ランナーの基本中の基本練習 jog

みなさん、こんにちは！志方です。

マラソンシーズンを本格的に始まり、ここからいろんな大会に出場されることが多くなると思います。

そんな中でレースばかりに気を取られ過ぎて、練習がおろそかになってないでしょうか。

今日は、マラソンの原点となる練習であるjogについて書いていきたいと思います。

マラソン、長距離ランナーの基本中の基本メニュー

マラソン、長距離ランナーにとっては、1年間の練習スケジュールで、ほぼ大半がこのjog、ジョギングという練習が占められます。

日数にするとざっくり約250日程度になります。(かなりざっくり)

それだけ占めるメニューになるので、チリも積もればという言葉の通り、このjogをキチンとすることで大きな成長を見込むことができます。

jogをする目的

jogを極め過ぎた人たち

jogは、ただ距離や時間を走るだけだと思ってやるのには、あまりにももったいないメニューになります。

先ほど書いた通り、1回1回、ちゃんと目的意識を持って取り組めばとてつもない効果を発揮します。

距離も、ペースもこのようにしてやるという、ある意味型がないメニューだからこそ、人それぞれ違いが出てくるのはこのjogになります。

僕が思うjogをする目的は以下になります。

• 体づくり(体力向上・脚力向上・体重管理)

• 体調の把握

• 何をするか迷ったときのメニュー(つなぎ目的)

• 疲労抜き

jogの目的からの種類

jogには、様々な目的があるからその目的に沿ってjogの種類も変わります。

はたから見れば一緒だけど、自分で目的を変えてればそれは種類の違うjogです。

体づくりのjog

一番一般的なjogだと思います。

ペースもゆっくりではなく、自分にとって心地良さを感じながらも少し速めのペースで走ります。

距離もそこそこ長めでレベルが上がれば10km以上はやりたいところです。

このjogでフォームの意識をすることによって、より良いフォームになっていきますし、

ある程度のペース感覚も身に着けることができます。

このjogを意識的にできるか否かで走力に違いが出ると思います。

疲労抜きjog

インターバルやペース走、距離走などの強めの練習、いわゆるポイント練習を行った次の日に行うjogになります。

レース後に走るときも疲労抜きを目的としたjogが最適です。

また前日にそういった負荷の高いメニューをしてなかったとしても、疲労がある時は疲労抜きを目的にjogをすると良いです。

ペースはゆっくり目で、距離も普段よりも少な目にします。

疲労がある時でも、ゆっくり走ることによって体の血液を回すことによって疲労物質も流して、疲労回復を図ることができます。

また、疲労回復を目的としながら走るという行為をすることができるので、心肺機能や脚の筋力を落とさずに疲労を取ることができます。

でも、より疲労を取りたいのであればjogもせずに休養をした方が良いです。

走行距離を減らさない、心肺機能を落さない、走りながら疲労を取っていくことでより強い体になっていくなど効果は多いです。

ただし、毎回疲労抜きjogになってしまうと走力は向上しないので、あくまで強度の強い練習後だけにしましょう。

つなぎのjog

やる目的としては、疲労抜きjogに近いものがあるのですが、休むほどではないけど、次のポイント練習やレースまでの期間が少し空いてしまってるという時につなぎのjogは行います。

目的としては、心肺機能を落さないことが第一ですが、どうせ1回の練習としてjogをするのであれば、体をつくったほうがいいので、体づくりのjogよりにした方が個人的には良いと思います。

ロングjog

その名前の通り、いつもより長いjogになります。

体ができていない中で、いきなり距離走を走るのはケガに繋がる恐れがあるので、ロングjogで体を慣らしてから距離走を行うことを目的とする場合もありますし、

ゆっくり長く走ることで、疲労回復を図ったりと体づくりと疲労回復の2パターンを見込めることができます。

週に1回ぐらい入れることで、持久力UPが見込めるので、距離走をあまりやっていないという方は、まずロングjogからやるのもいいかもしれません。

まとめ : jogの種類は千差万別

こうみるだけで実に様々なjogがあります。

"白って200種類あんねん"という言葉にちなんで、"jogって200種類あんねん"と言っても過言ではありません。

昔、中央学院大学の監督が「良いjogができていれば、ポイント練習なんかいらない」とおっしゃっておりました。

たしかにその通りで、jogでめちゃくちゃなスピードで走る高速jogを行えば、スピード持久力はこと足りるし、

jogの途中でダッシュを何本か挟んだりするだけで、ウィンドスプリントの代わりになったり、

ペースを上げ下げを意図的にすることで変化走にしたりもできます。

jogという練習は何にだってなります。

だから、適当にjogをすると全く身にならない練習になるし、きちんと目的意識を持ってやれば、どんなポイント練習よりも効果のある練習にだってなります。

これから、毎日当たり前にやっているjogにちょっと意識をしてやっていってはいかがでしょうか。