冬太り解消に励むその前に！食事制限が招く意外な落とし穴に要注意
年末年始のパーティーや忘新年会、親族との集まりなどでの豪華な食事や食べ過ぎが響いて、最近になって慌てて運動や食事量のセーブを始めたという方は、一人や二人ではないはず。
そんな、慌ててダイエットに励もうとする人は、急いで成果を出そうと極端な方法に走りがち。急いでダイエットしたい人が陥りやすい、意外な落とし穴とその回避方法についてご紹介します。
食事量を減らすことで必要な栄養素が足りなくなる
ダイエットしたいとき、多くの人がカロリーの低い食事内容に変えたり、食事量を減らしたりしますよね。人によっては、食事を抜いたりすることもあるかもしれません。
栄養バランスを考えた食事制限なら問題ありませんが、単純に食事量を減らしたり抜いたりするだけだと、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があります。
そもそも、食事制限をしていない現代の日本人は、通常の食事でもビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しています。これらは食事量を減らすことで、深刻な不足に陥ってしまう可能性があります。
特に、糖質制限で摂取カロリーを減らそうという場合に不足してしまうのが食物繊維です。
摂取カロリーは減らしてもこれらの栄養素を減らさない工夫が必要なのです。
なぜ、糖質制限で食物繊維が足りなくなるのか
現代人に食物繊維が不足している理由の1つに、お米などの穀類摂取量の減少が挙げられます。
移動手段は徒歩、家事や労働で常に体を動かしていた時代とは違い、現代人はそれほどエネルギーを必要としないため穀類の摂取量が大きく減っています。
穀類には食物繊維が多く含まれています。お米や麺類、パンなどのことを炭水化物といいますが、炭水化物とは糖質＋食物繊維のことです。
これに加えて、糖質を制限して摂取カロリーを減らそうとすれば、食物繊維不足を加速させてしまいます。糖質制限はとても成果の出やすい方法ですが、ここに大きな落とし穴があるのです。
食物繊維不足は体内環境の悪化を招き、長期的にも短期的にも健康や美容にプラスになることはありません。安易に糖質制限や糖質オフに走らず、食物繊維を意識した食事制限をしましょう。
効率よく食物繊維量を増やす工夫
不足しがちな食物繊維を補うには、食物繊維を含む食品を食べることが必要ですが、カロリーは抑えたいですよね。食物繊維がたくさん含まれていて、カロリーが高くない食品を選びましょう。
オススメ食品
芋類…こんにゃく、里芋
豆類…大豆、あずき、インゲン、エンドウ
きのこ類…しいたけ、しめじ、えのき、きくらげ
海藻類…わかめ、めかぶ、ひじき
この食品ラインナップを見ていると、メニューは和食になりそうですよね。
この時季ならこんにゃくと里芋、その他の根菜やきのこ類の入った豚汁などは食物繊維もたんぱく質も取れて、体もポカポカになって良さそうです。
それから、副菜にひじきの煮物やめかぶの酢の物、箸休めの煮豆などがあるとさらに食物繊維たっぷり。デザートは小豆と寒天を使った羊かんなどがいいかもしれませんね！
主食にひと工夫
お米は、白米を玄米に代えることで食物繊維量がアップします。玄米が苦手な場合は、白米に玄米を混ぜると食べやすくなりますよ。
白米に混ぜて炊くなら、もち麦も食物繊維量アップにお勧め。また、雑穀米なら、商品によっても異なりますが玄米やもち麦が含まれていたり、その他にも複数の穀類（中には豆類が入っている商品も）が含まれ、主食のごはんだけでもさまざまな栄養素がプラスに。
それから、パスタやパンなどを選ぶときには、精製された小麦を原料とするものではなく、表皮や胚芽も含まれる全粒粉やライ麦を原料としているものを選ぶと、食物繊維摂取量がアップします。
サプリメントもオススメ
いろいろ工夫しても、元々摂取量の少ない食物繊維を、食事量をセーブしながら十分に摂取するのは難しいものです。
忙しくて手間をかけられないという方も多いでしょう。効率よく補うなら、サプリメントの力を借りるのが手軽で取り組みやすい方法です。
私のオススメは、水溶性食物繊維「難消化性デキストリン」。
食物繊維には水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があり特に不足しているのが水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、ぬるぬる・ねばねばした食感の海藻類などに多く含まれています。
食前に摂取することで、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を抑える効果などが知られ、ダイエット訴求のトクホのお茶などに配合されているので、CMなどで聞いたことがある人も多いでしょう。
粉末で売られていて価格も手頃で、食事や飲料に混ぜたりしても味が変わらないので、使いやすいですよ。ぜひ試してみてくださいね！
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