[ロードバイク ] 毎朝５分で変われるか？
トライアスロンを始めるのに最も敷居高く感じたのがバイクでした。先ず、プロショップに行き、バイク本体やらウェアやらを買わないといけませんから。ですが、そこを抜け、機材と環境がそろってくると、お手軽に練習できるのもバイクであります。
そう、自宅内でもペダルを回せるローラー台さえあれば。
３本ローラー
自分が使ってるのは、ミノウラのR820Aという３本ローラー。折りたたみはできず、負荷装置は付かず、落車リスクもある代物ですが、静音性には優れます。皆が寝静まった夜中に漕ぎ出すとかしなければクレーム来ることもないでしょう。
この３本ローラーでどうトレーニングしたものか？悩んでおりましたが、先週から毎朝５分、とにかく足を回すトレーニングを始めました。きっかけとなったのは下の引用記事。
まず基本は、「120回転／分を１時間続ける」 トレーニングです。これは実は容易ではありません。無理なら110回転30分から始めてもいいですが、徐々に伸ばしていきましょう。ＬＳＤ練のプログラムの中に組み入れてもいいでしょう。これによってペダリングの動作の中の無駄な部分を排除することができます。筋肉的にはハムストリングや体幹の筋群に刺激を与えることができます。実際の走行時に多用する100回転あたりの余裕が違ってきます、
記事の日付を見ると、なんと！10年以上前の記事でしたが・・・短時間でも有効なトレーニングとして紹介されてました。
さて、ローラー台というトレーニング機材ですが、速度・負荷・回転数（ケイデンス）一定は容易です。サイコンなり、Zwiftの画面表示から感覚を掴み、そこを維持すれば良いのですから。ですが、周囲、路面、風などが刻々と変化する屋外での実走ではどうでしょうか？
乗り手の気持ちは巡航であっても、前述のノイズ因子から細かな加減速は付きまとうはずです。だが、加減速とはいっても、ギアを上げ下げするほどでは無い。となれば、足の回転数（ケイデンス）の上げ下げで対応する。
そこで、３本ローラーを利用して、とにかくケイデンスを上げたトレーニングしてみる。高回転（ハイケイデンス）でも、足が疲れにくくなれば、トライアスロンのバイクパートで必要な等速巡航時についても、足が疲れにくくなるのではないか？
３本ローラーでハイケイデンス！は、そんな考えから。
最も、上の引用記事で挙げられている120rpmを１時間！は、、、、自分には無理な気も致します。一先ずは、110rpm 30分を当面の目標として設定。
毎朝５分の進捗
さて、毎朝５分の３本ローラーハイケイデンス練習の進捗を見ていきます。
5/26金（初回）
下のスクショはStravaから持ってきたグラフで、毎朝５分ローラの第一回目となります。縦軸がケイデンス（rpm）、横軸は走行距離（km）。本当は分で表示して欲しい所ですが、生憎、Stravaには、そのような機能がありません。
結果は、平均81rpm、最大105rpmとなりました。起床直後というのもありますが、足は回らないし、100rpmを超えると辛くて５分も頑張れる気はしません。
5/30火（5回目）
５回目です。この日は、115rpmまで上げられるようになっていました。なお、0 〜 0.4km辺りのグラフが無いのは、センサの接続不良によるもの。
6/3土 (8回目)
８回目。調子が良かったので、５分ではなく、１０分走り、距離は6.0kmを超えてます。この日は最大118rpmまで持ってゆけました。何よりグラフがこれまでの三角形から台形になり、短時間ではありますが、100rpm以上を維持できるようになっていることがわかります。
まとめ
毎朝のバイクトレーニングで、３本ローラーを５分だけハイケイデンス（足の回転数を意識的に高く保って）漕ぐというトレーニングをやってます。巡航時の加減速に対応できるようにすることで、長距離・長時間を疲れにくくすることが狙いです（現時点ではパワー向上は狙っていない）。
この毎朝５分。まだまだ８回程度なんですが、多少は足が回るようになってきた実感があります。
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