【正しいダイエット】初心者編

これからダイエットを始めようと思っている人に、自分がやってきた方法を教えようと思います。

わたしは、太る事や痩せる事を勉強しながらダイエットを行い、5ヶ月で20キロ痩せました。もちろんリバウンドしてません！

ここでは最初のステップとして、初心者向けに話を進めていきます。何事も、初心者から初級、中級、上級とステップアップしていきますよね。

注:ここで話してる事が全部正解なんてことはないので、この人はこのやり方で痩せたんだー！くらいに聞き流してもらって結構です😁

続けられるダイエット！

何事も続ける事が大切で、続かなければ何の意味もありません！

まず始めに… 短期間で痩せようという考えは間違い！

無理な食事制限やハードな有酸素運動を行った結果、続かなかったり、仮に痩せたとしてもやめたらリバウンドしてしまいます。

短期間で劇的に痩せる！某プライベートジムでも1ヶ月で効果が出たりしていますが、見事にリバウンドしてますよね。

1ヶ月や2ヶ月で！と短期集中型、言わば期間限定みたいなもので、高いお金を払い食事管理され、ハードな運動で体を追い込む！2ヶ月後、ダイエット成功したとしても、そのルーティン続けていけますか？

本当に痩せる気があるのでしたら、無理なく続ける事が1番です。そして、リバウンドもしません。

ダイエットをしていく上で、知っておいた方が良い事！

　なぜ痩せるのか？　なぜ太るのか？

食べ過ぎると太る！食べなきゃ痩せる！
理屈では分かっていても、説明ができなければ分かっている事にはなりません。そして、これがわかるようになれば、ダイエットの成功率はグンと上がります。

たまに「何も食べてないのに太った〜」とか言う人いますよね？食べないで太れたら餓死しないですよw太ったのではなく、むくみなどで体内の水分量が増えて一時的に体重が増えてるだけです。

・なぜ太るのか！

➀カロリーの過剰摂取や食事バランス

暴飲暴食は勿論のこと、偏った食事、食事を抜くなど。
栄養をバランス良く摂取する事が大切です。

➁腸内環境が悪い

腸内には、善玉菌(痩せ菌)と悪玉菌(デブ菌)があります。

腸のデブ菌とは「ファーミキューデス」と呼ばれる菌で、食べた物の栄養を必要以上に吸収し、体内に蓄積してしまうといわれています。痩せ菌が少なく、デブ菌が多ければ太りやすい体質と言えます。

➂睡眠不足

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減り、食欲を増進させるホルモンの「グレリン」が多く分泌されてしまうからです。
よく休む事も大切！

➃三大栄養素の組み合わせ

・三大栄養素

炭水化物、タンパク質、脂質。生きてく上必要な栄養素です。

炭水化物　　　体を動かすエネルギー

タンパク質　　筋肉や骨を肉などを作る

脂質　　ホルモンや細胞膜の構成

この中で太る組み合わせがあります。

炭水化物(糖質)＋〇〇の組み合わせです。【炭水化物とは、糖質と食物繊維の事を言います。】

太る食べ物を考えてみてください！ケーキ、ピザ、ラーメン、ポテトチップなど、

最悪なのは糖質と脂質の組み合わせです！

太る組み合わせを避ける事が大切なのですが、

例えば、全く脂質を取らないダイエットするとどうなると思います？

肌や血管などがボロボロになります。それぞれちゃんとした役割があり、一つも欠けてはいけないのです。

➄お酒について

お酒に含まれるアルコールはエンプティカロリーと言って、栄養がないカロリーと言われています。ですがカロリーはあります。

お酒を飲むと栄養のないカロリーを先に使おうとします。するとおつまみで摂取したカロリーの消費は後回しになり体内に蓄積されます。なのでお酒を飲むとおつまみで太ると言われているのです。

・なぜ痩せるのか！

痩せるとは、どのようにお考えですか？

体重を減らす。これは大きな間違えです！体重計に騙されないでください。体重はあくまで目安。

脂肪を落とす事が痩せる事です。

理論上、摂取カロリー(三大栄養素)より、消費カロリー(基礎代謝)が高ければ痩せると言われています。

これは、摂取したエネルギーより消費するエネルギーの方が多ければ体に蓄えられているエネルギーを使うからです。

蓄えられているエネルギーとは、体についてる脂肪と食事から摂取した糖質です。そして糖質が不足すると、筋肉もエネルギー源として使われてしまうのです。

基礎代謝を上げるのに筋肉が必要なので、筋肉がエネルギーとして使われてしまうと、代謝が下がり痩せにくい体になってしまいます。脂肪をエネルギーとして使う様にしていく必要があります。

脂肪をエネルギーとして使うには、脂肪を分解し遊離脂肪酸にしなくてはエネルギーになりません。その為にやるべき事は、

まず、

有酸素運動はやめてください。

すみません。勘違いさせちゃいますよね(´Д` )

朝などエネルギーが足りていない状態で有酸素運動をすると、カタボリックといって筋分解が始まり、筋肉量が減り代謝が悪くなります。基礎代謝が下がると、消費するカロリーが減って痩せづらく太りやすくなります。

いきなり有酸素運動をするより効率的な事は

長時間の有酸素運動ではなく

短時間の筋トレをして下さい。

スクワットだけです！

女性ですと、「太ももが太くなるからやだ！」　なんて方がいますが、そんな簡単にムキムキに足が太くなる事ないですよ！

ボディビルダーみたいに重いバーべル担いでスクワットでもすれば話は別ですが。女性は男性に比べ男性ホルモンが少ないので、やり過ぎたくらいでも全然問題ありません。

太ももの筋肉は、人間の体で1番大きい筋肉です。1番大きい筋肉を鍛える事で筋肉量が増え、痩せやすい体質へと変わっていきます。この1番大きい筋肉と言うのがポイントで、大きい筋肉を鍛える事が最も効率が良いのです。

運動はとりあえずこれだけで十分です。毎日5分です。

たった5分ですよ？

正しいスクワットのやり方は、足は肩幅くらいに広げ、つま先は自分から見て少し逆ハの字。

膝がつま先より前に出ないように腰を落としていきます。

2秒かけて腰を落とし、1秒で立ち上がる。これを10回やって30秒休憩の3セット行います。

慣れてきたら15回の3セット、20回の3セットと行いますが、その後は20回以上なるべくやらないようにして下さい。回数を増やし過ぎると有酸素運動になってしまうので筋分解が起こりやすくなり、筋量が減ってしまいます。

1時間もウォーキングするなら、5分で終わるスクワットの方が楽じゃないですか？

長くなってしまったのでここまでにしておきます😁

最初の方でも書いてある通り、全てが正解ではありませんし、専門の人がみたら間違っている所などあるかと思います。この人はこれで痩せたんだと思って、優しい目で見て頂ければ幸いです😌

次回は食事について語らせて頂きたいと思います。

初心者から初級、中級、上級とステップを踏んでいきましょう。