産後エクササイズ

妊娠に伴って起こる身体の変化や産後どのようなストレッチやトレーニングをすると良いのか、注意点やポイントを解説していきます。

【妊娠中の身体の変化】

妊娠に伴って、母体は様々な変化があります。

・体重増加
・子宮の増大
・循環器 - 心拍数・心拍出量など
・呼吸器 - 呼吸数の増加など
・消化器- 便秘・頻尿など
・泌尿器系 - 血液循環量の増加
・内分泌系 - ホルモン
・骨格の変化 - 靭帯の弛緩による仙腸関節の不安定性
・姿勢の変化 - sway back

これ以外にも、股関節や足首、体幹など色々な変化が起きます。

また、妊娠中のマイナートラブルとして

・腰痛・骨盤帯痛
・浮腫 (むくみ)
・頻尿・尿もれ
・つわり

などが起こります。

では、産後、身体は産前のように元に戻るのでしょうか？
マイナートラブルは改善されるのでしょうか？

【産後の身体の変化】

姿勢の変化として挙げた『 sway back 』は重心の変化によって、骨盤が後傾してお腹が前に出てくる姿勢になります。

産後、赤ちゃんを骨盤の上で抱っこしたりすることもsway backを助長させていく一つの要因になります。

妊娠中の身体・姿勢の変化に加え、産後の環境・心理的な部分の変化も重なり以下の症状が出やすくなります。

✔️肩こり・腰痛
✔️体が動かしにくい
✔️骨盤が緩んだ感じがする
✔️恥骨痛

妊娠中のマイナートラブルでもあった腰痛も同じようにsway back姿勢が原因の一つでもあります。

【産後に適したエクササイズとは？】

産後の身体の変化に合わせた、リスクの少ないエクササイズを実践してみましょう。
産後すぐは安静にして、できる範囲で❷のインナーマッスルのトレーニングを行ってみてください。

❶柔軟性改善エクササイズ
sway backになると
・胸郭
・股関節
の柔軟性が低下してきます。

また、乳房が大きくなることで肩が丸まり円背になり、頭が前に出やすくなります。
そうすることで、胸が縮こまり呼吸も浅くなってくるため、深呼吸しながらリラックスしてストレッチしてみましょう。

特に肩こり・腰痛をお持ちの方にはオススメです。

❷インナーマッスルのエクササイズ
妊娠・出産を経て、
・骨盤底筋
・腹横筋
などのインナーマッスルの機能が低下しやすくなります。
会陰裂傷や会陰切開による影響もあるといわれています。

その機能を回復していくためには3ヶ月半〜半年を要するといわれているため、継続的にトレーニングしていけるかどうかが重要になってきます。

また、出産直後だと立っている姿勢や座っている姿勢で内臓の重さで骨盤底筋に負担がかかります。
骨盤の位置を高くした状態で以下のトレーニングを行い、骨盤底筋への負担を軽減させましょう。

❸筋力トレーニング
柔軟性を改善して、インナーマッスルがうまく使えてきたら
sway backを改善するために全身のトレーニングを行っていきます。

sway backになると、お尻やもも裏が使えなくなってきます。
特にもともとsway back姿勢だった方はちゃんと力が入っているかどうか確認しながら行っていきましょう。

以下のヒップリフトとデッドリフトは腰を過度に反ると、腰痛に繋がってしまうため注意しながら行ってください。

以上、産前・産後の身体の変化と産後にやると良いエクササイズをご紹介しました。

姿勢の変化による影響は年齢を重ねるにつれて、症状を呈しやすくなる傾向にあります。
産後、可及的にエクササイズを行い、柔軟性、インナーマッスルの機能、全身の連動性を改善していきましょう。

しかしながら、産後は身体の変化だけでなく精神的な部分の変化も大きくなるため、自分のペースで、できる範囲で運動を継続していくようにしてください。

参考にしていただけたら幸いです。