8.ピアノの曲を聞く
9.米津玄師のアルバムを聞く
10.窓の外に見える山を見る
11.プールを眺める
12.卓上を掃除する
13.引き出しを整頓する
14.棚の中のいらないものを捨てる
15.プリントボックスのいらない物を捨てる
16.ディスクトップの整頓をする
17.本を読む
18.漫画を読む
19.ライトノベルを読む
20.おるたなチャンネルを見る
21.旅行番組、動画を見る
22.旅行で行ってみたいリストを考える
23.旅行して食べたいリストを考える
24.家族の写真を見る
25.カフェで読書する
26.スーパー銭湯に行く
27.ガッツリ肉を食べる
28.耳掃除をする
29.自然の動画を見る
30.好きな女優の画像を見る
31.不要な物を捨てる
32.使わなくなった物をメルカリで売る
33.甘めのコーヒーを飲む
34.ナッツを食べる
35.ヘッドフォンで音楽を聞く
36.朝の散歩
37.夜の散歩
38.筋トレをする
39.買い替えたい物を考える
40.いらない物を考える
41.欲しいものを考える
42.お気に入りのジャケットを着る
43.状況を見てマスクを外す
44.不必要な場面ならネクタイをとる
45.紙は捨てる
46.好きなディバイスの活用方法を考える
47.週末の食事を考える
48.０秒思考をする
49.自己分析シートをかく
50.空を眺める
51.カレーを食べる
52.ラーメンを気にせず食べる
53.トイレ掃除をする
54.服の断捨離をする
55.車でカラオケをする
56.ストレッチをする
57.瞑想する
58.お寿司を食べる
59.ゲーム実況を見る
60.スマホと時計を持たずに10分過ごす
61.綺麗になった場所を眺める
62.伸びをする
63.早歩きをする
64.替え歌を歌う
65.画面を綺麗にする
66.アプリを消す
67.いらない紙に落書きをする
68.フランス旅行の写真を見る
69.モルディブの動画を見る
70.ウユニ塩湖の動画を見る
71.ファイルのいらない紙を捨てる
72.黒板を綺麗にする
73.気になる本をサンプルを読む
74.やりたいこと100のリストを見る
75.観葉植物を眺める
76.よく行くカレー屋のメニューを制覇する
77.よく行くラーメン屋のメニューを制覇する
78.味噌汁を飲む
79.スッキリした部屋の動画を見る
80.リフレーミングしてみる
81.パン屋に言って好きなパン3つ買う
82.noteのネタを書く
83.ハーゲンダーツを食べる
84.天気の良い朝にランニングをする
85.セルフ肩揉みをする
86.いらない箱を捨てる
87.冷蔵庫を整頓する
88.キッチン周りを掃除する
89.キッチンの小物入れを掃除する
90.机の整頓をする
91.使っていないアプリを消す
92.スマホの壁紙を変更する
93.重いもので腕のトレーニングをする
94.スケジュールを確認する
95.不安に思ったことの解決策をスケジュールに入れる
96.子供と遊ぶ
97.やりたくないことリストを考える
98.ブドウジュースを飲む
99.スクワットを10回する
100.肩甲骨のストレッチをする

最後まで見てくれてありがとうございました。何か参考になれば嬉しいです。