One point＊EIYO☝🏻 #4 ~たんぱく質はどのくらい摂るべき？~

こんにちは🍅

6月もあと少しですね‪‪☺︎‬
梅雨がきたというのに暑さにやられている毎日です☔️🐌

さっそく今週もワンポイント栄養はじめていきます☝🏻

先週、質の良いたんぱく質って何？という話をしました。まだの方は是非読んでみて下さい🍖

今週はじゃあたんぱく質をどのくらい摂ったら良いのかについてお話していきます🥚

結論から言うと
･体重1kgあたり1.2g~2.0g/日程度の摂取が良い
･1度に20g程度の摂取が良い

とされています。

体重60kgの人では
72g~120gくらいのたんぱく質を摂ることが推奨されているということになります。

プロテイン1杯に含まれているたんぱく質が大体20gくらいです。

これと同じくらいのたんぱく質が摂れる食品をあげていきます💁🏻‍♀️

･鶏胸肉 100g
･豚ロース肉 100g
･鶏ささみ 2本くらい
･鮭 100g
･鯖 100g

こんな感じでお肉やお魚を100gくらい食べると、たんぱく質が20gくらい摂れます。
ただ脂質の量がお肉の部位やお魚の種類によって変わってくるので、豚バラなどはたんぱく質はもっと少なくなります。鯖は比較的脂質が多い魚ですが、たんぱく質も多く含みます。

参考: アストリション 
【2024年】豚肉の部位ごとのカロリー・タンパク質・脂質
https://athtrition.com/220211/

お肉やお魚以外のものもあげていきます💁🏻‍♀️

()内がたんぱく質量

･卵1個 50g (5.7g)
･絹ごし豆腐 1/2丁 150g (8.0g)
･納豆1パック 40g (5.8g)
･豆乳200mL (7.2g)
･牛乳200mL (6.8g)
･6Pチーズ 1個 (3.5g)

お肉やお魚以外に卵、大豆製品、乳製品にもたんぱく質は多く含まれています。
卵2個と牛乳1杯で大体たんぱく質20gくらいが摂れます🥛

その他にごはんやパンにもたんぱく質は少しですが含まれています🍚ただ前回お話したようにごはんやパンのアミノ酸スコアは低いので、アミノ酸スコアの高いお肉やお魚、卵、大豆製品からたんぱく質をしっかり摂る必要があります。

ただ摂りすぎには注意が必要です。
たんぱく質を摂取すればした分だけ筋肉がつくわけではないということか分かっています。
また、たんぱく質を大量に摂取すると(2.5g/kg/日以上)、腎臓や肝臓の機能を悪化させてしまいます。

なので体重1kgあたり多くても2.0gくらいのたんぱく質にすることが良いとされています。
(様々なエビデンスがあるためまだ変わってくる可能性はありますが…)

ただ
筋肉を増やしたい！
増量したい！ という方はまた別です🥩

また運動後すぐたんぱく質を摂った方が筋肉の合成に良いということを聞いたことがある方も多いかもしれません。

運動後24時間は筋肉の合成が高まっているため、運動後に20g程度のたんぱく質を摂ると良いとされています。それも24時間の中で運動直後の方が筋肉がより作られるとされているため、運動直後のたんぱく質摂取が最も適していると言われています。

またおにぎり🍙、バナナ🍌などの糖質と一緒に摂取することで使い切ったエネルギーを補充し、筋肉の合成にエネルギーを多く使うことが出来るようになるのでおすすめです💪

🍅今回のまとめ🍅
･たんぱく質摂取は体重1kgあたり2.0gまで
･たんぱく質の摂りすぎは良くない
･運動直後に糖質とたんぱく質を摂取することは筋肉の合成に有効

最後まで読んで下さってありがとうございました🍙

また次回お楽しみに〜♪